13 entzündungshemmende Lebensmittel

Die Entzündung kann je nach Situation gut oder schlecht sein. Einerseits ist es die natürliche Art des Körpers sich selbst zu schützen, wenn man verletzt oder krank sind. Es kann dem Körper aber auch helfen sich vor Krankheiten zu schützen und die Heilung anzuregen.

Andererseits ist eine chronische und anhaltende Entzündung mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit verbunden.

Interessanterweise können die Lebensmittel Entzündungen in dem Körper erheblich beeinflussen. Hier ein paar Beispiele:

1.Beeren

Die sommerlichen Vitamin-Bomben. Beeren enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Beeren enthalten vor allem viele Antioxidantien, auch Anthocyane genannt. Diese Verbindungen haben entzündungshemmende Wirkungen. Der Körper produziert natürliche Killerzellen (NK-Zellen), die dazu beitragen, dass das Immunsystem richtig funktioniert. Wer z.B. täglich Blaubeeren konsumiert, kann signifikant mehr NK-Zellen produzieren. Beeren können auch im Zusammenhang mit niedrigerer Werten bestimmter Entzündungsmarkern stehen.

Zu vitaminreiche Beeren zählen:

  • Erdbeeren
  • Blaubeeren
  • Himbeeren
  • Brombeeren

2.Fetter Fisch

Eine großartige Proteinquelle ist fetter Fisch und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Obwohl alle Fischarten einige Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören diese fetten Fische zu den besten Quellen:

  • Lachs
  • Sardinen
  • Hering
  • Makrele
  • Sardellen

EPA und DHA reduzieren Entzündungen, die zu metabolischem Syndrom, Herzerkrankungen, Diabetes und Nierenerkrankungen führen können. Der Körper wandelt diese Fettsäuren in Verbindungen um, die Resolvine und Protectine genannt werden und eine entzündungshemmende Wirkungen haben. Es gibt zahlreiche Studien die zeigen, dass Menschen die Lachs oder EPA- und DHA-Ergänzungen konsumierten, eine Verringerung des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) vorweisen.

3.Brokkoli

Brokkoli ist sehr nahrhaft und vitaminreich. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von viel Kreuzblütlergemüse (dazu zählen auch Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl) mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Krebs verbunden ist. Ein Grund dafür kann mit der entzündungshemmenden Wirkung der enthaltenen Antioxidantien zusammenhängen. Brokkoli ist reich an Sulforaphan, einem Antioxidans, das Entzündungen bekämpft, indem es Ihre Zytokin- und NF-kB-Spiegel reduziert, die Entzündungen verursachen. Die richtige Zubereitung von Brokkoli ist hier aber entscheidend.

4.Paprika

Die Pflanzengattung Paprika zählt zu der Familie Nachtschattengewäschse. Paprika sind mit Vitamin C und Antioxidantien beladen, die starke entzündungshemmende Wirkungen haben. Wusstest du, dass Paprika sogar mehr Vitamin C haben als eine Orange, welche immer in Verbindung mit Vitamin C gebracht wird?

Außerdem liefert Paprika das Antioxidans Quercetin, das einen Marker für oxidative Schäden bei Menschen mit Sarkoidose, einer entzündlichen Erkrankung, reduzieren kann.

5.Pilze

Pilze sind sehr kalorienarm und reich an Selen, Kupfer und allen B-Vitaminen. Sie enthalten auch Phenole und andere Antioxidantien, die einen entzündungshemmenden Schutz bieten.

6.Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz mit einem starken, erdigen Geschmack, das oft in Currys und anderen indischen Gerichten verwendet wird. Es hat viel Aufmerksamkeit für seinen Gehalt an Curcumin, einem starken entzündungshemmenden Nährstoff, erhalten.

Besonders im Zusammenhang mit Arthritis, Diabetes und anderen Krankheiten wird oft Kurkuma erwähnt. Eine bedeutsame Rolle spielt es bei diesen Krankheiten, weil es Entzündungen im Körper reduziert. Tatsächlich führt die tägliche Einnahme von 1 Gramm Curcumin in Kombination mit Piperin aus schwarzem Pfeffer schon zu einer signifikanten Abnahme des Entzündungsmarkers CRP.

Es kann jedoch schwierig sein, genug Curcumin zu bekommen, um allein durch Kurkuma eine spürbare Wirkung zu erzielen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit isoliertem Curcumin ist viel effektiver. Curcumin-Ergänzungen werden oft mit Piperin kombiniert, das die Curcumin-Resorption um 2.000% steigern kann.

7.Natives Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Fette, die Sie essen können. Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Besonders das natives Olivenöl extra bietet größere entzündungshemmende Vorteile als raffiniertere Olivenöle.

Die Wirkung von Oleocanthal, einem in Olivenöl enthaltenen Antioxidans, wurde mit entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen verglichen.

8.Tomaten

Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin, einem Antioxidans mit beeindruckenden entzündungshemmenden Eigenschaften. Lycopin kann besonders vorteilhaft sein, um entzündungsfördernde Verbindungen im Zusammenhang mit verschiedenen Krebsarten zu reduzieren. Man kann das Kochen von Tomaten mit Olivenöl kombinieren, was die Menge an Lycopin, die man absorbiert, maximieren kann. Das liegt daran, dass Lycopin ein Carotinoid ist, ein Nährstoff, der mit einer Fettquelle besser aufgenommen wird

9.Dunkle Schokolade und Kakao

Dunkle Schokolade (min.90%) ist köstlich, reichhaltig und sättigend. Es ist auch voller Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren. Flavanole sind für die entzündungshemmende Wirkung von Schokolade verantwortlich.

Um tatsächlich die entzündungshemmenden Vorteile zu nutzen, muss der Kakaogehalt mind. 90% betragen. Im besten Falle greife auf 100% Schokolade zurück. Einige meiner Empfehlungen habe ich dir in meinen Einkauftipps zusammengefasst.

10.Kirschen

Kirschen sind köstlich und reich an Antioxidantien wie Anthocyanen und Katechinen, die Entzündungen bekämpfen können. Obwohl die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Sauerkirschen stärker als andere Sorten untersucht wurden, bieten Süßkirschen auch Vorteile.

11.Avocados

Avocados sind möglicherweise eines der wenigen vermeintlichen Superfoods, die diesen Titel verdienen. Sie sind vollgepackt mit Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und herzgesunden einfach ungesättigten Fetten. Sie enthalten auch Carotinoide und Tocopherole, die mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden sind. Darüber hinaus kann eine Verbindung in Avocados Entzündungen in jungen Hautzellen reduzieren.

12.Grüner Tee

Grüner Tee reduziert das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer, Fettleibigkeit und andere Erkrankungen. Viele seiner Vorteile sind auf seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen, insbesondere auf eine Substanz namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG). EGCG hemmt Entzündungen, indem es die entzündungsfördernde Zytokinproduktion und die Schädigung der Fettsäuren in den Zellen reduziert.

Achte darauf grünen Tee aber ohne Zucker zu konsumieren!

13.Trauben

Trauben enthalten Anthocyane, die Entzündungen reduzieren.

Darüber hinaus können sie das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Alzheimer und Augenerkrankungen. Sie zählen auch als eine der besten Quellen für Resveratrol, eine weitere Verbindung mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

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Quellen

Freeman, Clara R./ Zehra Amna et al.: Impact of sugar on the body, brain and behavior. In: Bioscience, Landmark 23; S.2255-2266

Zhi Yu/ Vasanti S Malik et al.: Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 3, September 2016, S.722–728

Lopes AEDSC, Araújo LF, Levy RB, Barreto SM, Giatti L. Association between consumption of ultra-processed foods and serum C-reactive protein levels: cross-sectional results from the ELSA-Brasil study. Sao Paulo Med J. 2019 Jul 15;137(2):169-176. doi: 10.1590/1516-3180.2018.0363070219. PMID: 31314878.

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Nicht alle Kurkuma-Produkte sind gleich gut. Die Unterschiede sind groß. Die beste Bioverfügbarkeit erreicht man durch die Zugabe von schwarzem Pfeffer (Piperin) oder Ingwer zum Curcumin! Hier einige Empfehlungen von guten Produkten.