Lebensmittel mit hohem Cholesterin! Uns wird gesagt, wir sollten cholesterinreiche Lebensmittel meiden, weil man glaubt, dass sie unseren Cholesterinspiegel im Blut und das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen. Cholesterinreiche Lebensmittel erhöhen aber unsere Risiken nicht.
Cholesterin, insbesondere das Cholesterin, das in bestimmten Lebensmitteln enthalten ist, wurde lange Zeit missverstanden und sogar verteufelt. Daher hat Cholesterin einen schlechten Ruf. Diese Behauptungen halten sich hartnäckig bis heute.
WAS IST CHOLESTERIN?
Cholesterin ist eine wachsartige, fetthaltige Substanz, die auf natürliche Weise von der Leber produziert wird und im Blut vorkommt. Cholesterin wird im Körper für viele verschiedene Zwecke verwendet, aber es kann zu einem Problem werden, wenn zu viel davon im Blut vorhanden ist bzw die Blutgefäße verstopft.
ARTEN VON CHOLESTERIN
Die zwei Haupttypen von Cholesterin sind:
- Lipoprotein niedriger Dichte (LDL)
auch als „schlechtes“ Cholesterin bekannt, da es zur Bildung von Plaque also Fettablagerungen in den Arterien beitragen und das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen kann.
- Oxidiertes LDL (oxLDL)
Das oxidierte LDL ist das gefährlichste Cholesterin. Oxidiertes Cholesterin entsteht im Körper, wenn Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) eine chemische Reaktion durchläuft. Oxidiertes Cholesterin sammelt sich an den Arterienwänden an, den Muskelschläuchen, die das Blut vom Herzen wegbefördern. Zu viel oxidiertes Cholesterin kann zu Arteriosklerose oder Arterienverkalkung führen. Die daraus resultierende verminderte Durchblutung der Arterien erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
- High-Density-Lipoprotein (HDL)
auch als „gutes“ Cholesterin bekannt, da es vor Herzkrankheiten schützen kann.
Fakten über Cholesterin
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Was verursacht einen hohen Cholesterinspiegel?
Einige Ursachen für einen hohen Cholesterinspiegel sind:
Hoher Verzehr von Lebensmitteln, die ungesunde Fette wie gesättigte Fette und Transfette enthalten. Dazu zählt fettes Fleisch, Feinkostfleisch, Butter, Sahne, Eis, Kokosnussöl, Palmöl, die meisten frittierten Lebensmittel und kommerziell gebackene Produkte wie Kuchen, Kekse, Brot und Gebäck.
Geringe Aufnahme von Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten. Gesunde Fette neigen dazu, das gute Cholesterin (HDL) zu erhöhen. Zu den Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten, gehören fetter Fisch, Avocados, Nüsse, Samen, Oliven und Omega 3 Öl.
Geringe Aufnahme ballaststoffhaltiger Lebensmittel. Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt, insbesondere an löslichen Ballaststoffen, können die Menge an schlechtem (LDL) Cholesterin im Blut senken. Integriere daher unbedingt ballaststoffhaltige Lebensmittel in deine Ernährung, indem du täglich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen hinzufügst.
Geringe körperliche Aktivität und Bewegung
Geringe körperliche Aktivität kann zu Übergewicht führen, was wiederum sich auf den Cholesterinspiegel auswirkt.
Übergewicht oder Fettleibigkeit und zu viel Körperfett am Bauch
Gerade das Bauchfett produziert viele Hormone in unserem Körper und hat negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
Rauchen kann zu einem hohen Cholesterinspiegel führen.
Genetik
Die Familiengeschichte kann den Cholesterinspiegel beeinflussen. In manchen Familien wird bei mehreren Personen bereits in relativ jungem Alter ein hoher Cholesterinspiegel oder eine Herzerkrankung diagnostiziert (Männer unter 55 Jahren und Frauen unter 65 Jahren). Diese Art von Muster kann genetisch bedingt sein, einschließlich einer genetischen Erkrankung, die als familiäre Hypercholesterinämie bezeichnet wird.
Alkohol
Zu viel Alkohol kann den Cholesterin- und Triglyceridspiegel erhöhen.
Einige Erkrankungen können einen hohen Cholesterinspiegel verursachen, darunter Nieren- und Lebererkrankungen sowie eine Unterfunktion der Schilddrüse. Menschen mit Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck haben häufig einen hohen Cholesterinspiegel.
Viele Medikamenten, die man gegen andere Gesundheitsprobleme einnimmt, können den Cholesterinspiegel ebenfalls erhöhen.
DIE CHOLESTERIN-VERWIRRUNG
Viele denken immer noch, dass Cholesterin in der Nahrung einen hohen Cholesterinspiegel im Blut verursacht. Tatsächlich haben aber gesättigte Fette und Transfette einen größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut als Cholesterin in der Nahrung. Worauf man wirklich achten sollte, sind Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten und Transfetten. Diese erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel das „schlechte Cholesterin“ im Blut, was unsere Risiken für Krankheiten erhöhen kann.
Der Großteil des Cholesterins in unserem Körper wird von unserer Leber produziert und nicht von der Nahrung. Der Körper wird die Menge an Cholesterin herstellen, die er benötigt, um Schlüsselfunktionen wie die Herstellung von Hormonen, Vitamin D und Gallensäuren zu erfüllen. Cholesterin ist kein notwendiger Nährstoff, den wir in unserer Ernährung brauchen.
3 CHOLESTERINREICHE LEBENSMITTEL, DIE WIR UNSERER ERNÄHRUNG HINZUFÜGEN SOLLTEN
Eier
Ein ganzes Ei enthält je nach Größe durchschnittlich etwa 215 Milligramm (mg) Cholesterin, ist aber eine hervorragende Proteinquelle. Eigelb enthält alle Vitamine außer Vitamin C und gilt als gute Quelle für die Vitamine A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 und B12. Man muss sich hier wegen des Cholesteringehalts auch nicht beschränken. Man kann sich daher gerne jeden Tag Rührei oder ein Omelette machen.
Lachs und andere fette Fische
Lachs enthält etwa 70 mg Cholesterin auf 100g. Es ist aber reich an Omega-3-Fettsäuren, von denen wir mehr essen sollten.
Garnele
Garnelen sind reich an Cholesterin, enthalten aber auch Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Es ist auch eine großartige Quelle für mageres Protein und eine der besten Quellen für Jod, ein wichtiges Mineral für die Gesundheit des Gehirns und die Schilddrüsenfunktion.
Was wir jedoch vermeiden sollten: Fast Food
Es mag im Moment köstlich schmecken, aber Fast Food wie dieses ist reich an gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren, raffinierten Kohlenhydraten, zugesetztem Zucker und Salz. Der Verzehr von Fast Food ist ein wichtiger Risikofaktor für zahlreiche chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit. Reduziere daher Hamburger, Pommes, Chips und Co.
Lebensmittel mit hohem Cholesterin: Alles in Maßen
Cholesterin in der Nahrung sollte dich nicht beunruhigen. Nahrungscholesterin hat bei den meisten Menschen nur minimale Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut.
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QUELLEN
Rhoads JP, Major AS. Wie oxidiertes Lipoprotein niedriger Dichte Entzündungsreaktionen aktiviert. Crit Rev Immunol. 2018;38(4):333-342. doi:10.1615/CritRevImmunol.2018026483