Osteoporose: 5 Tipps um deine Knochen von innen zu stärken! Eine knochengesunde Ernährung kann bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose sehr nützlich sein.

Wie jedes Gewebe in unserem Körper benötigen Knochen Nährstoffe, damit sie wachsen und dieses Wachstum aufrechterhalten können. Aus diesem Grund ist eine gute Ernährung ein wichtiger Bestandteil, sowohl bei der Behandlung als auch bei der Vorbeugung von Osteoporose.

Gibt es denn überhaupt eine knochengesunde Ernährung? Die Antwort lautet ja. Hier sind 5 Tipps, um deine Knochen von innen zu stärken.

1. Integriere mehr Calzium

Calcium ist entscheidend für die Knochengesundheit. Dieses Mineral ist ein wichtiger Knochenbaustein und hilft Knochenschwund und osteoporotische Frakturen zu verhindern. Die empfohlene Tagesdosis für die meisten Erwachsenen ist 1.000 bis 1.200 (mg). Leider erreichen viele diesen Wert kaum.

Man kann darauf achten mehr Nahrungsmitteln mit hohem Calciumgehalt zu konsumieren. Milch und andere Milchprodukte sind die reichsten Nahrungsquellen. Calzium kommt auch in Grünkohl und Brokkoli vor.

Wenn man es nicht schafft, genug Calzium zu sich nehmen, sollte man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Gerade bei postmenopausalen Frauen wird häufig eine Calziumergänzung empfohlen. Gerade postmenopausalen Frauen haben ein erhötes Risko für Knochenabbau. Um den Knochenabbau zu reduzieren kann man selbst mit Nahrungsergänzung gegesteuern. Calcium sollte jedoch nicht allein eingenommen werden. Vitamin D und Magnesoum ist für die richtige Calziumaufnahme unerlässlich. So hilft Magnesium, Calzium zum Knochen zu leiten und es von den Weichteilen fernzuhalten.

2. mehr gesunde Protein- und Fettquellen

Protein ist wichtig für die Knochengesundheit, da es ein wichtiger Bestandteil des Knochengewebes ist und eine Rolle beim Knochenerhalt spielt. Eine gute Wahl sind bei pflanzlichen Proteinen ​​Bohnen und Nüsse. Pflanzenproteine ​​sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und östrogenähnlichen Pflanzenstoffen, die zum Knochenerhalt beitragen.

Bei tierischen Proteinquellen eignen sich Fisch, Geflügel und mageres Rindfleisch. Fettarme Milchprodukte, einschließlich Milch und Naturjoghurt, sind eine weitere gute Proteinquelle und liefern auch Calzium, was der Knochengesundheit zugute kommt.

Ein weiterer wichtiger Baustein sind Fette in der Ernährung. Proteine und Fette sind essenziell für den Körper und daher dringend notwendig, damit der Körper und die Hormone richtig funktionieren.

Vor allem einfach ungesättigte Fette, wie sie in Olivenöl, Nüssen und Samen vorkommen, sind besonders wichtig. Kaltwasserfische wie z.B. Lachs liefern auch essentielle Omega-3-Fettsäuren, auch Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) genannt. Vermeide allerdings gesättigte Fette, die sich als schädlich für die Knochengesundheit erwiesen haben.

3. mehr Gemüse und Obst esseN

Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr Gemüse und Obst zu einer verbesserten Knochengesundheit führt. Diese Lebensmittel haben im Allgemeinen weniger Kalorien und Fett und sind reich an Ballaststoffen und essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe, Substanzen, die zum Schutz vor einer Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Osteoporose, beitragen können.

Versuche jeden Tag mehrere Portionen Gemüse und Portionen Obst zu essen. Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für Magnesium, Kalium und die Vitamine C, K und A. Alle spielen eine Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit und zur Vorbeugung von Osteoporose.

4. Reduziere Zucker und Phosphatzusätze

Lebensmittel, die bei der Verarbeitung Zucker enthalten, sind weitgehend zu vermeiden. Denn sie enthalten im Allgemeinen viele Kalorien, Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe und somit auch nur sehr wenige Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe. Aus diesem Grund ist es nicht ratsam, viele Lebensmittel und Getränke zu konsumieren. Besonders die beliebten „Softdrinks“ sind ein richtiger Übertäter.

Viele wissen bereits, dass Zucker nicht gesund ist. Oft wird aber ein anderer Zusatzstoff bei der Knochengesundheit übersehen und das ist Phosphor. Phosphor wird in vielen verarbeiteten Lebensmitteln als Zusatzstoff verwendet. Zu viel Phosphor in der Ernährung kann die Aufnahme im Dünndarm von Calzium beeinträchtigen.

5. Reduziere den Alkohol- und Koffeinkonsum

Der Konsum von mehr als ein oder zwei alkoholischen Getränken pro Tag beschleunigt den Knochenabbau und verringert die Fähigkeit des Körpers, Calzium aufzunehmen.

Koffein kann ebenfalls den Calziumverlust beim Wasserlassen leicht erhöhen. Ein moderater Koffeinkonsum – etwa 2 bis 3 Tassen Kaffee pro Tag – ist nicht schädlich, allerdings wird der Koffeingehalt von Energydrinks oft übersehen. Diese enthalten sehr große Mengen an Koffein und oftmals auch Zucker.

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Vitamin D, K2, Magnesium und Calcium gehören zur Basistherapie bei Osteoporose. Für eine optimale Calciumverwertung und gesunde Knochen sollte eine gezielte Einnahme von Calcium immer mit Magnesium und Vitamin D kombiniert werden.

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Quellen

Waugh EJ, et al. (2009). Risk factors for low bone mass in healthy 40–60 year old women: A systematic review of the literature. DOI