Gründe, warum du häufiger hungrig bist und was du dagegen tun kannst.
Hunger entsteht meist dadurch, dass man über einen längeren Zeitraum nichts isst. Dabei registriert das Gehirn Veränderungen des Energieniveaus, der Hormone und der verfügbaren Nährstoffe. Doch was lässt dieses Gefühl aus? Gibt es Faktoren, die das Hungergefühl beeinflussen? Erfahre hier mehr, was dich ständig hungrig fühlen lässt und was du dagegen tun kannst.
Gründe, warum du häufiger hungrig bist
Es gibt viele Gründe für ständigen Hunger. Ständiges Hungergefühl kann ein Zeichen für eine ungesunde Ernährung sein, falsche Essgewohnheiten, Stress, Schlafmangel, Hormonstörungen und viele weitere Gründe sein. Hier sind häufige Gründe, warum du ständig hungrig bist
ständige Diäten
In einer Diät, ist es normal das man Hunger verspürt. Man nimmt ja weniger Kalorien auf als man verbrennt. Der Körper produziert dann vermehr das Hormon Ghrelin. Ghrelin ist das „Hungerhormon“, weil der Magen es ausschüttet, wenn der Körper mehr Nahrung benötigt. Eine sehr strickte und kalorienarme Diät kann die Ghrelinproduktion steigern und Hunger verursachen, selbst nachdem eine Person gerade etwas gegessen hat oder Diät auch schon beendet hat.
Willst du noch mehr über Ghrelin und Leptin erfahren, dann lies dir diesen Beitrag durch: Ghrelin und Leptin: So steuern sie deinen Appetit
Zuckerreiche Ernährung
Viele Lebensmittel und Getränke, die Zucker enthalten, können den Appetit anregen. Zu viel Zucker, besonders Fruktose, kann zu gesteigertem Appetit führen. Eine fruktosereiche Ernährung kann dazu führen, dass der Körper mehr Ghrelin produziert und das Sättigungsgefühl beeinflussen, sodass man sich weniger satt fühlt.
Was passiert bei einer zuckerreichen Mahlzeit? Der Körper produziert Insulin, um die überschüssige Glukose im Blut aufzunehmen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Nachdem das Insulin seine Arbeit getan hat, sinkt der Blutzucker wieder. Bei einer Zuckerreichen Mahlzeit folgt auf die Blutzuckerspitze ein starker Abfall, wodurch man sich hungrig fühlt. Das lässt einen schnell nach etwas Süßem greifen.
Typisches Beispiel: Müsli und Cornflakes zum Frühstück; Beides kann den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben und dann wieder schnell abfallen lassen. Das zu Heißhunger und Launenhaftigkeit am Vormittag führen kann.
Zu wenig Protein
Eine proteinarme Ernährung führt darauf, dass man sich hungriger fühlt. Daher sollte in jeder Mahlzeit genügend Protein vorhanden sein. Protein reduziert den Appetit, indem es Hungerhormone wie Ghrelin unterdrückt und ein Sättigungsgefühl auslösen. Wenn man nicht genügend Protein zu sich nimmst, wird man häufiger Hunger verspüren. Proteine werden auch langsamer verdaut als Kohlenhydrate. Wenn man eine Mahlzeit zu sich nimmt, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten und nicht genug Proteinen besteht, wird man diese schneller verdauen und der Blutzucker wird schneller steigen. Auf diesen Anstieg folgt ein Abfall und wenn der Blutzucker ständig ansteigt und wieder abfällt, wird der Heißhunger auf mehr Zucker größer. Isst man Proteine zusammen mit Kohlenhydraten, wird alles langsamer verdaut und es gibt keine extremen Blutzuckerschwankungen.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Schnellen und einfachen Kohlenhydrate fehlen die Ballaststoffe. Das bedeutet, dass der Körper sie sehr schnell verdaut und aufnimmt. Wenn man Nahrung schnell verdaut, wird man schneller wieder hungrig werden. Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für eine gesunde Verdauung und verhindern Verstopfung, sondern können auch eine Rolle bei unserem Hunger und Sättigungsgefühl helfen. Ballaststoffe wirken auf unterschiedliche Weise, um den Hunger unter Kontrolle zu halten. Beispielsweise können einige Ballaststoffarten viel Wasser speichern und ein Gel bilden, wenn sie den Darm erreichen. Das kann die Nahrungsverdauung und die Nährstoffaufnahme im Dünndarm verlangsamen. Ballaststoffe können auch dazu führen, dass die Nahrung länger im Magen verbleibt. Zusammen können diese dazu beitragen, dass man sich länger satt fühlt. Wenn Ballaststoffe von den Darmbakterien fermentiert werden, setzen sie außerdem nützliche Verbindungen frei, die kurzkettigen Fettsäuren genannt werden. Diese können die Ausschüttung von Appetithormonen beeinflussen, die für ein Sättigungsgefühl sorgen.
Zu wenig Fett
Neben Ballaststoffen kann auch Fett eine Rolle dabei spielen, wie schnell man hungrig wird. Fett verlangsamt die Verdauung, was den Appetit reduzieren kann. Der Verzehr von Fett kann auch zur Freisetzung verschiedener sättigender Hormone wie CCK, GLP-1 und PYY führen.
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zu wenig trinken
Durst wird oft mit Hunger verwechselt. Regelmäßiges Trinken von Wasser über den Tag verteilt kann möglicherweise das Hungergefühl eindämmen, indem es den Appetit reduziert. Wasser fördert auch das Sättigungsgefühl. Dehydrierung, selbst in leichter Form, kann die Art und Weise beeinflussen, wie der Körper Signale interpretiert und zu einer Verwechslung zwischen Hunger und Durst führen. Ghrelin, das „Hungerhormon“, wird im Magen produziert und spielt eine wichtige Rolle bei der Anregung des Appetits. Interessanterweise kann der Ghrelinspiegel ansteigen, wenn der Körper dehydriert ist. Diese erhöhte Ghrelinproduktion kann weiter zur Verwechslung von Hunger und Durst beitragen. Der Anstieg des Ghrelinspiegels kann in Kombination mit dem Flüssigkeitsbedarf des Körpers das Hungergefühl verstärken, sodass man sich hungrig fühlt, anstatt den Wasserbedarf richtig zu erkennen.
Verarbeitung der Hunger- und Durstsignale
Das Gehirn verarbeitet Hunger- und Durstsignale über sich überschneidende Bahnen, was ebenfalls zur Fehlinterpretation beitragen kann. Der Hypothalamus, der für die Regulierung von Hunger und Durst verantwortlich ist, unterscheidet möglicherweise nicht immer genau zwischen den beiden. So wird eher Hunger wahrgenommen, obwohl der Körper tatsächlich eine Flüssigkeitsaufnahme benötigt. Auch emotionale Zustände, Stress und Ablenkungen können die Fähigkeit es Körpers beeinträchtigen, Signale richtig zu interpretieren. Wenn mit anderen Dingen beschäftigt ist, achtet man möglicherweise nicht genau auf die Signale, was auch zu einer Fehlinterpretation von Durst als Hunger führen kann. Das Phänomen, dass man hungrig ist, obwohl man tatsächlich Durst hat, kann also auf verschiedene Faktoren zurückgeführt werden: Einfluss von Ghrelin, überlappende Gehirnbahnen und psychologische Einflüsse. Das Erkennen und Verstehen dieser Faktoren kann dabei helfen, zwischen echtem Hunger und Durst zu unterscheiden und so angemessen auf die Bedürfnisse des Körpers zu reagieren. Im Zweifel kann man aber immer ein Glas Wasser trinken, um zu sehen ob man tatsächlich Hunger hat oder nicht.
du trinkst deine Kalorien
Flüssige und feste Nahrung beeinflusst den Appetit auf ganz unterschiedliche Weise. Flüssige Shakes, Smoothies und Mahlzeitenersatz sättigen weniger als feste Nahrung, egal ob es ein Proteinshake ist oder nicht. Das liegt daran, dass Flüssigkeiten schneller verdaut werden als feste Nahrung. Deswegen wird man auch schneller wieder hungrig werden, als wenn man eine feste Mahlzeit zu sich nehmen würde. Shakes haben im Vergleich zu fester Nahrung auch keinen so großen Einfluss auf die Unterdrückung von Hungerhormonen. Sogar zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Säfte können uns nicht gut sättigen und oft fördern sie sogar auch mehr Hunger. Das Kauen ist auch ein wichtiger Teil des Verdauungsprozesses und trägt zum Sättigungsgefühl bei. Smoothies und Shakes gelangen schneller in den Magen als Lebensmittel und richtige Mahlzeiten. Das Gehirn bekommt daher nicht so schnell das Signal, dass man satt ist. Das trügerische ist bei den Proteinshakes, dass sie einem im Glauben lassen, man wird durch das Protein gesättigter. Die sättigenden Eigenschaften von Proteinen sind aber nur auch dann sättigend, wenn Protein als feste Nahrung gegessen wird. Ein Proteinshake macht einen nicht wahrscheinlich satt.
Unterschätze auch nicht die Kalorien und den Zuckergehalt von Getränken
Gerade weil wir von Getränken nicht gesättigt werden und wir diese oft gar nicht wirklich wahrnehmen, sollten wir nicht die Kalorien und die Zuckermengen unterschätzen. So wundern sich viele warum sie einfach nicht abnehmen, dabei nehmen sie so viele Kalorien über Getränke zu sich!
