Wie Schlafmangel zu Übergewicht führt: Bereits fünf Tage mit weniger Schlaf erhöhen sogar bei gesunden Personen das Risiko für eine Gewichtszunahme. Wieso führt Schlafmangel zu Übergewicht?
Darum ist erholsamer, gesunder Schlaf enorm wichtig
Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden. Guter Schlaf verbessert die Gehirnleistung, Stimmung und Gesundheit. Wenn man nicht regelmäßig genug und guten Schlaf bekommt, erhöht man auch das Risiko für viele Krankheiten. Von Herzerkrankungen, Schlaganfällen bis hin zu Übergewicht und Demenz. Ein guter Schlaf ist ebenso wichtig wie regelmäßiger Sport, genug Bewegung und eine gesunde Ernährung.
Schlaf ist Teil von ganzheitlicher Gesundheit!
Ein guter Schlaf ist ebenso wichtig wie regelmäßiger Sport, genug Bewegung und eine gesunde Ernährung. Eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils kann auch zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Alle Bereiche beeinflussen sich gegenseitig und keiner der Bereiche sollte vernachlässigt werden. BALANCE IS KEY!
5 Gründe warum Schlaf so wichtig ist
Ausreichend Schlaf ist für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit und eines optimalen Wohlbefindens unerlässlich.
bessere Leistung
Schlafstörungen können unser Gedächtnis beeinträchtigen. Die Leistung, Konzentration, emotionale Reaktionsfähigkeit, Entscheidungsfindung, Risikoverhalten und Urteilsvermögen sind vom Schlaf beeinträchtigt. Schlafstörungen haben kurz- und langfristigen gesundheitlichen Folgen!
weniger Entzündungen
Wenn man ausreichend schläft hat man geringere Entzündungen im Körper. Schlaf spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung unseres Zentralnervensystems. Schlafmangel aktiviert entzündungsfördernde Signalwege und führt zu einem Anstieg der Entzündungsmarker wie Interleukin-6 und CRP. Das kann vielen mit chronischen Problemen und Krankheiten helfen, Schmerzen geringer zu halten. Entzündungen wirken sich auch auf den Schlaf aus, indem sie die Schlafzyklen beeinflussen. Menschen mit Entzündungen verbringen tendenziell weniger Zeit im REM-Schlaf und leiden unter einem Mangel an Tiefschlaf. Der REM-Schlaf ist für viele Körperfunktionen äußerst wichtig und dieser erholsame Schlaf ist auch entscheidend für die Kodierung neuer Erinnerungen im Langzeitgedächtnis. Während der REM-Schlafphase werden außerdem Endorphine zur Schmerzlinderung und Wachstumshormone zur Heilung freigesetzt. Schlafmangel hat also viele negative Nebenwirkungen und der Körper wird Schwierigkeiten haben, gesund zu werden. Wenn man nicht genügend REM-Schlaf bekommt, wacht man meistens auch müde und benommen auf, selbst wenn man 7 Stunden geschlafen hat. Entzündungen können sogar die Schlafzentren im Gehirn beeinträchtigen und chronische Entzündungen können die Funktion des Hypothalamus beeinträchtigen, was das Einschlafen in der Nacht erschwert. Es kann also zum Teufelskreis werden zwischen Entzündung und schlechtem Schlaf.
starkes Immunsystem
Schlaf hilft dem Körper, sich zu reparieren, zu regenerieren und zu erholen. Gerade der Tiefschlaf ist notwendig, damit sich der Körper selbst regeneriert und das Immunsystem stärkt. Im Schlaf hat der Körper die Möglichkeit, seine Immunzellen zu erneuern. Die Produktion von Immunzellen findet hauptsächlich im Schlaf statt, nicht im Wachzustand. T-Zellen spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem. Wenn diese Zellen im Körper eine virusinfizierte Zelle erkennen, aktivieren sie alle Kräfte um die infizierten Zellen abzutöten. Schlaf hat das Potenzial, die Funktion von T-Zellen zu verbessern. Bei schlechtem Schlaf können Stresshormone die Fähigkeit der T-Zellen hemmen und die Immunantwort zur Abtötung von Krankheitserregern verringern.
