Motivation fürs Training: So bleibst du motiviert beim Training

Motivation fürs Training: So bleibst du motiviert beim Training! Keine Motivation für Sport? Schluss mit Ausreden! Diese Tipps geben dir genau den Boost, den du brauchst!

Hast du immer eine gute Ausrede parat und lässt Trainingseinheiten gerne ausfallen? Das ist jetzt vorbei! Natürlich weißt du, dass Sport wichtig und gut für dich ist, aber du kannst dich einfach nicht dafür aufraffen und bist Meister darin, Ausreden zu finden.

„Ich habe keine Zeit.“

„Es ist kalt draußen.“

„Der Weg zum Fitnessstudio ist zu weit.“

„Ich habe keine Lust.“

Und dabei hast du dir fest vorgenommen, mehr Sport zu machen!

Darum ist Sport für unsere Gesundheit so wichtig

Fitness hat ganz viele gesundheitliche Vorteile, Fitness ist nicht nur Fitness!

Fitness ist eine Therapie für eine gute körperliche und geistige Gesundheit! Es ermöglicht es dir, motiviert, zielorientiert und gestärkt zu sein und gleichzeitig den Körper zu stärken. Fitness ist auch nicht nur das ganze Jahr „shredded“ zu sein, sondern sich körperlich stark und fit zu fühlen. Denn das fühlt man sich meistens nicht, wenn man shredded ist, ganz im Gegenteil. Du lernst einen Weg, Gesundheit und Fitness in deinen Lebensstil zu integrieren. Fitness sorgt für eine deutliche Veränderung des Lebensstils, indem du Sport, gesunde Gewohnheiten, gesunde Ernährung, eine positive Einstellung integrierst und ganzheitlich gesünder wirst.

Fitness bedeutet für mich, jeden Tag aufzuwachen und sagen zu können: „Ich bin stark.“ Es bedeutet nicht nur, dass ich die körperliche Stärke habe, um das zu tun, was ich tun muss, sondern auch die mentale Stärke, mit allem fertig zu werden, was das Leben mir entgegenwirft. Die mentale Stärke, immer das Beste rauszuholen, gibt einen das Gefühl, alles bewältigen zu können. Am Anfang denkt man sich oft, wie soll ich das bloß schaffen und dann haut man einen PR nach dem anderen heraus. Auch wenn es mal nicht so läuft, ist das auch in Ordnung. Dann macht man es das nächste Mal umso besser.

Sport verbessert die Stimmung und ist wirkungsvoller als jedes Medikament. Es gibt einem so viel Kraft, Motivation und Mut. Egal ob es darum geht, schwerere Gewichte zu heben, sich selbst zu verbessern oder seine Ziele zu erreichen. Das alles gibt einem ein enormes Erfolgserlebnis. Es ist der Ort, an dem man seine Grenzen überschreitet und mehr über sich selbst erfahrt. Es ist der Weg zu der Person zu finden, die man sein möchte. Fitness bietet einem immer wieder die Möglichkeit, mehr zu geben, Kraft zu finden, körperliche wie geistige Grenzen zu überwinden und das auf alle anderen Bereiche des Lebens zu übertragen.

Ein Fitnessstudio ist nicht nur ein physischer Raum, in dem man ein paar Gewichte stemmt. Das Fitnessstudio ist ein Zufluchtsort. Es ist ein Ort, an dem man sich selbst pushet, anstrengt und sein bestes gibt.

Training verbessert das Immunsystem

Regelmäßige Sport kann bei der Vorbeugung von Krankheiten eine wichtige Rolle spielen. Denn Bewegung trägt nicht nur zur allgemeinen Gesundheit bei, es unterstützt sich die Funktionen des Immunsystems. Das Immunsystem ist die natürliche Abwehr des Körpers gegen Krankheiten, daher ist es wichtig, das Immunsystem zu stärken. Eine der besten Möglichkeiten, das zu erreichen, ist Sport. Bewegung und Sport stimuliert die zelluläre Immunität, indem es die Zirkulation von Immunzellen im Körper erhöht. Das hilft dem Körper, sich besser auf eine zukünftige Infektion vorzubereiten, indem es diese früher erkennt. Regelmäßige Bewegung steigert die Aktivität der Immunabwehr, indem sie feinen Körper resistenter gegen Infektionen macht und dich besser gegen Infektionserreger wappnet, die sich bereits im Körper festgesetzt haben. Regelmäßiges Training kann auch das Auftreten chronischer Krankheiten verringern.

