Die besten mageren Proteinquellen

Die besten mageren Proteinquellen! Wo ist viel Eiweiß enthalten? Top 15 der besten Proteinquellen. Proteinreiche und fettarme Lebensmittel sind gut für den Muskelaufbau und können hilfreich in der Diät für eine Gewichtsabnahme sein. Kombiniere immer ausreichend Gemüse, gesunde Fette und Kohlenhydrate mit einer proteinreichen mageren Lebensmittelquelle. 

Die tägliche Zufuhr von ausreichend Proteinen ist für jeden von uns wichtig. Protein ist entscheidend für ein gutes Immunsystem und starke Muskeln. Protein ist auch wichtig, weil es der sättigendste Makronährstoff ist. Es hilft dabei, dass wir uns zwischen den Mahlzeiten länger satt fühlen. Eine proteinreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, weniger Blutzuckerschwankungen zu haben und wenn wir abnehmen und gleichzeitig Kraftsport machen unsere Muskeln zu erhalten. 

Protein ist einer der drei wichtigsten Makronährstoffe, die wir brauchen und es spielt eine wichtige Rolle bei Wachstum, Entwicklung und Regeneration unseres Körpers. Viele von uns assoziieren Protein mit Menschen, die viel Sport machen und Muskeln aufbauen wollen. Sie denken an Proteinshakes, proteinreiche Diäten und Proteinsnacks. Protein ist jedoch nicht nur für Sportler wichtig, die Muskeln aufbauen wollen, sondern ist ein „Muss“ für jeden! Protein kann auch nicht nur über Protenshakes zu sich genommen werden, sondern auch durch ganz normal proteinreiche Lebensmittel. Daraus lässt sich ganz leicht eine leckere und abwechslungsreiche Ernährung gestalten! 

Warum brauchen wir genügend Protein?

Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Der Körper benötigt Aminosäuren zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln, Knochen sowie zur Herstellung von Hormonen und Enzymen. Protein ist außerdem ein entscheidender Bestandteil der Prozesse, die Energie liefern und Sauerstoff über das Blut durch den Körper transportieren.

DIE BESTEN MAGEREN PROTEINQUELLEN

Wichtige Gründe für Protein

Hier sind wichtige Gründe für Protein in deiner Ernährung

AUFBAU

Protein ist ein wichtiger Baustein von Knochen, Muskeln, Knorpel und Haut. Tatsächlich bestehen auch Haare und Nägel zum größten Teil aus Protein.

REPARATUR

Der Körper verwendet Protein, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren.

SAUERSTOFFVERSORGUNG

Rote Blutkörperchen enthalten eine Proteinverbindung, die Sauerstoff durch den Körper transportiert. So wird der gesamte Körper mit den Nährstoffen versorgt.

VERDAUUNG

Etwa die Hälfte des Nahrungsproteins wird für die Herstellung von Enzymen verwendet, die bei der Verdauung von Nahrung und der Herstellung neuer Zellen helfen.

REGULATION

Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Hormonregulierung. Ganz besonders sind Proteine für Jugendliche wichtig. Denn Protein wird auch während der Transformation und Entwicklung von Zellen während der Pubertät benötigt.

SÄTTIGUNG

Protein sättigt sehr lange. