Osteoporose, so halten Sie Ihre Knochen stark! Es ist nie zu früh – oder zu spät – um Knochen vor Osteoporose zu schützen. Befolge den effektivGESUND-Plan, um ein Leben lang starke Knochen zu entwickeln und zu erhalten.
Osteoporose, so halten Sie Ihre Knochen stark! Es ist nie zu früh – oder zu spät – um Knochen vor Osteoporose zu schützen. Folgende Schritte sind notwendig, um starke Knochen ein Leben lang zu entwickeln und zu erhalten. Ebenso notwendig um das Osteoporose-Risiko zu verringern.
Auch wenn man immer wieder gesagt bekommt, dass man wegen der Osteoporose an einem erhöhten Frakturrisiko leidet, kann man diese Schritte befolgen und die Schritte werden dazu beitragen, dass die Knochen so gesund wie möglich bleibe.
Befolge eine knochengesunde Ernährung
Eine gute Knochengesundheit beginnt mit einer guten Ernährung. Der Körper braucht Proteine, Mineralstoffe und Vitamine, um Knochen aufzubauen und zu regenerieren. Daher ist es essenziell für die Knochengesundheit die erforderlichen Nährstoffe zuzuführen. Um Ihre Knochen gesund zu halten, benötigen man eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Calzium, Vitamin D und andere Nährstoffe enthält.
Calcium
Da Calzium ein Hauptbestandteil des Knochens ist, benötigen man während des gesamten Lebens ausreichende Mengen dieses Minerals. Um die maximale Knochenmasse zu erreichen und zu erhalten ist ein ausreichender Calziumspiegel notwendig. Eine calziumarme Ernährung trägt zu einer verminderten Knochendichte, einem frühen Knochenverlust und einem erhöhten Frakturrisiko bei.
Nahrungsquellen für Calzium sind Milchprodukte, Mandeln, Brokkoli, Grünkohl, Lachs oder Sardinen. Ein 240-Milliliter-Glas Milch liefert zum Beispiel 300 mg Calzium. Da die typische Ernährung viel weniger Calzium liefert als empfohlen, kann eine Calziumergänzung helfen, den Unterschied auszugleichen. Es hat sich gezeigt, dass eine Calziumergänzung die Knochenmineraldichte um 1 bis 2 Prozent verbessert. Die Einnahme von Calzium ohne Vitamin D kann Frakturen nicht verhindern.
Vitamin D
Obwohl die meisten Menschen wissen, dass Calzium für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung ist, ist Vitamin D genauso wichtig. Ihr Körper braucht Vitamin D, um Calzium aufzunehmen. Ein Mangel an Vitamin D kann die Knochen schwächen und das Frakturrisiko erhöhen.
Die Nahrungsquellen für Vitamin D sind fetter Fisch wie Thunfisch und Sardinen sowie Eigelb und angereicherte Milch oder andere Produkte. Sonnenlicht ist aber die Hauptquelle für Vitamin D. Viele Menschenbekommen jedoch nicht genug und ausreichend Vitamin D. Dazu zählen insbesondere die in nördlichen Breitengraden leben und ältere Menschen. Daher ist eine Nahrungsergänzung empfohlen. Ein Arzt kann einen einfachen Bluttest anordnen, um einen möglichen Mangel festzustellen. Kontrolliere daher regelmäßig den Vitamin D Status.
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Magnesium
Magnesium ist ein weiteres Mineral, das zur Knochenmineraldichte beitragen kann. Unter anderem hilft Magnesium, Calzium in den Knochen und aus den Blutgefäßen und anderen Weichteilen zu halten. Nahrungsquellen für Magnesium sind grünes Gemüse, Mandeln, schwarze Bohnen, Kidneybohnen oder Nussmus. Magnesiumpräparate können auch hilfreich sein. Gerade Sportler und Frauen, welche die Pille nehmen, benötigen mehr Magnesium und profitieren von Nahrungsergänzungsmittel.
Vitamin K
Vitamin K wird für einen normalen Knochenstoffwechsel benötigt und hilft, übermäßigem Knochenabbau vorzubeugen. Man findet Vitamin K in grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sowie in Erbsen und grünen Bohnen enthalten. Wenn der Vitamin-K-Spiegel im Blut niedrig ist, kann das Vitamin allein oder in Kombination mit anderen knochenstützenden Nährstoffen als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Ein Nährstoffe kann die Knochengesundheit sowohl positiv als auch negativ beeinflussen:
Phosphor
Dieser Nährstoff ist wichtig für die normale Entwicklung und Erhaltung von Knochen und Gewebe. Allerdings ist der Phosphorverbrauch in den letzten Jahrzehnten durch den vermehrten Einsatz von Lebensmittelzusatzstoffen und den Konsum kohlensäurehaltiger Getränke gestiegen. Übermäßiger Phosphor kann sich nachteilig auf die Knochen auswirken und möglicherweise das Risiko einer geringen Knochendichte erhöhen.
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