Lebensmittel, die mehr Zucker enthalten als du denkst

Lebensmittel, die mehr Zucker enthalten als du denkst: Bei vielen Lebensmitteln vermuten wir gar nicht, dass sie zuckerreich sind. Da kann es schnell passieren, dass wir mehr von den Lebensmitteln essen und damit mehr Zucker essen als wir sollten.

Dieser Beitrag soll dir aufzeigen, dass auch in „gesunden“ Lebensmitteln Zucker versteckt ist und man deswegen bewusst seine Ernährung gestalten soll. Denn wenn du das Bewusstsein und das Wissen hast, wie viel Zucker in den einzelnen Lebensmitteln steckt, kannst du deine Ernährung jeden Tag so gestalten, dass du den Zuckertagesbedarf nie überschreitest. Keiner sollte Angst vor einem bestimmten Lebensmittel haben, jedes Lebensmittel kann in die Ernährung integriert werden, wenn der Rest der Ernährung dementsprechend strukturiert ist. Du musst also auf nichts „verzichten“, sondern nur wissen wie viel zu von welchen Lebensmitteln essen kannst. Lass uns einfach mal starten!

natürlichen Zucker in Lebensmittel meiden?

Der Zucker in den Produkten ist nicht unbedingt schlecht, aber es ist wichtig zu wissen, woher er kommt und wie viel Zucker enthalten ist, damit man seine Ernährung richtig planen und strukturieren kann!

Wir wissen, dass zu viel Zucker unserer Gesundheit schadet. Oft wirken Lebensmittel gesund, sind allerdings wahre Zuckerbomben. Wenn es um eine übermäßige Zuckeraufnahme geht, denken viele immer nur, dass der zugesetzte Zucker das große Problem ist. Alle anderen Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten, werden ignoriert oder als gesund betrachtet. Sie sind also nicht das Problem. Doch so einfach ist es leider nicht.

Natürlich muss man immer den Zusammenhang betrachten. Isst man nur das eine Lebensmittel oder in Kombination mit anderen Lebensmitteln. Denn wenn wir isoliert ein Stück Obst essen, dann verursacht das dennoch einen schnellen Anstieg des Blutzuckers, trotz den Ballaststoffen im Obst. Kombinieren wir allerdings das Obst noch mit anderen Lebensmitteln wie Fetten oder Proteinen, dann wird der Blutzucker nicht so schnell ansteigen. Wir sollten aber generell immer unsere Gesamtzuckermenge im Auge behalten. Denn zu viel Zucker kann zu einer Fettleber, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Entzündungen führen.

Jeder reagiert anders!

Bedenke auch, dass jeder anders auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Es macht also nicht immer nur die Kombination mit anderen Lebensmitteln einen Unterschied, sondern auch die eigenen Voraussetzungen. Deswegen solltest du immer für dich persönlich reflektieren, wie stark du auf Lebensmittel reagierst.

Lebensmittel, die mehr Zucker enthalten als man denkt

ZUCKERARME ERNÄHRUNG

Mehr Zucker als gedacht: Karotten

Karotten bestehen hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate bestehen aus Stärke und der Zucker in den Karotten ist Saccharose und Glukose. Man vermutet oft gar nicht, dass fast 5g Zucker pro 100g Karotten enthalten ist.

15,5g Zucker
330g Karotten (ca. 3 Stück)
4,7g Zucker
pro 100g
ZUCKER REDUZIEREN

Mehr Zucker als gedacht: Bananen

Bananen enthalten viele einfache Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen lassen können als andere Lebensmittel. Neben Zucker und Stärke enthalten Bananen zwar auch Ballaststoffe, jedoch reagiert jeder anders auf jedes Lebensmittel und nicht bei jedem werden durch die Ballaststoffe in der Banane Blutzuckerspitzen verhindert.

