Wie viel Protein am Tag solltest du essen?

Nur wenige Nährstoffe sind so wichtig wie Protein. Wenn du nicht genug davon zu dir nimmst, wirkt sich das negativ auf deine Gesundheit und Körperzusammensetzung aus. Die genaue Proteinmenge, die du benötigst, hängt von einigen Faktoren ab, darunter Gewicht, Aktivitätsniveau, Alter und Muskelmasse. Allerdings gehen die Meinungen darüber, wie viel Protein du benötigst, auseinander. Die meisten offiziellen Ernährungsorganisationen empfehlen eine relativ geringe Proteinzufuhr. Viele empfehlen immer noch 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht. Was viel zu wenig ist. Wie viel wir wirklich essen sollten, erfährst du hier.

Was ist Protein?

Proteine sind die Hauptbausteine deines Körpers. Sie werden zur Herstellung von Muskeln, Sehnen, Organen und Haut sowie von Enzymen, Hormonen, Neurotransmittern und verschiedenen Molekülen verwendet, die viele wichtige Funktionen erfüllen. Proteine bestehen aus kleineren Molekülen, sogenannten Aminosäuren, die wie Perlen an einer Schnur miteinander verbunden sind. Diese verknüpften Aminosäuren bilden lange Proteinketten, die sich dann zu komplexen Formen bilden. Einige dieser Aminosäuren stellt der Körper selbst her, andere sogenannte essentielle Aminosäuren müssen wir jedoch über die Nahrung aufnehmen.

Bei Proteinen kommt es nicht nur auf Quantität, sondern auch auf Qualität an. Im Allgemeinen liefert tierisches Protein alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis, damit sie du optimal nutzen kannst. Das ist sinnvoll, da tierisches Gewebe deinem eigenen Gewebe ähnelt.

Wenn du täglich tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte isst, nimmst du eine höhere Qualität an Protein zu dir als über pflanzliche Lebensmittel. Wenn du keine tierischen Lebensmittel zu sich nimmst, kann es schwieriger sein, alle Proteine und vor allem essentiellen Aminosäuren in der richtigen Menge zu dir zu nehmen, die dein Körper benötigt.

Rein theoretisch benötigt man keine Proteinergänzung, doch es durchaus Sinn machen seine Proteinmenge durch etwas Proteinpulver zu decken. Proteinpulver ist daher nicht nur wichtig für Sportler und Bodybuilder, sondern für jeden.

Wo finden wir Protein?

Protein kommt in vielen Lebensmitteln vor. Qualitativ sind tierische Quellen besser als pflanzliche. Quellen können sein:

Fleisch
Fisch
Meeresfrüchte, wie z.B: Garnelen
Eier
Eier
Milchprodukte, wie z.B. Joghurt, Käse und Milch
Hülsenfrüchte
Nüsse
Tofu
Sojaprodukte

ZUM ERNÄHRUNGSGUIDE

Wie viel Protein am Tag sollte man essen: Wer ist von einen Proteinmangel meistens betroffen?

Schwangere
Stillende
Menschen, die zu wenig Proteine essen

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren
Fehlernährung
Essstörungen

So viele sind von einem Proteinmangel betroffen!

49%

der Frauen

25%

aller Menschen weltweit

11

Millionen Menschen in Krankenhäusern

1/2

der Vegetarier und veganer

52%

der Männer

Proteinmangel

Was sind die Anzeichen eines Proteinmangels?

Wie erkennst du, ob du einen Proteinmangel hast? Anzeichen und Symptome eines Proteinmangels können sein:

Leistung & Energie

Müdigkeit
Leistungsabfall, Kraftlosigkeit, Muskelschwäche
schlechte Regeneration
Konzentrationsschwäche

Haut, Haare, Nägel

trockene Haut
brüchige Nägel
Haarausfall

Schlaf

Schlafstörungen
Heißhunger
ständiger Hunger

Lebergesundheit

Fettleber

Immunabwehr

Wachstumsstörungen

schlechte Wundheilung

Infektanfälligkeit

Stimmung

schlechte Stimmung bis hin zu Depressionen

ZUM BACKBUCH

Darum benötigen wir Protein

Warum ist Protein so wichtig?

LOS GEHTS!

Protein ist lebensnotwendig und. wir müssen genügend Protein über die Ernährung zu uns nehmen.

