Protein Unterschiede: Welches ist das beste? Ist jedes Protein gleich gesund? Gibt es Unterschiede bei den unterschiedlichen Proteinpulver? Welches ist das beste Proteinpulver? Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Wenn es um Ernährung geht, erhalten wir gemischte Botschaften über zwei der drei Makronährstoffe – Fette und Kohlenhydrate. Wir hören viel über gute Fette vs. schlechte Fette und verarbeitete Kohlenhydrate vs. unverarbeitete Kohlenhydrate. Aber der dritte Makronährstoff, Protein, scheint nichts falsch machen zu können. Ist jedes Protein gleich gesund?

Protein Unterschiede: Warum brauchst du Eiweiß?

Warum wir Protein überhaupt benötigen und einige der besten Möglichkeiten, Protein in die Ernährung aufzunehmen. Protein hilft dem Körper zu wachsen und Zellen zu reparieren. Es ist wichtig für den Aufbau von Muskeln, Knochen, Organen und Haut sowie von Haaren und Nägeln.

Protein Unterschiede: Was ist die Beziehung zwischen Protein und Aminosäuren?

Um zu verstehen, warum Eiweiß so wichtig ist, müssen wir wissen was Aminosäuren sind. Sie sind die Bausteine von Protein. Unser Körper zerlegt Protein während der Verdauung in Aminosäuren. Wir brauchen sie, um zu funktionieren. Aminosäuren gibt es in drei verschiedenen Arten:

Essentielle Aminosäuren, die aus der Nahrung stammen müssen, da der Körper sie nicht herstellen kann.

Nicht essentielle Aminosäuren, die der Körper selbst produzieren kann.

Es gibt aber auch den Fall, dass Aminosäuren, die normalerweise nicht essentielle Aminosäuren sind, essentiell werden. Das passiert in Zeiten von Krankheit oder Stress, wenn der Körper es nicht mehr schafft die notwendigen Mengen und den Bedarf zu decken. 

Daher ist Protein in der Ernährung besondern wichtig, denn dort erhalten wir die essentiellen Aminosäuren. Es sei denn, wir essen die richtigen Lebensmittel. Denn nicht alle Lebensmittel haben die gleichen hochwertigen Proteine. 

Protein Unterschiede: Was sind vollständige und unvollständige Proteine?

Vollständige Proteine sind Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Lebensmittel, die von Tieren stammen, wie Milchprodukte, Eier, Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte, enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Für pflanzliche Lebensmittel sind Soja, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Spirulina sowie Hanf- und Chiasamen vollständige Proteine. In den pflanzlichen Lebensmittel nehmen wir allerdings gleichzeitig auch einige Fette und Kohlenhydrate zusätzlich zu, anstatt nur Protein zu uns zu nehmen. Daher sind pflanzliche Lebensmittel nicht reine Proteine.

Unvollständige Proteine, denen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen, sind Bohnen, Getreide, Nüsse, Samen, Erbsen und Gemüse. Das heißt per se nicht, dass diese schlecht sind. Wenn wir diese Lebensmittel mit den anderen Lebensmittel kombinieren, erhalten wir vollständige Proteine. Wenn es um Aminosäuren geht, ist es am wichtigsten, im Laufe eines Tages mehrere Proteinmahlzeiten zu sich zu nehmen. Man sollte zu jeder Mahlzeit Proteine zu sich nehmen. 

Protein Unterschiede: Welche Lebensmittel sollte ich essen

um das Protein zu bekommen, das ich brauche?

Nicht alle Proteine sind gleich. Es ist wichtig zu bedenken, wie bestimmte proteinreiche Lebensmittel unsere Gesundheit beeinflussen können, und Qualität statt Quantität zu betonen. Der Verzehr von mehr mageren Proteinen kann die allgemeine Qualität und Gesundheit verbessern. 

Wir sollten daher einer Vielzahl unterschiedlicher tierischer Proteinquellen auszuwählen, um ein gesundes, nährstoffreiches Essverhalten zu erreichen. Dazu kombinieren wir noch pflanzliche Proteinquellen. 

Tierische Proteine sind gesund, allerdings kann die Verarbeitung und Zubereitung der tierischen Proteine auch einen großen Beitrag dazu leisten, wie gesund sie wirklich sind. Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Hot Dogs, Wurstwaren oder frittiertes Fleisch sind keine guten Quellen. Sie  sind reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Das erhöht unser Risiko für Herzerkrankungen, wenn wir diese sehr oft und in großen Mengen essen. Auch das Risiko für Darmkrebs kann erhöhen werden.