Gesündere Ernährung
Schlaf und Ernährung beeinflussen sich gegenseitig. Was eine Person isst, wirkt sich auch auf die Schlafqualität und -dauer aus. Schlafmangel führt zu einem hormonellen Ungleichgewicht im Körper, das zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen kann. Schlafentzug erhöht den Ghrelin-Spiegel und senkt den Leptin-Spiegel. Ghrelin ist das Hungerhormon, während Leptin uns satt macht. Schlafmangel kann dazu führen, dass wir hungriger sind und zu viel essen. Man hat auch mehr Lust auf Süßes und Fetthaltiges. Aber auch die Essgewohnheiten können entscheidend für einen guten Schlaf sein. Eine ballaststoffarme Ernährung mit hohem Anteil gesättigter Fette kann beispielsweise zu einem weniger erholsamen Schlaf führen. Übermäßiger Zuckerkonsum kann dazu führen, dass man häufiger aufwacht. Auch der Konsum bestimmter Nahrungsmittel und Getränke kurz vor dem Schlafengehen kann zu schlechtem Schlaf führen. Ein Glas Wein oder Bier zum Abendessen zu trinken, kann für viele ein angenehmes Erlebnis sein, aber nicht für den Schlaf. Man schläft unruhiger, wacht häufiger auf und man wird nicht so erholsam schlafen. Auch Koffein am späten Nachmittag und Abend beeinträchtigt die Schlafqualität, auch wenn man gut einschlafen kann.
bessere sportliche Leistung
Schlaf fördert die sportliche Leistung. Wir benötigen ausreichend Schlaf für eine gute Feinmotorik, Reaktionszeit und Muskelkraft. Zudem erhöht Schlafmangel das Verletzungsrisiko und verringert die Motivation zum Sport zu gehen. Wir benötigen auch ausreichend Schlaf um uns von unserer Leistung im Training zu regenerieren und zu erholen!
Der Lebensstil spielt eine entscheidende Rolle für die Qualität des Schlafs
Wozu brauchen wir Schlaf?
Während des Schlafs regeneriert sich der Körper, repariert Gewebe und verarbeitet Erlebtes und Erinnerungen. Schlaf ist auch wichtig für die Hormonregulation, Stoffwechsel, Gedächtnis, emotionalen Stabilität und die Funktion des Immunsystems.
Der Schlafzyklus besteht aus verschiedenen Phasen, darunter Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Jede Phase erfüllt spezifische Funktionen, die für die körperliche und geistige Erholung von entscheidender Bedeutung sind. Die Dauer und Intensität des Schlafs sind dabei ausschlaggebend. Die Qualität des Schlafs ist genauso wichtig wie die Dauer. Ein tiefer und ununterbrochener Schlaf sorgt dafür, dass der Körper alle notwendigen regenerativen Prozesse durchlaufen kann. Es reicht alleine nicht aus 7-9 Stunden zu schlafen, wenn die Schlafqualität schlecht ist. Denn ein zu kurzer oder gestörter Schlaf kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen.
Gesunder Schlafzyklus
Ein Schlafzyklus zeichnet sich durch eine klare Reihenfolge aus: Auf eine kurze Phase des Einschlafens folgen stabiler Schlaf und Tiefschlaf. Vom Tiefschlaf gelangt man in den REM-Schlaf, der den Zyklus abschließt. Die erste REM-Schlafphase tritt meistens nach 60 – 90 Minuten auf. Im Verlauf des Schlafs nimmt die Länge der REM-Schlafphasen zu, während die Länge der Tiefschlafphasen abnimmt. In jeder Nacht durchlauft man 4-7 Schlafzyklen. Die Dauer eines Schlafzyklus beträgt ca. 90 – 110 Minuten.
Einschlafphase: Die erste Schlafphase beschreibt den Übergang vom Wachsein zum Schlafen und ist ein oberflächlicher Schlaf. Stabiler Schlaf: Die zweite Schlafphase ist der stabiler Schlaf. Es ist auch ein leichter Schlaf“, weil man in diesen Phasen noch leicht zu stören ist. Man schläft noch nicht tief. Tiefschlaf: Die dritte Schlafphase ist der Tiefschlaf. Die Muskulatur entspannt sich und der Herzschlag verlangsamt sich. REM-Schlaf: Die vierte Phase ist der REM-Schlaf. Sie ist nach den schnellen, ruckartigen Augenbewegungen (Rapid Eye Movement) benannt. Der REM-Schlaf unterscheidet sich von den ersten drei Schlafphasen durch besonders lebhafte Träume – auch wenn Träume in anderen Schlafphasen auftreten können.