Zudem trägt Sport zur allgemeinen Gesundheit und einem gesunden Immunsystem bei. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, senkt den Blutdrucks und verbessert die Durchblutung. Was es den Zellen des Immunsystems ermöglicht, sich im Körper zu bewegen, um ihre Arbeit zu erledigen. Krafttraining trägt zur Verbesserung der Immunfunktion bei, indem es die Muskelmasse (was die Sauerstoffaufnahme verbessert) und die Muskelmasse (was den Stoffwechsel steigert) erhöht. Krafttraining senkt auch den Stresspegel durch die Freisetzung von Endorphinen.

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Bessere Blutzuckerkontrolle durch Training

Sport hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels

Krafttraining kann das Risiko für Diabetes senken und Diabetikern dabei helfen, die Krankheit besser zu bewältigen. Denn Krafttraining hilft dabei den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Sport und die aufgebauten Muskeln helfen dabei die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen. Mehr Muskelmasse verbessert auch die Blutzuckerregulierung.

Sport verbessert die Glukosekontrolle und Insulinempfindlichkeit, denn Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Glukosespiegels (Blutzuckers). Mit Krafttaining wird Insulin effektiver genutzt oder für eine spätere Energiegewinnung gespeichert. Denn das Pumpen der Muskeln während des Trainings hilft dabei, Glukose in die Muskeln zu pumpen und durch regelmäßiges Krafttraining wird Glukose effizienter aus dem Blutkreislauf in die Muskeln zu transportiert. Je effizienter Muskeln Glukose nutzen, desto weniger Insulin benötigt man. Da Krafttraining die Muskeln für Insulin sensibilisiert, benötigen wir weniger Insulin, um den Blutzucker zu senken. Krafttraining hilft aber nicht nur dem Körper dabei, Insulin effizienter in die Muskeln zu transportieren, sondern ermöglicht den Muskeln auch, mehr Glukose aufzunehmen und zu speichern. Dewegen ist der Blutzucker bei Trainierenden auch länger niedrig. Genauso kommt es durch Krafttraining zu einer Verringerung der Geschwindigkeit, mit der Glukose nach dem Essen in den Blutkreislauf gelangt. Die blutzuckersenkende Wirkung von Krafttraining kann sogar bis zu 24 Stunden nach dem Training anhalten. Denn der Vorteil von Krafttraining gegenüber zu Ausdauertraining ist, dass Krafttraining den HbA1c-Wert verbessert. Deswegen sind die positiven Auswirkungen von Krafttraining langfristig und nicht nur kurzfristig.

Bessere mentale Gesundheit und Stimmung

Krafttraining kann die mentale Gesundheit verbessern. Sport und Krafttraining steigert das Selbstwertgefühl. Sport fördert auch die Freisetzung stimmungsaufhellender Endorphine, welche zu einer positiven Stimmung beitragen. Sich auch sportliche Ziele zu setzen oder sich verpflichten, regelmäßig zu trainieren, können auch die Zufriedenheit steigern. Es gibt drei Haupthormone, deren Spiegel während dem Kraftsport ansteigen: Dopamin, Noradrenalin und Serotonin.

Dopamin, auch als Wohlfühlhormon bekannt, reguliert Gefühle von Freude, Motivation und Belohnung. Wiederholte Aktivitäten wie Sport setzen Dopamin frei und machen uns aufgeregt, sie auszuführen. Höhere Dopaminspiegel führen zu einer besseren allgemeinen Stimmung und höherer Aufmerksamkeit. Niedrige Dopaminspiegel stehen im Zusammenhang mit Erkrankungen wie Depressionen, Parkinson-Krankheit und ADHS.

Noradrenalin ist ein Neurotransmitter und Hormon, das von den Nebennieren produziert und freigesetzt wird. Bei hochintensiven Übungen wie beim Kraftsport erfährt der Körper Stress und der Norepinephrinspiegel steigt. Infolgedessen steigen Aufmerksamkeit, Wachsamkeit und Energieniveau und der Körper fühlt sich „völlig wach“. Niedrige Norepinephrinspiegel werden mit Angstzuständen, Depressionen und ADHS in Verbindung gebracht.

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Emotionen spielt. Ein angemessener Serotoninspiegel im Gehirn reduziert negative Emotionen wie Angst, Traurigkeit und Aggression und steigert positives Verhalten wie Dominanz, Ruhe und Selbstvertrauen. Die Auswirkungen von Serotonin auf die geistige Gesundheit durch Training sind am besten nach dem Training zu spüren, wenn wir uns positiv und gut fühlen. Serotonin verbessert aber auch unseren Schlaf, Appetit und unsere Verdauung. Niedrige Serotoninwerte im Gehirn werden mit Depressionen und anderen Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht.

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starke Knochen durchs Training

Krafttraining ist entscheidend für die Knochenentwicklung und Knchengesundheit. Egal wie alt man ist, man wird immer von den knochenstärkenden Vorteilen des Krafttrainings profitieren. Denn durch die Belastung während des Krafttrainings werden die knochenaufbauenden Zellen aktiv angeregt, Knochen aufzubauen. Krafttraining ist also die einzige Methode die Knochendichte und -struktur zu verbessern und das Osteoporoserisiko zu senken. Osteoporose sollte uns alle beschäftigen. Krafttraining spielt nicht nur eine Rolle bei der Verlangsamung des Knochenschwunds sondern trägt auch dazu bei Knochen aufzubauen. Wie du bereits gelesen hast, hilft Krafttraining den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Bei einem hohen Blutzuckerspiegel kann sich mehr Glukose an das Protein in den Knochen binden und so deren Struktur schwächen. Damit hat man ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel kannst du das vorbeugen.

bessere Blutdruckregulation

Während des Trainings schlägt das Herz schneller, um das Blut durch den Körper zu zirkulieren und die Muskeln mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Diese Erhöhung der Herzfrequenz führt nicht immer zu einem Anstieg des Blutdrucks. Jedoch kann Blutdruck mit zunehmender Intensität steigen. Dieser vorübergehende Anstieg hilft tatsächlich für einen besseren Blutdruck. Denn nach dem Training sinkt der Blutdruck. Regelmäßiges Training stärkt auch den Herzmuskel. Ein starkes Herz pumpt das Blut effektiver. Das kann dazu beitragen, den Blutdruck langfristig zu senken.

Wenn Menschen darüber nachdenken, für die Herzgesundheit Sport zu machen, konzentrieren sie sich normalerweise immer auf Ausdauertraining, wie Laufen oder Radfahren. Ausdauertraining wie Schwimmen, Laufen und Radfahren verbessern die kardiovaskuläre Grundfitness und können auch den Blutdruck senken. Diese Aktivitäten stärken also das Herz, aber man sollte nicht die Vorteile von Krafttraining ignorieren. Krafttraining baut Muskelmasse auf, stärkt die Knochen, verbessert die Funktion der Blutgefäße, was wiederum dazu beitragen kann, hohen Blutdruck zu senken. Bluthochdruck ist eine der häufigsten Todesursachen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und betrifft weltweit etwa 1 Milliarde Menschen. Krafttraining ist eine wichtige alternative Methode zur Blutdruckkontrolle.

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verbessere Beweglichkeit und Mobilität

Dehnen hat seine Daseinsberechtigung. Wir dürfen aber die Effekte von Krafttraining auf die Beweglichkeit nicht unterschätzen. Denn besonders exzentrische Kraftübungen bringen einen großen Nutzen die Flexibilität der Muskulatur zu verbessern. Sogar doppelt so gut wie statisches Dehnen alleine. Exzentrische Kraftübungen sind alle Übungen, bei denen die Muskelverlängerung und nicht die Verkürzung im Vordergrund stehen. Haben wir mehr Beweglichkeit und Flexibilität ermöglicht und das nicht nur mehr Kraft zu erzeugen, wenn sich Muskeln zusammenziehen und bewegen, sondern vergrößert den Bewegungsbereichs, den wir aktiv kontrollieren können. Das kann Verletzungen vorbeugen, die im Zusammenhang mit mangelnder Flexibilität sehr häufig vorkommen. Um maximalen Erfolg zu erzielen, sollte Krafttraining mit Dehnen kombiniert werden, um die Muskeln im Training in vollem Bewegungsradius zu belasten und mit einem statischen Dehnen die Muskeln nach dem Training zu dehnen. Denn bedenke, es bringt dir nichts übermäßig beweglich zu sein ohne ausreichende Kraft diesen Bewegungsbereich kontrollieren zu können. Letztendlich ist das Erreichen eines Gleichgewichts zwischen Kraft und Flexibilität der Schlüssel zur Optimierung.

Training sorgt für ein gesünderes Darmmikrobiom

Wenn wir über die Vorteile von Krafttraining nachdenken, konzentrieren wir uns oft auf Muskelaufbau, gesteigerte Kraft und verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit. Ein spannender Forschungsbereich untersucht jedoch die Auswirkungen von Krafttraining auf die Darmgesundheit. Sport ist wichtig für unsere Darmflora. Durch Sport produziert dein Körper nämlich mehr gesunde Darmbakterien. Obwohl wir noch sehr viel über das Darmmikrobiom herausfinden müssen, gibt es bereits Hinweise auf einen direkten Zusammenhang zwischen Sport, Bewegung, Ernährung und einem vielfältigen Darmmikrobiom.

Veresserte Verdauung

Krafttraining kann die Verdauungsfunktion verbessern, indem es den Blutfluss zu den Verdauungsorganen erhöht. Diese erhöhte Durchblutung kann die Nährstoffaufnahme verbessern und den effizienten Abbau von Nahrung unterstützen. Krafttraining kann auch die Muskeln des Magen-Darm-Trakts stimulieren, was einen regelmäßigen Stuhlgang fördert und das Risiko einer Verstopfung verringert. Zudem kann Krafttraining die Vielfalt nützlicher Bakterien erhöhen, was mit einer besseren Verdauung, einer verbesserten Immunfunktion und einer verringerten Entzündung einhergeht.

weniger Entzündungen

Krafttraining reduziert Entzündungen, indem es den Spiegel entzündungsfördernder Zytokine senkt und entzündungshemmende Marker erhöht. Diese entzündungshemmende Wirkung kann dazu beitragen, den Darm zu beruhigen und die Verdauung zu verbessern. Außerdem wenn chronische Entzündungen im Darm verhindert werden können, können auch Reizdarmsyndrom und entzündliche Darmerkrankungen verhindert werden.

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Tipps, um dein Training regelmäßig durchzuziehen

👉 Setze dir Ziele

Wenn du es ernst meinst, setzt du dir ein Ziel, das du gerne erreichen willst und dich herausfordert. Setze dir ein Ziel, dass du auch messen und nachvollziehen kannst. Gerade am Anfang hilft es, den Überblick zu behalten und zu sehen ob du dich wirklich verbesserst und steigerst.

👉Dokumentiere deine Trainings

Dokumentiere deine Trainings. Egal wie und wo. So kannst du deine Fortschritte sehen und dich noch besser motivieren. Wenn du ein Logbook suchst, um dein Training zu dokumentieren

👉Verschiebe nichts mehr

Du denkst dir bestimmt „Morgen fange ich an.“ Das ist der falsche Gedanke! Immer sofort starten. Es gibt keinen Grund zu warten. Verabschiede dich von der ständigen Ausrede “ich fange morgen an“ und beginne jetzt!

👉Plane Sport ein

Sport ist genauso wichtig wie jeder andere Termin. Trage und plane deine Sporteinheiten in deinen Kalender ein und verschiebe sie nicht.

👉Visualisiere

Wenn du keine Lust auf Sport hast, denk einfach an dein Ziel oder daran, wie du dich nach dem Training fühlen wirst. Das wird dir helfen, wieder motiviert zu sein und zum Training zu gehen.

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Entwickle Gewohnheiten und baue eine Routine auf

Entwickle Routinen, die für dich funktionieren. Wenn du dir etwas vorgenommen hast oder gerne umsetzen möchtest, du aber immer wieder in alte Gewohnheiten zurückfällst, dann versuche dir eine Routine zurechtzulegen, die dir dabei hilft, durchzuziehen. Durch eine Routine entwickelst du Gewohnheiten. Diese Gewohnheiten machen es dir leichter etwas umzusetzen.

Auch Routinen und Gewohnheiten können genutzt werden, um eine optimale Gesundheit zu erreichen. Dazu gehören unter anderem Bewegung, gesunde Ernährung und die Einhaltung routinemäßigen Vorsorgeuntersuchungen.
Indem wir diese Dinge zu einem Teil unserer Routine machen, stellen wir sicher, dass sie weiterhin hohe Priorität in unserem Leben haben, da wir sie jeden Tag tun, ohne darüber nachzudenken.

Durch die Kombination von Routine mit klaren Zielen und gesunden Gewohnheiten wird dir dabei helfen, das zu erreichen, was du gerne erreichen möchtest. Denn mit denen findest du Wege, wie du diesen Ziel erreichen kannst, anstatt Ausreden zu finden. Es ist einfacher, regelmäßig Sport zu treiben, wenn man sich regelmäßig Zeit dafür nimmt und einplant. Eine tägliche Routine kann dir dabei helfen, aktiv zu bleiben, und ein Trainingsplan durchzuziehen und keine Ausreden zu finden.

Motivation: Gib nicht zu schnell auf

Um fit zu werden, muss man hart arbeiten. Um fit zu bleiben, braucht es Balance und Beständigkeit. Wenn du zu früh aufgibst, wirst du deine Ziele nie erreichen. Auch wenn man nicht schnell eine Veränderung bemerkt, muss man nicht gleich frustriert sein und auf den alten Lebensstil der Bequemlichkeit und ungesunden Entscheidungen zurückgreifen. Was du vermutlich nicht erkennst, ist, dass sich der Körper verändert, auch wenn man nicht sofort körperliche Ergebnisse sieht.

ALSO GIB NICHT AUF!!

Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen oder dich einfach insgesamt besser zu fühlen und ernähren, solltest du dir darüber im Klaren sein, dass das nicht über Nacht geschieht und der Schlüssel zum Erfolg in einer lebenslangen Änderung deines Lebensstils liegt!

Wenn du in deiner Komfortzone bleibst, wirst du keinen Erfolg haben. Denn Erfolg ist kein komfortabler und einfacher Weg. Zu lernen, wie man aus seiner Komfortzone herauskommt, erfordert Willenskraft und eine Änderung der Denkweise. Jeder Schritt aus der Komfortzone, führt zu persönlichem Wachstum und Erfolg. Wenn wir uns weiterentwickeln wollen, müssen wir unsere Komfortzone verlassen! Das Verlassen der Komfortzone wird sich zunächst unangenehm und einschüchternd anfühlen. Du musst allerdings kontinuierlich das tun, was dich an dein Ziel näher bringt, um es zu erreichen. Auch wenn andere bereits an diesen Punkt aufgegeben hätten. Kämpfe weiter und du wirst dafür belohnt werden!

keine Motivation fürs Training und Sport?