155 kcal und 30g Zucker
smoothie 330ml
120 kcal und 26g Zucker
Orangensaft 330ml
93 kcal und 22g Zucker
Eistee 300ml
140 kcal und 16g Zucker
Milch oder Kaffee Latte 330ml
Ungleichgewicht der Hunger und Sättigungshormone
Es gibt auch Ursachen für Heißhunger die auf ein hormonelles Ungleichgewicht zurückzuführen sind. Oft leiden Frauen viel häufiger als Männer unter Heißhunger. Ein hormonelles Ungleichgewicht entsteht, wenn zu viele oder zu wenige Hormone im Körper vorhanden sind. Es muss nicht mal kein großes Ungleichgewicht vorliegen, damit man Symptome verspürt. Schon kleine Ungleichgewichte verschiedener Hormone können Heißhunger und andere Beschwerden verursachen.
Leptin ist ein Appetit regulierendes Hormon, das von Fettzellen produziert wird. Es wirkt auf den Hypothalamus, das Hungerzentrum des Gehirns, um den Hungerschalter auszuschalten. Je mehr Fettzellen wir haben, desto mehr Leptin produzieren diese Fettzellen. Auch die die Gewohnheiten des Essverhaltens beeinflussen die Leptinproduktion. Wenn man ständig zu viel isst, reduzieren Fettzellen einen Leptinausstoß, um sich den Essgewohnheiten anzupassen. Der Appetit bleibt groß auch wenn man Gewicht zunimmt. Auch wenn man viel Körperfett verliert, nimmt die Leptinproduktion ab und der Appetit nimmt zu. Niedrige Leptinspiegel können dazu führen, dass man sich nach dem Essen nie satt fühlt und ständig hungrig ist. Leptin erhöht auch den Cortisolspiegel, was zu einem weiteren Hormonungleichgewicht führt.
Das Hungerhormon Ghrelin reguliert den Appetit zu regulieren und sagt dir, wann du hungrig bist. Der Ghrelinspiegel in Blut steigt kurz vor dem Essen oder während des Fastens an. Essen senkt dann den Ghrelinspiegel. Schlafmangel kann auch zu einem Ghrelin-Anstieg führen.
Willst du noch mehr über Ghrelin und Leptin erfahren, dann lies dir diesen Beitrag durch:
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Stresshormone und Stressessen
Stress wird für viele Beschwerden verantwortlich gemacht, Heißhunger kann einer davon sein. Wenn wir gestresst sind, schüttet der Körper auf natürliche Weise das Hormon Cortisol aus. Cortisol ist das„Stresshormon“ und aktiviert die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion. Ein erhöhter Cortisolspiegel steigert den Appetit, insbesondere auf zucker- und fetthaltige Lebensmittel.
Stressessen, ist eine Form von emotionalen Essen, das auch eine Art Heißhunger ist. Nach einem schlechten oder stressigen Arbeitstag ist man einen Becher Eis, eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips, um die Stressgefühle loszuwerden. Die Lebensmittel, nach denen wir uns so sehr sehnen, sind oft nur Trostnahrungsmittel, die genau das tun sollen: uns trösten. Wir werden nicht nur von klein auf darauf trainiert, dass diese Art von Lebensmitteln mit einer Belohnung oder einem Fest verbunden ist, sondern wir werden auch dazu erzogen, sie zu essen, auch wenn wir keinen Hunger haben.
falsche Gewohnheiten
Falsche Gewohnheiten und ein ungesundes Essverhalten kann auch dazu beitragen, dass wir mehr Hunger haben beziehungsweise denken, dass wir mehr Hunger haben. Oft essen wir ohne wirklich Hunger zu haben. Das passiert, wenn wir aus anderen Gründen als Hunger essen. Wenn wir gelangweilt, gestresst, ängstlich oder sogar beim Fernsehen und Entspannen sind. Isst du zu Mittag, wenn du wirklich hungrig bist oder nur weil die Uhr es dir sagt, dass es Zeit ist? Manchmal haben wir einen Zeitplan, der nicht wirklich zu unserem Hungergefühl passt. Regelmäßige Mahlzeiten zu haben ist wichtig, aber man sollte sich nicht gezwungen fühlen zu essen, nur weil es jetzt „Essenszeit“ ist.
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zu wenig Schlaf
Wenn man kürzer und schlechter schläft, nimmt man mehr Kalorien zu sich. Man hat meistens mehr Appetit und auch mehr Heißhunger auf Süßes. Es ist am nächsten Tag also schwieriger, Süßigkeiten zu widerstehen. Unser Hungergefühl und die Portionen können schnell mal größer ausfallen, wenn wir schlecht geschlafen haben. Alle diese Veränderungen: das erhöhte Hungergefühl, die größeren Portionen und die Cravings nach Süßigkeiten können zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme beitragen. Schlafmangel steht auch in Verbindung mit hohe Werte des Stresshormons Cortisols. Erhöhte Stresshormone können Heisshunger auslösen und zu Stressessen führen. Mehrere Tage Schlafmangel können auch das Sättigungsgefühl verändern. Entweder tritt das Sättigungsgefühl deutlich später oder gar nicht auf.
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