18g Zucker
1 mittelgroße Banane
12g Zucker
pro 100g
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Mehr Zucker als gedacht: Trockenfrüchte wie Datteln und Cranberries

Trockenfrüchte klingen in der Regel viel gesünder, als sie sind. Eine einzige Handvoll getrockneter Cranberries zum Beispiel kann bis zu 27g zusätzlichen Zucker enthalten, zusätzlich zum natürlich vorkommenden Zucker. Auch bei Datteln sieht es nicht anders aus. 64g Zucker auf 100g ist jede Menge Zucker, auch wenn der Zucker aus einem „natürlichen“ Lebensmittel kommt. Der Großteil des Zuckers in Datteln ist eine Kombination aus Glukose und Fruktose. Weil die Dattel etwas Nährstoffe beinhaltet, ist es der Grund warum alle Datteln gesünder halten als normalen Zucker. Der Nährstoffgehalt ist jedoch sehr gering und von keiner Bedeutung.

Letztlich bestehen Datteln immer noch zu fast 100 % aus Zucker von denen fast 50% aus Fruktose bestehen. Hohe Fruktosemengen erhöhen das Risiko für eine Fettleber und andere gesundheitliche Krankheiten. Daher sollte man bei Datteln extrem auf die Menge achten und nicht anfangen alles nur noch mit Datteln zu süßen. Denn dann überschreitet man seinen Zuckergehalt ziemlich schnell. Denn das heißt nicht, dass man Datteln bedenkenlos in unbegrenzten Mengen essen kann. Eine zu hohe Fruktoseaufnahme über einen langen Zeitraum wird auch mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht, vor allem weil sie zur Fettansammlung in der Leber beiträgt. Hier macht auf jeden Fall die Menge das Gift.

18g Zucker
4 Datteln ca. 28g
64g Zucker
pro 100g

ZUCKERARME ERNÄHRUNG

Mehr Zucker als gedacht: Milch und Milchersatzprodukte

Ein Glas Milch, unabhängig davon wie viel Fett sie enthält, enthält 12 Gramm Zucker. Der natürlich vorkommende Zucker in der Milch verleiht ihr den leicht süßen Geschmack. In Kuhmilch stammt der Zucker hauptsächlich aus Laktose, auch bekannt als Milchzucker. Milchfreie Milch, wie Hafer-, Kokos-, Reis- und Sojamilch, enthält andere einfache Zucker wie Fruktose, Galaktose, Glukose, Saccharose oder Maltose. Es gibt auch noch gesüßte Varianten, wie Schokoladenmilch und aromatisierte Milchersatzprodukte, diese enthalten zum natürlich vorkommenden Zucker noch weiteren zusätzlichen Zucker. Hier sollte man ganz besonders auf die Zutatenliste schauen, damit man nicht in eine Zuckerfalle tappt. Leider werden den Milchersatzprodukten auch pflanzliche Öle hinzugefügt, um sie cremiger zu machen. Diese Produkte sollte man aber meiden, denn damit nimmt man unnötig viele Omega 6 Fettsäuren zu sich, die im falschen Verhältnis und in in großen Mengen gesundheitsschädigend sind.

12g Zucker
Milch pro Glas 250 ml
10g Zucker
Hafermilch pro Glas 250 ml

Mehr Zucker als gedacht: Süßkartoffeln

Süßkartoffeln enthalten mehr Zucker als normale Kartoffeln. Sie haben fast den vierfachen Zuckergehalt von normalen Kartoffeln. In einer Süßkartoffel sind Glukose, Fruktose, Saccharose und Maltose enthalten. Es hängt aber auch stark von der Sorte ab. Denn Süßkartoffelsorten können sich in Beschaffenheit, Feuchtigkeit und im Zuckergehalt unterscheiden: Süßkartoffeln mit weißem, gelbem und violettem Fleisch sind typischerweise die trockene Sorte, während die mit orangefarbenem Fleisch feucht sind. Wenn wir normale Kartoffeln mit Süßkartoffeln vergleichen schneiden normale Kartoffeln besser ab. Bei der gleichen Menge haben normale Kartoffeln 2g Zucker und Süßkartoffeln 14g. Das ist 7x so viel Zucker!

13,9g Zucker
330g Süßkartoffeln
4,2g Zucker
pro 100g

Mehr Zucker als gedacht in Joghurt / Skyr / Topfen / Quark

Viele denken Joghurt ist so gesund. Nun, das hängt davon ab, welchen Joghurt man kauft. Naturjoghurt ist gesund, allerdings alle Fruchtjoghurts nicht. Entscheide dich immer für Naturjoghurt und füge einfach andere süße Lebensmittel hinzu. Nutze Zimt, frisches Obst, ungesüßtes Apfelmus, geröstete und ungesalzene Nüsse und Samen sind allesamt großartige Ergänzungen, um Geschmack ohne Zucke zu liefern. Jedoch sollte man den Zuckergehalt von Naturjoghurt, Skyr, griechischen Joghurt und auch Topfen nicht unterschätzen! Hier siehst du beide einmal im Vergleich! Fruchtjogurt hat 3x so viel Zucker wie Naturjoghurt.

30g Zucker
250g Fruchtjoghurt
12g Zucker
pro 100g Fruchtjoghurt
10g Zucker
250g Naturjoghurt/Skyr
4g Zucker
pro 100g Naturjoghurt / Skyr

Mehr Zucker als gedacht: Paprika

Paprika gehören zur Familie der Nachtschattengewächse. Sie sind kalorienarm und reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien, was sie zu einer hervorragenden Gemüsequelle einer gesunden Ernährung macht. Jedoch haben sie auch mehr Zucker als die meisten vermuten. Zucker wie Glukose und Fruktose sind für den süßen Geschmack der Paprika verantwortlich. Gleich wie Karotten haben sie über 4g Zucker pro 100g.

10,5g Zucker
1 Stück Paprika (ca. 250g)
4,2g Zucker
pro 100g

Mehr Zucker als gedacht: Wassermelone

Wassermelonen sind im Sommer ein beliebtes Obst, sie enthalten jedoch mehr Zucker, als die meisten vermuten. Sie enthalten zwar natürlichen Zucker, der kann aber auch den Blutzuckerspiegel beeinflussen, je nachdem wie viel Wassermelone man isst. Da man oft glaubt, Wassermelone ist fast nur Wasser, isst man gerne viel mehr davon. Dann summiert sich allerdings auch der Zuckergehalt ziemlich schnell.

15g Zucker
250g Wassermelone
6g Zucker
pro 100g

Mehr Zucker als gedacht? typische zuckerreiche Lebensmittel

Viele Menschen versuchen, zugesetzten Zucker zu vermeiden und das aus gutem Grund. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die unnötigen Zucker enthalten. Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz liefern zusätzliche Kalorien, ohne Nährstoffe zu liefern. Sie werden auch mit Gewichtszunahme, metabolischem Syndrom, Fettleber, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Suppen

Wenn man krank ist, greifen viele auf Fertigsuppen oder Dosensuppe zurück. Gerade bei Suppen denkt man oft gar nicht an Zucker, weil man eher vermutet, dass Suppen viel Salz enthalten. Suppen sind zwar auch reich an Natrium, aber viele auch zuckerreich. Einige Suppen enthalten bis zu 15g Zucker pro 1 Portion. Das varriiert natürlich von Hersteller und Sorte. Daher überprüfe vor dem Kauf, was in den Suppen enthalten. Am besten natürlich kochst du dir deine Suppe einfach selbst.

Tomatensoßen

Im Laden gekaufte Tomatensoßen in Gläsern sind praktisch, können aber eine versteckte Zuckerfalle sein. Zucker wird oft hinzugefügt, um den sauren Geschmack von Tomaten zu reduzieren und Saucen aus Glas länger frisch zu halten. Es gibt aber auch 100% Tomatensoße, man muss nur genau hinsehen. Sollte mal keine Tomatensoße ohne Zucker zu kaufen geben, kann man eine Dose gewürfelte Tomaten nehmen. Diese kann man pürieren und mit eigenen Gewürzen würzen, um eine schnelle zuckerfreie Soße zuzubereiten.

Dressings

Dressing ist eine der besten Möglichkeiten, wie ein scheinbar gesunder Salat sofort zur Kalorien- und Zuckerfalle werden kann. Manche Dressings enthalten bis zu 6-10 g Zucker pro Portion. Das auch bei leichten und fettarmen Dressings.

Fruchtsäfte

Fruchtsäfte sind nicht gesund, denn siee enthalten viel zu viel Zucker. Ein Glas frischer Orangensaft hat eine große Menge Zucker, hauptsächlich Fruktose, die sehr schnell absorbiert wird. Unser Körper kann auch nicht unterscheiden, ob wir Orangensaft oder Cola getrunken haben. Bedenke: Fruktose wird in der Leber auf die gleiche Weise verstoffwechselt wie Alkohol. Fruchtzucker wird in Triglyceride umgewandelt. Wenn wir jedoch große Mengen Fruktose zu uns nehmen, kommt es zu einer erheblichen Fettablagerung in der Leber und später auch im Rest des Körpers. Fruktose und Alkohol haben eine ähnliche Wirkung auf die Leber.
Der menschliche Körper kann ungefähr 25 g Fruktose pro Tag verstoffwechseln. Diese Menge an Fruktose kann bereits mit zwei Portionen Obst erreicht werden. Ein Glas frischer Saft enthält ungefähr 40 g Fruktose. Ein übermäßiger Konsum von Fruchtsäften steht in engem Zusammenhang mit Fetteinlagerungen in der Leber, Fettleibigkeit, Entzündungen und Insulinresistenz. Abgesehen von den Auswirkungen auf das Fettgewebe ist die Aufnahme von Fruktose für Leberentzündungen sowie Zellstress verantwortlich. Beides sind Faktoren, die die Entstehung einer chronischen Entzündung in der Leber.

Müsliriegel

Weil du es eilig hattest, hast du zum Frühstück nur einen Müsliriegel gegessen? Müslireigel klingen oft viel gesünder, als sie es tatsächlich sind. Einige Rigel enthalten bis zu 11 g Zucker pro Riegel. Es gibt kaum einen Müsliriegel, der gesund ist und wenig Zucker enthält. Denn ist vielleicht nicht Zucker enthalten, sind andere Inhaltsstoffe vorhanden, die nicht gerade gesund sind.

Müsli und Granola

Müsli und Granola klingt auch ziemlich gesund, was es meistens aber gar nicht ist. Viele Müslis und Cornflakes enthalten enthalten jede Menge Zucker. Auch die zuckerfreien, high-protein oder andere Varianten. Müsli und auch die „gesündere“ Variante Granola ist voller versteckter Zuckerarten und nicht ganz so versteckter Zuckerzusätze. Eine Schüssel Müsli kann sogar mehr Zucker enthalten als eine Dose Limonade. Kombinierst du es noch mit Joghurt oder anderen Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten, wird deine Mahlzeit eine wahre Zuckerbombe. Auch wenn dein Müsli oder Granola mit Trockenfrüchte gesüßt wird, enthält es viel zu viel Zucker!

  • versuche deinen Zuckerkonsum im Auge zu behalten
  • iss so wenig Zucker wie möglich
  • empfohlen wird max. 25-50g Zucker pro Tag
  • zu viel Fruktose ist schädlicher als zu viel Glukose
  • zu viel Zucker ist mit vielen Krankheiten und Stoffwechselprobleme verbunden
  • achte auf versteckte Zuckerfallen

Lebensmittel, die mehr Zucker enthalten als du denkst: FAZIT

Wenn du deiner Gesundheit etwas Gutes tun willst, solltest du deinen Zuckerkonsum reduzieren. Der Durchschnitt konsumiert täglich 1,5-2x mal mehr Zucker als er sollte. Zucker ist kein essentieller Nährstoff, daher benötigen wir ihn auch nicht. Ganz anders als von gesunden Fetten oder Proteinen, die der Körper für viele Prozesse im Körper benötigt. Zu viel Zucker in der Ernährung kann eine Vielzahl von Problemen verursachen. Einige der negativen Auswirkungen von zugesetztem Zucker auf die Gesundheit sind: Gewichtszunahme, Karies, Diabetes, Fettleber, Herzkrankheiten, Entzündungen, Depression, Gelenkschmerzen und viele mehr.

Beginne mit kleinen Änderungen und wähle gesündere Optionen!

Wie immer macht die Menge das Gift. Deswegen empfehle ich jeden immer bewusst und achtsam zu essen, damit man auch weiß, was man isst und wie viel man isst. Denn dann kann man die richtigen Entscheidungen treffen und auch auch den Zuckerkonsum im Auge behalten. Jedes Lebensmittel kann in die Ernährung integriert werden, wenn die Gesamtzuckermenge im Rahmen bleibt. Man muss keine Angst vor gewissen Lebensmitteln haben, das ist auch nicht der Sinn von diesem Beitrag. Er soll dir nur aufzeigen, mal genauer hinzusehen, wie viel Zucker auch in ganz „normalen“ Lebensmitteln steckt und wie viel Zucker wir konsumieren.

Denn wichtig ist ein Bewusstsein für die Zuckermengen zu bekommen. Wenn du dir damit noch schwer tust, kannst du mich gerne kontaktieren. Dann helfe ich dir deine Ernährung so zu strukturieren, dass deine Mahlzeiten ausgeglichen und gut aufgebaut sind. Damit du dich einfach und leicht zuckerarm und proteinreich ernähren kannst, ohne auf etwas zu verzichten.

Willst du noch mehr über eine zuckerarme Ernährung erfahren?

Wie kannst du zuckerarm deine Mahlzeiten süßen? Erfahre es in diesem Beitrag!

Hey, ich bin Martina!

Ganzheitlicher Ernährungs- und Gesundheitscoach

Als Ernährungs- und Gesundheitscoach möchte ich dich dabei unterstützen, einen gesunden Lebensstil zu führen, um ganzheitlich gesund zu sein. Eine gesunde Ernährung muss nicht kompliziert oder einseitig sein. Gesunde Ernährung kann ohne Verzicht ganz leicht in den Alltag integriert werden. Wenn du ganzheitlich gesund sein willst, führt auch kein Weg daran vorbei ganzheitlich an deinen Problemen zu arbeiten. Deswegen arbeite ich mit meinen Kunden auch mit ganzheitlicher Blutanalysen, ganzheitlicher Nährstofftherapie und ganzheitlichen Lebensstilveränderungen. Anstatt nur Symptome zu bekämpfen, finden wir die Ursache und beheben diese, um langfristig gesund zu sein.
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QUELLEN

Lustig RH. Fructose: it’s „alcohol without the buzz“. Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):226-35. doi: 10.3945/an.112.002998. PMID: 23493539; PMCID: PMC3649103.

Stanhope KL, Medici V, Bremer AA, Lee V, Lam HD, Nunez MV, Chen GX, Keim NL, Havel PJ. A dose-response study of consuming high-fructose corn syrup-sweetened beverages on lipid/lipoprotein risk factors for cardiovascular disease in young adults. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1144-54. doi: 10.3945/ajcn.114.100461. Epub 2015 Apr 22. PMID: 25904601; PMCID: PMC4441807.

Jegatheesan P, De Bandt JP. Fructose and NAFLD: The Multifaceted Aspects of  Fructose Metabolism. Nutrients. 2017 Mar 3;9(3):230. doi: 10.3390/nu9030230. PMID: 28273805; PMCID: PMC5372893.

Herman MA, Samuel VT. The Sweet Path to Metabolic Demise: Fructose and Lipid Synthesis. Trends Endocrinol Metab. 2016 Oct;27(10):719-730. doi: 10.1016/j.tem.2016.06.005. Epub 2016 Jul 4. PMID: 27387598; PMCID: PMC5035631.

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