Darum brauchen wir Schlaf!
Folgen von Schlafmangel
Heißhunger bei zu wenig Schlaf
Erhöhte Stresshormone
Erhöhte Blutzuckerwerte
Schilddrüsenprobleme
Die Produktion der Schilddrüsenhormone ist bei Schlafmangel ebenfalls beeinträchtigt. Während des Schlafs durchläuft unser Körper verschiedene Phasen, die für die Regulierung der Schilddrüsenhormone wichtig sind. Ein gestörter Schlaf kann ein Ungleichgewicht der Schilddrüsenhormone verursachen und somit negativ auf die Gesundheit einwirken.
Fetteinlagerung
Auch der Fettstoffwechsel wird durch Schlafmangel beeinflusst. Mehrere Tage Schlafmangel können den Fettstoffwechsel verändern. Es kann dazu führen, dass eine erhöhte Fetteinlagerung statt Fettverbrennung stattfindet. Schlafmangel begünstigt auch die Reduktion des Hormons STH und Testosteron, das auch für die Fettverbrennung zuständig ist.
Kein Sättigungsgefühl
Mehrere Tage Schlafmangel können auch das Sättigungsgefühl verändern. Entweder tritt das Sättigungsgefühl deutlich später oder gar nicht auf. Neben zu viel Essen und mangelnder Bewegung ist Schlafmangel ein weiterer Risikofaktor für Übergewicht und Fettleibigkeit. Denn Schlaf beeinflusst den Spiegel der Hormone, Leptin und Ghrelin, die das Hunger- und Sättigungsgefühl steuern.
Gestörte Verdauung
Stimmungsschwankungen
Beinträchtige Gehirnleistung
Gestörter Stoffwechsel & Hormone
Schlafmangel kann zu Veränderungen im Stoffwechsel und Hormonen führen. Die Hormonproduktion hängt nämlich vom ab. Eine schlechtere Schlafqualität oder zu wenig Schlaf können den Hormonhaushalt des Körpers durcheinanderbringen. Verschiedene Hormonfunktionen und deren Ausschüttung werden durch Schlaf oder zirkadianen Rhythmus beeinflusst und umgekehrt.Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Regulierung einer Reihe von Hormonen, darunter: Cortisol, Östrogen und Progesteron, Hungerhormone wie Insulin, Leptin und Ghrelin, Melatonin,Schilddrüsenhormone,
Wachstumshormone. Melatonin steuert beispielsweise die Schlafmuster und sagt dem Körper, wann er schlafen gehen soll. Cortisol ist von der Ausschüttung von Schlafzeit, -dauer und -qualität abhängig.
Erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen
Zu wenig Schlaf wird mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht. Man hat ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Depression, Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle. Schlaf beeinflusst nämlich Prozesse, die dasHerz und Blutgefäße gesund halten, darunter auch solche, die den Blutzucker, Blutdruck und Entzündungswerte beeinflussen. Schlaf spielt auch eine wichtige Rolle bei der Fähigkeit des Körpers, die Blutgefäße und das Herz zu reparieren. Menschen, die nicht gut und nicht genug schlafen, erkranken häufiger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Öfter krank
Kurzer und schlechter Schlaf fördert die Infektanfälligkeit und man ist häufiger krank. Der Schlaf ist eine wichtige Phase für das Immunsystem – sowohl für das angeborene als auch das adaptive. Bei Schlafmangel leidet das Immunsystem und kann Erreger schlechter abwehren. Das Immunsystem ist nicht nur dafür zuständig, Erreger zu blockieren. Es entscheidet grundlegend darüber, ob man gesund oder krank ist. Es heilt Wunden und schützt vor Krankheiten. Wer wenig schläft, ist anfälliger für Krankheiten Bei Schlafmangel werden Entzündungen schlechter bekämpft, was zu anderen Krankheiten wie Diabetes, Herzprobleme, Depression führen kann.
RISIKO EINER ERKÄLTUNG
>7h Schlaf
6-7h Schlaf
5-6h Schlaf
<5h Schlaf
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