Wenn wir rein auf pflanzliche Proteinquellen umsteigen, nehmen wir unter umständen nicht immer alle essentiellen Aminosäuren auf, was auch zu Probleme führen kann. Wir benötigen daher ein gutes Gleichgewicht und Qualität an Proteinen. Bei pflanzlichen Proteinen achte besonders darauf, was diese enthalten und kombiniere es mit anderen Lebensmitteln, um alle Aminosäuren zu erhalten. Es gibt auch die Möglichkeit mit Veganer Shakes die Ernährung zu ergänzen, um mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt zu sein.

Momentan herrscht ja ein regelrechter Boom an “proteinreichen” Lebensmitteln. Die Industrie hat erkannt, dass man Protein gut Werbung machen kann und schlechte Produkte gut vermarkten kann. An vielen Produkten sehen wir also viele Aufschriften “high protein”, “proteinreich” oder “enthält viel Protein”. Solche Werbeslogans finden wir oft auf Proteinpuddings, Proteinriegel oder anderen Süßigkeiten. Diese Produkte enthalten keine hochwertigen Proteine und sind sehr oft auch noch mit Zucker und anderen Süßungsmittel gefüllt.

Protein Unterschiede: Wie viel Eiweiß brauchst du?

Wir alle benötigen Protein, aber wie viel Protein braucht man? Wir alle benötigen unterschiedlich Mengen an Protein je nach Gewicht, Aktivitätsniveau, Sportlevel und Gesundheitszustand. Wir benötigen auch mehr Protein, wenn wir schwanger sind oder stillen oder auch krank sind. Generell sollte aber jeder gesunde Mensch mindestens 2g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Das ist für den ein oder den anderen erstmal erstaunlich viel. Das sollte aber die Norm sein.

Proteine Unterschiede: Proteinpulververgleich

Protein erobert die Welt. Proteinmüsli, Proteinkekse, Proteineis, Protein, Proteinprotein. Und wenn es darum geht, Protein tatsächlich zu ergänzen, gibt es jetzt eine Reihe verschiedener Optionen. Was wählst du also? Ein vollständiges Protein enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Proteine unterschiede: BCAAs

BCAAs sind viele pflanzliche Proteine und sind nicht vollständig und sollten nicht die einzige Proteinquelle sein. Zudem sind sie auch noch extrem überteuert.

Proteine unterschiede: Whey und Casein Protein

Du hast schon von Whey- und Casein-Protein gehört – diese sind die beliebtesten. Whey ist das ideale Post-Workout-Supplement, weil es schnell verdaulich ist und auch am billigsten herzustellen ist. Während Molke ein Nebenprodukt der Milch ist, ist Kasein das Haupteiweiß in Milch. Wenn man Probleme hat, Milchprodukte zu verdauen, sollte man beides vermeiden.

Proteine unterschiede: Eiprotein

Eiprotein ist eine weitere großartige Option, da es ein vollständiges Protein ist. Eiprotein eignet sich als Hauptproteinquelle für Muskelaufbau und -regeneration, es kann aber weitaus teurer sein als seine Gegenstücke aus Milchprodukten.

Proteine unterschiede: Veganes Protein

Zwei der wichtigsten veganen Proteine sind Erbsen und brauner Reis (andere sind unter anderem Hanf, Soja und Chia). Der Geschmack von Erbsenprotein kann etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber es ist auch eine großartige Quelle für Aminosäuren. Da es sich um ein vollständiges Protein handelt, ist es ein großartiges muskelaufbauendes Protein für Veganer.

Kollagen

Und natürlich gibt es Kollagen. Kollagen allein ist nicht ideal für den Muskelaufbau, aber es kann außerordentlich vorteilhaft sein, wenn es um Haut, Haare, Nägel usw. geht.

Am Ende des Tages können all diese Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, um zusätzliches Protein in die Ernährung aufzunehmen. Kombiniere daher Protein aus “echter” Nahrung mit Proteinpulver.

Protein Unterschiede: Fazit

Eiweiß und die darin enthaltenen Aminosäuren sind entscheidend für eine gute Gesundheit. Der Körper verwendet Protein, um Muskeln, Knochen, Organe und Haut aufzubauen und zu reparieren. Daher sollten magere tierische und pflanzliche Lebensmittel den Großteil der Proteinquellen in der Ernährung ausmachen.

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