Wir alle wissen, dass Zucker schlecht für uns ist, aber die meisten von uns können nicht genug davon bekommen. Glücklicherweise müssen wir auf nichts verzichten, um eine gesunde Ernährung und Lebensstil langfristig aufrechtzuerhalten. Wir können uns sehr zuckerarm ernähren und trotzdem Süßes essen. Wie können wir die Aufnahme von verarbeitetem Zucker verringern?
Mit diesen 5 Tipps erfährst du wie!
Was ist Zucker?
Zucker ist verarbeiteter Zucker aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben. Dieser chemisch hergestellte Zucker wird normalerweise zu Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Limonaden aber auch sogar Salatdressing hinzugefügt, um mehr Geschmack zu verleihen. Allerdings hat Zucker keine Nährwerte und ist reich an Kalorien.
Allerdings ist nicht jeder Zucker sofort schlecht. Die Menge macht immer das Gift! Bei natürlichen Zucker, wie er in Obst vorkommt, haben wir den Vorteil dass wir ein paar Ballaststoffe und Nährstoffe haben. Es folgt daher ein nicht so extremer Zuckercrash wie es bei Süßigkeiten oder zum Beispiel Cola der Fall sein kann.
Dennoch sollte man Zucker, auch den in Obst, in Maßen konsumieren. Man kann auch zu viel Obst essen und somit auch zu viel Zucker zu sich nehmen! Mit den nächsten 5 Tipps kannst du es aber schaffen, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.
Wo kommt Zucker überall vor ?
Zucker kommt in vielen Lebensmitteln vor. Quellen können sein:
Warum ist Zucker so gefährlich?
Der Konsum von zugesetztem Zucker erhöht Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Entzündungen. Mit der Zeit kann es auch zu einer stärkeren Fettansammlung führen, was zu einer Fettlebererkrankung führen kann. Das kann wiederum zu Diabetes führen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann den Blutdruck erhöhen und chronische Entzündungen verstärken, was ebenfalls Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind.
Das verursache zu hoher Zuckerkonsum:
- Knochenschwund / Osteoporose
- Depression
- chronische Entzündungen
- Typ 2 Diabetes
- Herzkrankheit
- Bluthochdruck
- Fettleber
- Übergewicht
- chronische Krankheiten
Jeder Zucker ist schlechter Zucker
Jeder Zucker ist schlechter Zucker. Du hast es wahrscheinlich schon öfter gehört. Das wir alle weniger Zucker essen sollten, ist glaub ich jedem klar. Gibt es jedoch Unterschiede in den vielen Zuckerarten?
Zugesetzter Zucker unterscheidet sich von dem Zucker, der natürlicherweise in einigen Lebensmitteln wie Obst oder Milch vorkommt. Zum einen enthält natürlicher Zucker Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen, die dabei helfen, einige der negativen Aspekte des Zuckergehalts auszugleichen. Obst enthält beispielsweise Ballaststoffe, die dazu führen, dass unser Körper Zucker langsamer aufnimmt.
Die Menge macht aber das Gift! Sich überhaupt keine Sorgen über Zucker in Früchte oder Milchprodukte wie Milch oder ungesüßter Joghurt zu machen, ist nicht richtig. Wir können auch mit gesunden Lebensmittel unseren Zuckerbedarf überschreiten – ganz genau wenn wir davon zu viel konsumieren! Natürlich kann man mit Desserts, zuckerhaltige Getränken und Süßigkeiten noch schneller den Zuckerbedarf überschreiten. Das Ziel sollte aber immer sein, seinen Zuckerkonsum im Auge zu Behalten und zu wissen, was man konsumiert.
5 Tipps um Zucker zu reduzieren
Zu viel Zucker kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Daher ist es ratsam seinen Zuckerkonsum auf ein Minimum zu begrenzen.
Hier sind 5 Tipps um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren:
1. Zuckerkonsum reduzieren: Zucker in Getränken einsparen
Für viele sind Getränke eine der Hauptquellen für die Aufnahme von Zucker. Für viele ist genau das das Problem, weil sie darauf nicht verzichten können. Wasser anstelle von zuckergesüßten Getränken zu wählen, ist daher immer die richtige Wahl. Um dem Wasser etwas Geschmack zu verleihen, kann man immer Gewürze, Gemüse oder Obst hinzufügen. Füge Zitronen, frische Kräuter, Gurken oder Erdbeeren hinzu. Du kannst auf ungesüßten Kräutertee oder schwarzen Kaffee zurückgreifen. Zu viel sollte man davon auch nicht wegen dem Koffein konsumieren.
2. Frische Lebensmittel über vorgefertigte TK-Mahlzeiten
Obwohl tiefgefrorene Mahlzeiten eine großartige Zeitersparnis sind, sind nicht alle wirklich gesund. Viele Tiefkühlgerichte sind vollgepackt mit Salz, Konservierungsmitteln und ja, du hast es erraten: Zucker. Anstatt sich für ein gefrorenes Nudelgericht zum Abendessen zu entscheiden, versuche doch öfter die Mahlzeiten frisch zu kochen und dann auf frisches Gemüse und deine eigenen Soße zurückzugreifen. Mit Gewürzen und Aromen wird es noch besser schmecken als die Tiefkühlware. Du wirst überrascht sein, wie viele Kalorien und Zucker du damit sparen kannst. Und es kostet dich nur ein paar Minuten mehr. Zeit die wirklich jeder hat!
3. Zuckerkonsum reduzieren: Lies Etiketten
Es ist immer eine gute Idee, beim Essen achtsam zu sein, besonders wenn man die Aufnahme von Zucker reduzieren möchte. Versuche immer die Etiketten zu lesen. Einige Lebensmitteletiketten teilen Zucker in mehrere Namen auf, damit der Name Zucker nicht sofort an erster Stelle erscheint. Es ist immer noch am besten immer frische und unverarbeitete Lebensmittel zu essen!
Wenn du dir unsicher bist, Zucker zu erkennen, dann lade dir eine Liste mit all den Namen für Zucker herunter, die du dann in deine Brieftasche geben kannst und immer mit dabei hast. Dann kannst du leicht die Produkte überprüfen!
4. Mit Obst oder Gewürzen süßen
Obst enthält schon sehr viel Zucker und schmeckt sehr süß. Das können wir für uns nutzen und damit unser Joghurt/Skyr/Topfen süßen ohne noch Sirup, Zucker oder andere Süßungsmittel hinzuzufügen. Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Bananen können deine Mahlzeit versüßen, ohne noch zusätzlichen Zucker hinzuzufügen. Wenn man nach etwas mehr Süße sucht, kann man auch mit Gewürzen arbeiten. Vanillemark, Ingwer, Zimt, Salz oder Muskatnuss verleihen dem Gericht mehr Süße.
5. Zuckerkonsum reduzieren: Gesunde Alternative
Viele von uns sind Naschkatzen, und das ist völlig normal! Man eine zuckerarme Ernährung langfristig einhalten möchte und trotzdem sich einen Nachtisch gönnen möchte, dann kann man selbst zuckerarme Desserts zubereiten. Man kann sich mit zuckerarmen und proteinreichen Backwaren und Leckereien verwöhnen. Reduziere bzw. Ersetze den Zucker beim Backen von Keksen, Brownies oder Kuchen. Oft wirst du den Unterschied gar nicht bemerken.
FAZIT
Indem du diese 5 Tipps anwendest, kannst du bereits erste große Fortschritte bei deiner zuckerarmen Ernährung machen. Du kannst natürlich immer noch mit einem Ernährungsberater weitere Schritte besprechen, die du unternehmen kannst, um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Das Coaching wird dir dabei helfen, einen individuell auf dich abgestimmten Plan zu verfolgen und auch langfristige Erfolge sehen.
QUELLEN
Bowman, S.A., “Diets of Individuals Based on Energy Intakes From Added Sugars.” Family Economics and Nutrition Review, 12(2), 1999, pages 31-38.
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