6 einfache Möglichkeiten, die Darmgesundheit zu fördern

Wie die Darmgesundheit fördern? 6 einfache Möglichkeiten, die Darmgesundheit auf natürliche Weise zu verbessern.

Wenn es darum geht, glücklicher und gesünder zu sein, sollten man sich unbedingt um seine Darmgesundheit kümmern. Unser Darm kümmert sich nicht nur um die Verdauung, er beherbergt auch Billionen Bakterienzellen. Ob du es glaubst oder nicht, diese Darmbakterien spielen eine wichtige Rolle dabei, dass unser Körper optimal funktioniert und uns gesund hält.

Was sind Darmbakterien und was haben sie mit deiner Darmgesundheit zu tun?

Diese Bakterien, einschließlich Pilze und Viren, bilden das sogenannte Darmmikrobiom. Das sind die Mikroorganismen, die im Darm leben. Dein Darm ist sozusagen dafür zuständig, das Gleichgewicht zu halten. Er ist voll von guten Bakterien und schlechten Bakterien. Gesunde Darmbakterien schützen unser Immunsystem, halten Entzündungen niedrig und fördern sogar unsere psychische Gesundheit. Wir brauchen daher ein gesundes Gleichgewicht von diesen Bakterien, die in Synergien zusammenarbeiten.

Wie wirkt sich ein ungesunder Darm auf die Gesundheit aus?

Wenn wir jedoch nicht genügend gute Bakterien haben, können die schlechten Bakterien unseren Körper aus dem Gleichgewicht bringen und das Risiko für Entzündungen und Krankheiten erhöhen. Einige Bakterien, die in kleinen Mengen im Magen-Darm-Trakt vorhanden sind, können keinen Schaden anrichten, aber wenn sie die Möglichkeit haben, sich zu vermehren oder zu übernehmen, können sie uns auch schaden. Zum Beispiel können Bakterien wie E. coli, C. difficile und H. pylori alle Infektionen verursachen, von denen einige schwer zu beseitigen sind, wenn sie einmal im Verdauungstrakt vorhanden sind. Ein unausgeglichener Darm kann dazu führen, dass wir an Gewicht zunehmen, unseren Schlaf und Haut beeinträchtigen und Gesundheitsrisiken wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Colitis ulcerosa erhöhen.

Darmgesundheit fördern: Wie bekommt man gesunde Darmbakterien?

Es gibt viele Wege und einfache Möglichkeiten unsere Darmgesundheit zu verbessern.  Ich möchte dir hier sechs einfache Tipps geben, wie du deinem Darm etwas gutes tun kannst.

1. Iss viele ballaststoffreiche Lebensmittel

Eine gesunde Ernährung kann unsere Darmgesundheit verbessern. Erhöhe daher deine pflanzlichen Lebensmittel, Hülsenfrüchte und Bohnen. Ballaststoffreiche Lebensmittel, insbesondere präbiotische Ballaststoffe, bringen den Darm ins Gleichgewicht, wodurch gute Bakterien vermehrt und schlechte Bakterien ausgehungert werden.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit frischem Gemüse und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln kann dem Magen-Darm-Trakt die Ballaststoffe und präbiotischen Ballaststoffe liefern, die er benötigt, um die Darmflora in einem guten Gleichgewicht zu halten.

Hier ist eine Liste einiger ballaststoffreicher Lebensmittel, die helfen, gute Bakterien zu züchten:

  • Gemüse: Zwiebeln, Spargel, Spinat, grüne Erbsen, Zuckermais, Artischocken, Lauch
  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen, generell Hülsenfrüchte, Linsen
  • Obst: Himbeeren, Pfirsiche, Wassermelone, Grapefruit, Granatapfel, weiße Pfirsiche
  • Haferflocken, Couscous, Quinoa
  • Nüsse/Samen: Walnüsse, Pistazien, Mandeln

Ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung integrieren!

ballaststoffreiche Lebensmittel, die du in deine Ernährung einbauen kannst

2. Begrenze die Zuckeraufnahme

Wir alle wissen, dass zu viel Zucker dick macht, Karies und Pickel begünstigt. Was viele Menschen jedoch nicht bedenken, ist die Auswirkung von Zucker auf den Darm. Zu viel Zucker in der Ernährung kann das Immunsystem schwächen, das Risiko für Diabetes erhöhen und Entzündungen im Körper verstärken. Diese Gesundheitsprobleme stehen in Zusammenhang mit den Schäden, die Zucker im Darm verursacht. Eine zuckerreiche Ernährung kann das Gleichgewicht der Darmbakterien durcheinanderbringen. Die „gesunden“ Bakterien werden im Darm reduziert, während die „schlechten“ Darmbakterien überhand nehmen können. Das kann du Darmungleichgewichte wie SIBO oder einer Candida-Überwucherung, Reizdarmsyndrom und andere Verdauungsprobleme führen. Zucker ist überall, auch wenn man ihn nicht schmecken kann.

Leider kann raffinierter Zucker die Darmmikrobiota, also die Zusammensetzung der Bakterien im Darm, stören. Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker ist, kann die Anzahl der guten Bakterien im Darm verringern und die schlechten ernähren. Dieses Ungleichgewicht kann dazu führen, dass wir uns immer mehr nach zuckerhaltigen Leckereien sehnen, was wiederum den Darm stärker schädigen kann. Insbesondere eine hohe Aufnahme von Zucker steht mit einer Zunahme von Proteobacteria in Verbindung. Zucker wird größtenteils im Dünndarm verdaut, aber wenn wir zu viel davon essen, wird der Zucker nicht vollständig absorbiert. Er steht dann den Bakterien im Dickdarm zur Verfügung, wo er bevorzugt von den pathogenen Darmbakterien verwendet wird, was ihnen eine Vermehrung ganz leicht ermöglicht.

Zu dem sind hohe Mengen an raffiniertem Zucker, insbesondere in gesüßten Getränken, nicht gesund, da sie mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden, die eine Vorstufe für eine Reihe von Krankheiten sein kann. 

Häufige Probleme bei einer zuckerreichen Ernährung:
  • Leaky-Gut: Zu viel Zucker beinträchtigt die Darmschleimhaut und Darmzotten. Es kann dadurch zu einem „durchlässiger Darm“ kommen. Damit können unverdauten Partikeln und Giftstoffen, durch die Darmwand in den Blutkreislauf zu gelangen, was zu Entzündungen führt.
  • Dünndarmüberwucherung (SIBO): Die Bakterien, die sich bei SIBO entwickeln, ernähren sich häufig von fermentierbaren Kohlenhydraten. Diese können in Obst, Milch und anderen „natürlichen“ Zuckern sowie „raffiniertem „normalen“ Zucker vorkommen.
  • Parasiten: Eine der besten Nahrungsquellen für Darmparasiten ist Zucker! Tatsächlich ist Heißhunger auf Zucker oft ein Zeichen für Parasiten.

Nimm dir beim nächsten Lebensmittelkauf mal die Zeit, die Zutatenlisten zu prüfen, um die Zuckerquellen und Zuckermengen in den einzelnen Produkten zu prüfen!

3. Füge fermentierte Lebensmittel hinzu

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Buttermilch, Naturjoghurt und Kombucha sind zwar nicht jedermanns Sache, aber gut für den Darm. Sie sind reich an Probiotika und Laktobazillen, die helfen, schädliche Darmbakterien im Darm in Schach zu halten. Wenn du fermentierte Lebensmittel kaufst, schau nach, ob auf dem Etikett steht, dass es „lebende und aktive Kulturen“ enthält.

Verbessere deine Darmgesundheit mit fermentierten Lebensmitteln

Erfahre wie fermentierte Lebensmittel die Verdauung für eine bessere Darmgesundheit ankurbeln und worauf du bei fermentierten Lebensmitteln achten solltest!

4. Bleibe hydriert

Jeden Tag viel Wasser zu trinken hat so viele Vorteile für deinen Darm. Es kann bei der Verdauung helfen, den Stuhlgang regulieren und Verstopfung vorbeugen. Hydratisiert zu bleiben ist eine einfache Möglichkeit, einen gesunden Darm zu fördern.

Vermeide jedoch zuckerhaltige und zu viele koffeinhaltige Getränke. Damit tust du deinen Darm und deiner Gesundheit nichts gutes. Wenn dir Wasser zu „langweilig“ schmeckt, dann gib doch einfach ein paar Zitronenscheiben, Ingwer oder andere Gewürze und Kräuter mit dazu. Schmeckt im Sommer wie im Winter!

5.Senke den Stresspegel

Chronischer Stress kann Geist und Körper, einschließlich den Darm, belasten. Stress kann Verdauungsstörungen und Übelkeit verursachen und die Anzahl guter Bakterien verringern. Obwohl man sich nicht vollständig von Stress befreien kann, gibt es Dinge, die man tun kann, um ihn zu bewältigen. Stressmanagement ist für die Unterstützung einer gesunden Darmflora unerlässlich. Chronischer Stress kann das Gleichgewicht der Darmflora stören. Einige Möglichkeiten Stress abzubauen, können Sport, Meditation, Journaling, Massage, Vermeidung von Überlastung und regelmäßige Bewegung sein. Auch Sport und Bewegung unterstützt die Anzahl guter Bakterien im Darm und trägt zur Bakterienvielfalt oder zur Anzahl der Stämme bei. Bewegung kann die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verändern.

Stress kann uns zu jedem Zeitpunkt unseres Lebens betreffen und kann sowohl auf äußere als auch innere Faktoren zurückzuführen sein. Daher sollten immer alle Ursachen angegangen werden. Chronischer und akuter Stress hat Auswirkungen auf das gesamte Verdauungssystem. Es wirkt sich nicht nur aus, ob unsere Verdauung gut oder schlecht ist, auch Magen-Darm-Erkrankungen können durch Stress verschlimmert oder sogar ausgelöst werden. Stress kann die Fähigkeit des Dünndarms und Dickdarms einschränken unverdaute Nahrung und Abfallprodukte vorwärtszubewegen.

Chronischer und akuter Stress kann auch den Darm empfindlicher gegenüber Schmerzen machen, man reagiert vermehrt auf äußere Reize. Stress kann auch die Empfindlichkeit des Magen-Darm-Trakts erhöhen und Verdauungsbeschwerden wie Durchfall verursachen. Ein oft übersehener Aspekt: Stress kann zu einer erhöhten Durchlässigkeit des Darms führen, was oft als „durchlässiger Darm oder Leaky Gut“ bezeichnet wird. Dadurch können Bakterien in den Blutkreislauf gelangen und dort eine Entzündungsreaktion auslösen. Dann kommt es zu Entzündungen und zu verschiedensten Symptomen und Reaktionen. Weitere negative Auswirkungen sind, dass Stress die Durchblutung der Schleimhaut des Magen-Darm-Trakts beeinträchtigt und sich auch negativ auf das Darmmikobiom auswirkt.

JEDER STRESS IST EIN STRESSFAKTOR!

Bei chronischerem Stress kommt es oft zu chronischen Krankheiten wie Reizdarmsyndrom. Wenn Stress oft aufflammt, kann es auch zu einer Verschlimmerung von chronisch-entzündlichen Erkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn oder sogar zu Blähungen kommen. Stress hat sowohl langfristige als auch kurzfristige Auswirkungen auf den gesamten Magen-Darm-Trakt. Stress ist nicht immer schlecht und jeder von uns, jeder ist bis zu einem gewissen Grad gestresst. Allerdings die Art und Weise, wie wir auf Stress reagieren, hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und Darmgesundheit.

6. genügend Schlaf

Zu wenig Schlaf kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben, was wiederum zu weiteren Schlafproblemen beitragen kann. Genügend Schlaf und Regeneration kann helfen, ein gesundes Darmgleichgewicht zu fördern. Das ist unter anderem auf die Verbindung zwischen dem Gehirn und dem Darmmikrobiom zurückzuführen. Die Balance zwischen den „guten“ und „schlechten“ Mikroben im Darm steht in Zusammenhang mit der Schlafqualität. Schlafmangel kann sich aber auch auf die Verdauungsgesundheit auswirken. Es gibt sogar ein erhöhte Risiko für Magen-Darm-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Die Darmgesundheit beeinflusst sogar unsere Auswahl der Lebensmittel, die wir essen. Da der Darm und das Gehirn miteinander verbunden sind, können sie auf verschiedene Weise miteinander kommunizieren. Die Darm-Hirn-Verbindung funktioniert in beide Richtungen. Der Darm kann Signale an das Gehirn senden und das Gehirn kann wiederum die Zusammensetzung des Darmmikrobioms beeinflussen. Dadurch beeinflussen sie Dinge wie unsere Stimmung, Appetit, Schlaf und Stressniveau.

Es gibt drei Hauptwege, auf denen das Mikrobiom und das Gehirn sich gegenseitig beeinflussen können:

  • Interaktion mit dem Immunsystem
  • Regulierung der Produktion wichtiger Neurotransmitter wie Serotonin, die den Gehirnzellen signalisieren, bestimmte Aktionen auszuführen
  • über den Vagusnerv, der den Darm direkt mit dem Gehirn verbindet. Über diesen Weg können von dem Darmmikrobiom produzierte Substanzen Gehirnfunktionen wie den Schlaf beeinflussen

Das Darmmikrobiom kann die Schlafqualität verbessern. Es gibt bestimmte Bakterienarten, die mit einer erhöhten Schlafeffizienz verbunden sind, während andere Bakterienarten mit einer schlechteren Schlafqualität in Verbindung gebracht werden. Es gibt auch eine Verbindung zwischen Darmbakterien, Schlaf und dem Serotoninspiegel. Serotonin ist an der Regulierung des Schlafzyklus beteiligt und das Darmmikrobiom ist Teil des Prozesses, der die Serotoninmenge in unserem Körper steuert. Schlechter Schlaf mit ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten verbunden. Er kann aber auch das Darmmikrobiom beeinflussen. Denn es gibt einen Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und einem erhöhten Risiko für Magen-Darm-Erkrankungen, Reflux, Sodbrennen und anderen Verdauungsstörungen. Oft führt Schlafmangel auch zu gesteigerten Appetit und einer schlechteren Ernährung. Wir bekommen schneller Heißhunger auf Süßes. Der gesteigerte Appetit und der Verzehr von mehr verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln wirkt sich dann wieder negativ auf die Darmgesundheit aus. Denn es fördert unter anderem die Zunahme von den „schlechten“ Darmbakterien.

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Stärke deinen Darm!

Denn mit Einnahme eines Prä- und Probiotikums kannst du signifikant Symptome und Verdauungsbeschwerden verbessern. Du hast gar keine oder weniger Probleme mit Verstopfung, Verdauungsbeschwerden, Durchfall oder Blähungen. 

Es empfiehlt sich, Prä- und Probiotika mindestens 4 Wochen einzunehmen. Am besten ist der Effekt, wenn die Probiotika morgens auf nüchternen Magen eingenommen werden.

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Gerade bei Verdauungsprobleme ein absolutes Muss, den Darm wieder richtig aufzubauen!

Der Darm ist so viel mehr als nur unser Verdauungssystem! Ein gesunder Darm sorgt für ein gesundes Immunsystem, ein gutes Wohlbefinden, beeinflusst unsere Stimmung und Psyche und für ein gutes Hormongleichgewicht.

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Darmgesundheit fördern Fazit

Iss, schlafe und sei gesund

Der Darm ist mehr mit unserer Gesundheit verbunden, als wie vielleicht bisher angenommen haben. Es ist die Heimat von Billionen von Bakterien, die hart daran arbeiten, uns fit und gesund zu halten. Einfache positive Veränderungen wie die Erhöhung ballaststoffreicher Lebensmittel, Stressabbau und viel Ruhe sind der Weg zu einem gesunden Darm und allgemeiner Gesundheit.

Wenn du weiterhin Magenprobleme hast und die nicht sicher bist, was deine Symptome verursacht, solltest du ein Ernährungstagebuch führen. Verwende es, um zu protokollieren, was du isst und wie du dich fühlst.

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