Hier sind mehrere Gründe warum Protein so wichtig ist:

1. Wie viel Protein am Tag sollte man essen: Protein und Abnehmen

Protein ist wichtig, wenn es ums Abnehmen geht. Wie du vielleicht weißt, musst du zum Abnehmen ein Kaloriendefizit einhalten. Das heißt du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Da Proteine am meisten sättigen, kann es eben beim Abnehmen helfen, da man sich länger satt fühlt. Protein sorgt besser für ein Sättigungsgefühl als Fett oder Kohlenhydrate. Hunger wird man aber trotzdem auch in einer Diät haben. Es ist ein kleiner Effekt. Viel wichtiger ist, in der Diät, dass wir so viele Muskeln wie möglich erhalten und das können wir nur mit ausreichend Protein. Damit kommen wir zum nächsten wichtigen Punkt.

2. Wie viel Protein am Tag sollte man essen: Muskelerhalt

Protein kann helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen und in einer Diät zu erhalten. Muskeln bestehen größtenteils aus Protein. Wie die meisten Körpergewebe sind auch Muskeln dynamisch und werden ständig ab- und wieder aufgebaut. Um Muskeln aufzubauen, muss der Körper mehr Muskelprotein herstellen als abbauen.

Mit anderen Worten: In deinem Körper muss eine positive Nettoproteinbilanz herrschen. Daher müssen Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, mehr Protein essen und intensives Krafttraining betreiben. Nur eine ausreichende Proteinzufuhr kann zum Muskel- und Kraftaufbau beitragen. Haben wir zu wenig, können wir keine Muskeln aufbauen, da dem Körper die Bausteine dazu fehlen.

Diejenigen, die ihr aufgebauten Muskeln erhalten möchten, müssen auch die Proteinzufuhr erhöhen, um Körperfett zu verlieren und so viele Muskeln wie möglich zu erhalten.

Wenn es um Muskelmasse geht, nimmt man nicht den Prozentsatz der Gesamtkalorien, die aus Protein stammen, sondern die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Daher sollte man 2-2,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht täglich essen.

ZUM PRODUKT

3. Wie viel Protein am Tag sollte man essen: Umstände, die den Proteinbedarf erhöhen können

Protein in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft benötigt der Körper mehr Protein für die Gewebeentwicklung und das Gewebewachstum. Protein kommt sowohl der Mutter als auch dem Baby zugute.

Ältere Menschen

Unabhängig von Muskelmasse und körperlichen Zielen haben ältere Erwachsene einen deutlich erhöhten Proteinbedarf. Auf genügend Protein zu achten kann dazu beitragen, Osteoporose und Sarkopenie vorzubeugen, die beide erhebliche Probleme und typische Krankheiten bei älteren Erwachsenen sind.

Verletzungen & Krankheit

Menschen, die sich von Verletzungen erholen, benötigen möglicherweise ebenfalls mehr Protein. Auch wenn wir krank sind, benötigen wir mehr Protein, um wieder gesund zu werden.

Wie viel Protein am Tag sollte man essen: So nimmst du ausreichend Protein auf

Die besten Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, da du alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt. Einige Pflanzen enthalten ebenfalls einen recht hohen Proteingehalt, beispielsweise Quinoa, Hülsenfrüchte und Nüsse. Dort bekommen wir jedoch nicht das optimale Aminosäurenverhältnis, dass wir eigentlich benötigen.

Wenn du gesund bist und das auch bleiben möchtest, sollten du auf den Verzehr hochwertiger Proteinquellen zu all deiner Mahlzeiten zusammen mit nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln achten.

ZUM ERNÄHRUNGSTAGEBUCH

Wie viel Protein am Tag sollte man essen: Was „Gramm Protein“ wirklich bedeutet

Das ist ein sehr häufiger Bereich, in dem es zu Missverständnissen kommt. Man bezieht sich mit „Gramm Protein“ auf die Grammzahl des Makronährstoffs Protein, nicht auf die Grammzahl eines proteinhaltigen Lebensmittels wie Fleisch oder Eier.

225 G Rindfleisch wiegt zwar 225Gramm, wir nehmen damit aber nicht 225g Protein zu uns. Denn 225 G Rindfleisch enthält nur 50 Gramm Protein. Ebenso wiegt ein großes Ei 46 Gramm, enthält aber nur 6 Gramm Protein.

Um mindestens 2 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht zu essen, müsstest du also bei 60kg mindestens 120g Protein essen. Das wären 500G Rindfleisch oder 20 Eier. Übertrieben formuliert natürlich. Wir essen ja immer eine Kombination aus mehreren Lebensmitteln. Das soll dir nur die grobe Menge veranschaulichen, wie viel du wirklich essen müsstest. Denn die meisten essen davon einfach nicht genug!

Wie kommst du auf genügend Protein? Wie viel Protein am Tag sollte man essen?

Protein kannst. du über die Ernährung decken. Sollte es dir schwer fallen, kannst du auch zu Proteinpulver greifen. Das erleichtert es dir, auf deinen Proteinbedarf zu kommen. Hier sind meine Empfehlungen: