Tipps für gesunde Essgewohnheiten

Tipps für gesunde Essgewohnheiten! Dir fällt es schwer gesunde Ernährung langfristig umzusetzen? Dann können dir diese Tipps helfen, gesünder zu essen.

Ist es nicht seltsam, dass es normal geworden ist, sich ungesund zu ernähren und wenn man sich gesund ernährt man als komisch, abnormal und seltsam „abgestempelt“ wird? Der regelmäßige Verzehr von Fast- und Junkfood beeinträchtigt unsere Gesundheit und hat negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Leider sind in der Gesellschaft ungesunde Essgewohnheiten an der Tagesordnung. Wenn man versucht sich gesund zu ernähren, kann es schon vorkommen, dass von von anderen Menschen viel Kritik wegen seiner Essgewohnheiten bekommt. Man ist „langweilig, wählerisch, extrem, unflexibel, anstrengend und dass man nicht normal isst“.

Was ist eigentlich normal?

Seien wir ehrlich: „normal“ bedeutet in der Gesellschaft, viel Junkfood und Fertiggerichte zu essen und sich nicht darum zu kümmern, wie viele Kalorien oder Zucker die Lebensmittel haben, was im Essen enthalten ist und welche Nährstoffe wir dem Körper damit liefern. Die meisten, die gesundes Ernährung kritisieren, sind diejenigen, die gesunde Ernährung selbst nicht „durchhalten“ können.

Bei einem gesunden Lebensstil ist „alles in Maßen“. Man kann auch mal verarbeitete Lebensmittel essen, ein Eis genießen oder was auch immer, ganz ohne schlechtes Gewissen. Die Basis sollte jedoch immer eine gesunde Ernährung sein. Iss vermehrt Lebensmittel, die du auch gut verträgst, damit du nicht ständig Verdauungsprobleme oder Blähungen hast, damit du dich auch wohl fühlst. Ernährung beeinflusst, wie wir uns fühlen und wirkt sich auch auf unsere Gesundheit langfristig aus. Daher sollte es nie abnormal sein, sich um seine Gesundheit und Ernährung zu kümmern.

Das Leben kann manchmal kompliziert sein, gesunde Ernährung muss es aber nicht sein! Ein gesunder Lebensstil sollte Spaß machen und nicht stressig sein. Es muss auch nicht immer nur eine Ernährungsform wie Low Carb, Keto oder Vegan sein. Anstatt sich auf kurzfristige Änderungen der Essgewohnheiten zu konzentrieren, sollte man sich auf generelle Ernährungsmuster für nachhaltige und langfristige Gesundheit konzentrieren.

Ernährung muss nicht immer perfekt sein, jedoch hauptsächlich gesund und ausgewogen. Vor allem ist Ernährung nicht kompliziert oder langweilig. Man kann so viel variieren wie man möchte, weil es so viele leckere Optionen gibt.

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Anstatt zu versuchen, ständig neue Diätpläne zu befolgen und auszuprobieren, kann man auch einfach die Grundregeln für eine gesunde Ernährung befolgen und so seine Ernährungsgewohnheiten verbessern, und somit langfristig sich gesund ernähren. 

Gesunde Ernährung: Die Basis muss erstmal stimmen


Daran scheitert es bei den meisten. Sie wundern sich, warum sie zugenommen haben, dabei essen sie ja gar nicht so viel und so ungesund. Bei den meisten stimmt aber einfach die Basis nicht! Dann werden schnell Lebensmittel oder die Umstände vertäufelt oder andere Gründe gesucht, warum es nicht klappt. Gesund essen heißt nicht, dass es langweilig ist oder nicht schmeckt. Man kann so viele leckere Rezepte gesund, proteinreich und zuckerarm zubereiten.

Was ist gesunde Ernährung? 🥗🥩🍳🥦🥑

Gesunde Ernährung bedeutet unseren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er zum Überleben benötigt. Und das im richtigen Makronährstoffverhältnis. Versuche deine Mahlzeiten mit leckeren Gemüse 🥦 zu füllen, dazu eine Proteinquelle 🥩, ein paar gesunde Fette 🥑 und den Rest kannst du noch mit Kohlenhydratquellen 🥔 ergänzen. Zudem wähle Lebensmittel, die die gut verträgst und verdauen kannst und vermeide Lebensmittel, die sich negativ auf deinen Körper auswirken und dir Verdauungsprobleme bescheren. So einfach und schnell hast du eine gesunde und vollwerte Mahlzeit, die dich lange sättigt und dir auch gut tut. Gesunde Ernährung ist eine Wahl kein Zwang! 

als erstes GESUNDE FETTE 🍣 🥑🥥🥜

Wir benötigen genügend Fette, um unsere Hormone zu produzieren. Fett ist einer der am häufigsten missverstandenen Nährstoffe in Lebensmitteln. Menschen meiden Fett, weil sie befürchten, dass es Herzerkrankungen oder eine Gewichtszunahme verursachen könnte. Einige Fette sind ungesund, aber es ist wichtig, diese „schlechten“ Fette von den „guten“ Fetten zu unterscheiden, die für eine optimale Gesundheit notwendig sind. Obwohl Fett mehr Kalorien pro Gramm hat als Proteine ​​und Kohlenhydrate, bedeutet das nicht, dass der Verzehr von Fett automatisch zu einer Gewichtszunahme führt. Eine fettarme Ernährung verringert die körpereigene Produktion von Östrogen und Progesteron. Das liegt daran, dass alle Hormone aus Eiweiß und Fett bestehen, während Sexualhormone (wie Östrogen und Testosteron) aus Cholesterin bestehen. Wenn Fett und Cholesterin aus der Ernährung gestrichen werden, wird keine konstante Östrogenversorgung hergestellt. Das führt bei Frauen jeden Alters zu Symptomen eines Östrogenmangels (Schlaflosigkeit, Nachtschweiß, Herzklopfen, Osteoporose, Ausbleiben der Periode usw.). Eine fettarme Ernährung hemmt auch die Produktion von Serotonin im Körper, einem Neurotransmitter, der zur Stimmungsregulierung und zum Wohlbefinden beiträgt.

Als zweites GENÜGEND PROTEIN 🥚🧀🥩🍤

Proteine sind nicht nur für unsere Muskeln wichtig, sondern auch für unser Immunsystem und für unser Sättigungsgefühl. Personen, reduzieren oft ihre Protein- und Fettaufnahme, was den Körper dazu zwingt, seine lebenswichtigen Nährstoffe durch den Abbau von Muskel- und Knochenmasse zu erhalten. Eine proteinarme Ernährung verringert die körpereigene Produktion von Hormonen. Das liegt daran, dass alle Hormone aus Eiweiß und Fett bestehen. Eine proteinarme Ernährung hemmt auch die Produktion von Serotonin im Körper, einem Neurotransmitter, der zur Stimmungsregulierung und zum Wohlbefinden beiträgt.

als drittes Ballaststoffe und Kohlenhydrate 🥦🫑🥔🫐🍆🥕

Fülle dann den Rest mit Ballaststoffen und Kohlenhydraten auf. Anhand der Kohlenhydratmenge bestimmst du dann, ob du dein Gewicht hältst, abnimmst oder zunimmst. 

so wenig Zucker wie möglich

Wenn du deiner Gesundheit etwas Gutes tun willst, solltest du deinen Zuckerkonsum reduzieren. Der Durchschnitt konsumiert täglich 1,5-2x mal mehr Zucker als er sollte. Zucker ist kein essentieller Nährstoff, daher benötigen wir ihn auch nicht. Ganz anders als von gesunden Fetten oder Proteinen, die der Körper für viele Prozesse im Körper benötigt. Zu viel Zucker in der Ernährung kann eine Vielzahl von Problemen verursachen. Einige der negativen Auswirkungen von zugesetztem Zucker auf die Gesundheit sind: Gewichtszunahme, Karies, Diabetes, Fettleber, Herzkrankheiten, Entzündungen, Depression, Gelenkschmerzen und viele mehr. Bei vielen Lebensmitteln vermuten wir gar nicht, dass sie zuckerreich sind. Da kann es schnell passieren, dass wir mehr von den Lebensmitteln essen und damit mehr Zucker essen als wir sollten. Da müssen wir noch nicht mal genascht haben.

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Was kann bei einer Ernährungsumstellung helfen?

Ein positives Mindset

Ein positives Mindset sieht Chancen statt Hindernisse. Deine Denkweise beeinflusst dein Verhalten, deshalb solltest du weg von Hindernissen, Unmöglichen kommen und deinen Blick auf Stärken, Chancen und Glaube richten. Das wird dir helfen Veränderungen, egal ob gesunde Ernährung, weniger Zucker, mehr Bewegung oder Fokus auf deine Gesundheit, leichter umzusetzen. Bei einer positiven Veränderung geht es darum, etwas anderes zu tun, das zu positiven Ergebnissen führt. Ganz unabhängig davon, ob die Veränderungen groß oder klein sind. Veränderungen sind für Wachstum notwendig und schaffen neue Möglichkeiten. Jeden Tag entwickelst du dich dann zu einer besseren Version deiner selbst.

Dokumentiere

Man lasst sich schnell verunsichern oder sieht die Veränderung gar nicht mehr. Um die nötige Klarheit zu schaffen, versuche es aufzuschreiben und zu dokumentieren. So kannst du Gefühle besser verstehen und die einschränkenden Überzeugungen los werden, die dich behindern. Egal, ob du deine Gefühle aufschreibst, deine Zweifel beschreibst oder Fragen zum Nachdenken aufschreibst, das Schreiben und Dokumentieren kann dir dabei helfen Muster oder mentalen Blockaden zu finden und diese zu überwinden. Die Dokumentation ist aber nicht nur für die mentalen Herausforderungen wichtig, sondern auch um deinen Fortschritt für dich selbst festzuhalten. Oft haben wir das Gefühl, dass sich nichts verändert und es einfach nicht vorangeht. Dabei tut sich doch sehr viel, nur wir nehmen es nicht bewusst war. Dokumentieren wir unseren Fortschritt und Verlauf, kannst du viel besser reflektieren und erkennen, was sich schon alles geändert hat. Falls sich nach einer Zeit dann tatsächlich nichts mehr verändert, kannst du dann analysieren, woran es liegen kann. 

Fokus

Verliere deine Ziele nicht aus den Augen: egal ob langfristige Ziele oder kurzfristige Ziele versuche durch Kontinuität Fortschritte zu erreichen. Tägliche, wöchentliche oder monatliche Meilensteine ​​können doch daran erinnern, worauf du hinarbeitest und deine Motivation mit jedem neuen Erfolg verstärken. Verwende visuelle Erinnerungen wie Vision Boards, ein Buch oder Tagebücher. Sie  können dir dabei helfen, deine Ziele und Motivation immer präsent vor Augen zu halten. Das Erstellen visueller Hinweise kann eine starke Inspiration sein, um dich an deine Ziele und deren Bedeutung zu erinnern.

Lerne Veränderungen zu mögen

Veränderungen bedeuten immer persönliches Wachstum und Weiterentwicklung. Auch wenn es harte Arbeit sein mag, Veränderungen sind kein Hindernis sondern ein Katalysator für die Selbstverbesserung. Vergiss aber auch nicht, dass positive Veränderungen es wert sind, gefeiert zu werden. Feier nicht nur die großen Erfolge. Auch die kleinen Fortschritte sind enorm wichtig! Jeder Tag ist auch eine neue Chance! Eine neue Chance unsere Fehler zu korrigieren und jeder neue Tag ist ein neuer Anfang. Jeder Tag ist eine weitere Chance das Leben zum Besseren zu verändern. Täglich kleine Schritte führen, mögen sich vielleicht nicht nach einer großen Veränderung anfühlen, im Laufe der Zeit führen diese vielen kleinen Schritte aber zu großen Veränderungen. Jeden Tag kannst du besser werden als gestern. Arbeite hart dafür, überlege, was kannst du heute besser machen. 

Langfristig dranbleiben 

Es ist besser du schaffst es eine 7/10 Ernährung langfristig durchzuhalten, anstelle eine 10/10 Ernährung für nur 3 Monate! Ernährung ist ein entscheidender Teil unserer Gesundheit, deshalb sollte immer im Vordergrund stehen, langfristig sich gesund zu ernähren. Die Mehrheit der Menschen geben ihre guten Vorsätze eine gesunde Ernährung umzusetzen, schon nach kürzester Zeit wieder auf. Eine gute Ernährung ist aber unser Treibstoff. Die Lebensmittel, die wir essen, liefern wichtige Nährstoffe, die wir benötigen, um Gehirn, Muskeln, Knochen, Nerven, Haut, Blutzirkulation und Immunsystem zu versorgen. Eine gesunde Ernährung bringt Vorteile, sowohl kurzfristig als auch langfristig. Im Laufe des Lebens summieren sich die Vorteile einer konsequent gesunden Ernährung. Es muss aber nicht 24/7 perfekt umgesetzt werden. Auch wenn du dir ab und zu eine Kleinigkeit gönnst, ist es immer noch besser du schaffst es hauptsächlich dich gesund zu ernähren. Denn es bringt dir nichts wenn du es schaffst für einen kurzen Zeitraum komplett „clean“ zu essen, aber dann wieder in alte Verhaltensmuster zurückfällst. 

Schaffe dir langfristige Gewohnheiten von denen du lebenslang profitieren kannst!

Entwickle Gewohnheiten und bau dir eine Routine auf

Entwickle Routinen, die für dich funktionieren. Wenn du dir etwas vorgenommen hast oder gerne umsetzen möchtest, du aber immer wieder in alte Gewohnheiten zurückfällst, dann versuche dir eine Routine zurechtzulegen, die dir dabei hilft, durchzuziehen. Durch eine Routine entwickelst du Gewohnheiten. Diese Gewohnheiten machen es dir leichter etwas umzusetzen. 

Auch Routinen und Gewohnheiten können genutzt werden, um eine optimale Gesundheit zu erreichen und seine Ernährung zu verbessern. Indem wir diese Dinge zu einem Teil unserer Routine machen, stellen wir sicher, dass sie weiterhin hohe Priorität in unserem Leben haben, da wir sie jeden Tag tun, ohne darüber nachzudenken. Durch die Kombination von Routine mit klaren Zielen und gesunden Gewohnheiten wird dir dabei helfen, das zu erreichen, was du gerne erreichen möchtest. Denn mit denen findest du Wege, wie du diesen Ziel erreichen kannst, anstatt Ausreden zu finden. Durch regelmäßige Routinen entstehen ganz leicht und einfach gesunde Essgewohnheiten, die es uns dann leichter machen uns langfristig gesund zu ernähren. Schaffe dir eine Routine, wie du es schaffst gesunde Ernährung leichter in deinen Alltag zu integrieren. Mit der Hilfe von Routinen und Gewohnheiten, wirst du nicht lange überlegen etwas anderes zu tun und das machen, was du dir angeeignet hast.Du kannst dir auch zu Gewohnheit machen, regelmäßig zur selben Zeit schlafen zu gehen. Das kann dir helfen deine Schlafzeiten einzuhalten und so auf einen qualitativen Schlaf zu kommen. Schlaf wirkt sich nicht nur auf unsere Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden, Energie aus. Sondern sogar auf unseren Hunger und Essverhalten.

Glaubst du an eine Ernährungsumstellung?

Glaubst du daran, dass du eine Ernährungsumstellung schaffst?

Überzeugungen, ob du deine Ernährung erfolgreich umstellen kannst, beeinflusst, ob du es auch tatsächlich auch tust. Genauso kann deine Denkweise beeinflussen, ob du leicht abnehmen kannst oder nicht. Diejenigen, die glauben, dass sie bestimmtes Körpergewicht nun mal haben und sie nicht viel tun können , um es zu ändern, bei denen war es auch tatsächlich so. Diese festgelegte Denkweise schränkt deine Chancen ein, vermeidet Anstrengungen und behindert positive Erwartungen. Die Einstellung zu den eigenen Essgewohnheiten und auch dem Körpergewicht bestimmt den Fortschritt oft mehr als die eigentlichen Aufgaben selbst. Die Mehrheit der Menschen scheitert ständig mit Diätversuchen. Egal, wie sehr man sich anstrengt, es gibt nur minimale Fortschritte. Kaum ist das Gewicht abgenommen, kommt es schnell wieder zurück.

lasse die starre Denkweise los!

Oft stecken genau diese Menschen in dieser starren Denkweise fest. Wenn ich es gekonnt hätte, hätte ich es schon getan. Wozu das Ganze? Ich werde es nie schaffen. Doch du kannst dein Gehirn verändern! So wie wir unser Verhalten und unsere Gewohnheiten ändern können, ist es auch möglich, unser Gehirn und unsere Denkweise zu ändern. Wie sehr du an deine Fähigkeit glaubst, bestimmt deine Chancen und dein persönliches Potenzial auszuschöpfen. Wenn du glaubst, dass deine Gedanken wenig Einfluss auf Essgewohnheiten und Entscheidungen haben, dann ist es weniger wahrscheinlich, dass du auch gesunde Essgewohnheiten umsetzen wirst. Wenn du zum Beispiel denkst: „Ich war schon immer übergewichtig, also werden ein paar Chips noch keinen Unterschied machen“, dass sabotierst du damit deinen eigenen Erfolg. Auch wenn du zum Beispiel denkst: “gesunde Lebensmittel schmecken mir nicht”, dann wirst du auch weniger „gesunde“ Lebensmittel essen. Auch allein die Erwartung, dass Abnehmen ein Kampf sein wird, führt eher zu einer Gewichtszunahme als Gewichtsabnahme.

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QUELLEN

Helland A, Bratlie M, Hagen IV, Mjøs SA, Sørnes S, Ingvar Halstensen A, Brokstad KA, Sveier H, Rosenlund G, Mellgren G, Gudbrandsen OA. High intake of fatty fish, but not of lean fish, improved postprandial glucose regulation and increased the n-3 PUFA content in the leucocyte membrane in healthy overweight adults: a randomised trial. Br J Nutr. 2017 May;117(10):1368-1378. doi: 10.1017/S0007114517001234. Epub 2017 Jun 13. PMID: 28606215.

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weitere Quellen

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Hoertel HA, Will MJ, Leidy HJ. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutr J. 2014 Aug 6;13:80. doi: 10.1186/1475-2891-13-80. PMID: 25098557; PMCID: PMC4249715.

Hey, ich bin Martina!

Ganzheitlicher Ernährungs- und Gesundheitscoach

Als Ernährungs- und Gesundheitscoach möchte ich dich dabei unterstützen, einen gesunden Lebensstil zu führen, um ganzheitlich gesund zu sein. Eine gesunde Ernährung muss nicht kompliziert oder einseitig sein. Gesunde Ernährung kann ohne Verzicht ganz leicht in den Alltag integriert werden. Wenn du ganzheitlich gesund sein willst, führt auch kein Weg daran vorbei ganzheitlich an deinen Problemen zu arbeiten. Deswegen arbeite ich mit meinen Kunden auch mit ganzheitlicher Blutanalysen, ganzheitlicher Nährstofftherapie und ganzheitlichen Lebensstilveränderungen. Anstatt nur Symptome zu bekämpfen, finden wir die Ursache und beheben diese, um langfristig gesund zu sein.
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