Auch wenn du mal einen schlechten Tag hast, dich müde fühlst, du keine Lust und Motivation hast, dann mach die Dinge trotzdem. Geh trotzdem ins Training und gib dein bestes! Mache einen Spaziergang, obwohl du lieber auf der Couch liegen würdest. Koche dir etwas leckeres gesundes, auch wenn du lieber etwas bestellen würdest. Mach all die Dinge, die dich näher an dein Ziel bringen, egal wie du dich fühlst. Nicht zu viel nachdenken, einfach machen!

oder traust dich nicht ins Fitnessstudio zu gehen?

du denkst du kannst dort nicht trainieren, weil du Angst davor hast was die anderen denken werden? Lass dir eines gesagt sein, die anderen interessieren sich nicht dafür, ob du Anfänger bist oder dort schon länger trainierst. Denn sie sind dort um sich selbst zu verbessern und nicht um andere zu verurteilen. Nimm dir die anderen lieber als Motivation auch Gas zu geben und gemeinsam sich zu verbessern

langfristige Motivation fürs Training

Es ist ein Unterschied wie wir zum Thema Training mental eingestellt ist. Entweder ist Training ein Wunsch, Sport zu machen oder eben nur etwas was du tun solltest, um davon gesundheitlich zu profitierten. Die Art der Motivation ist wichtig, wenn es darum geht, langfristig zum Training zu gehen. Finde eine Sportart, die dir Spaß macht. Denn um gesundheitliche Vorteile zu haben, musst du kontinuierlich dran bleiben. Denk daran, dass das beste Training dasjenige ist, das du über einen langen Zeitraum hinweg konsequent durchführen kannst.

Krafttraining und Sport generell bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die über Muskelaufbau und körperliche Fitness hinausgehen. Indem man regelmäßiges Krafttraining und Sport in seinen Alltag integriert, kann man die Verdauungsfunktion verbessern, das Darmmikrobiom verbessern, Entzündungen reduzieren, Stress bewältigen und allgemeine Gesundheit verbessern. Denke also beim nächsten Mal, wenn du ins Fitnessstudio gehst, dass du nicht nur Kraft aufbaust, sondern deine gesamte Gesundheit damit unterstützt.

QUELLEN

Xu Y, Hu T, Shen Y, Wang Y, Bao Y, Ma X. Association of skeletal muscle mass and its change with diabetes occurrence: a population-based cohort study. Diabetol Metab Syndr. 2023 Mar 22;15(1):53. doi: 10.1186/s13098-023-01027-8. PMID: 36945053; PMCID: PMC10031974.

Shiroma EJ, Cook NR, Manson JE, Moorthy MV, Buring JE, Rimm EB, Lee IM. Strength Training and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):40-46. doi: 10.1249/MSS.0000000000001063. PMID: 27580152; PMCID: PMC5161704.

Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Anvar SH, Goudini R, Hicks JP, Konrad A, Behm DG. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):707-722. doi: 10.1007/s40279-022-01804-x. Epub 2023 Jan 9. PMID: 36622555; PMCID: PMC9935664.

Hey, ich bin Martina!

Ganzheitlicher Ernährungs- und Gesundheitscoach

Als Ernährungs- und Gesundheitscoach möchte ich dich dabei unterstützen, einen gesunden Lebensstil zu führen, um ganzheitlich gesund zu sein. Eine gesunde Ernährung muss nicht kompliziert oder einseitig sein. Gesunde Ernährung kann ohne Verzicht ganz leicht in den Alltag integriert werden. Wenn du ganzheitlich gesund sein willst, führt auch kein Weg daran vorbei ganzheitlich an deinen Problemen zu arbeiten. Deswegen arbeite ich mit meinen Kunden auch mit ganzheitlicher Blutanalysen, ganzheitlicher Nährstofftherapie und ganzheitlichen Lebensstilveränderungen. Anstatt nur Symptome zu bekämpfen, finden wir die Ursache und beheben diese, um langfristig gesund zu sein.

KOMM ZU MIR INS EFFEKTIVGESUND-COACHING!

dann arbeiten wir gemeinsam an deinen Problemen und finden für dich eine individuelle Lösung!

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Motivation fürs Training: So bleibst du motiviert beim Training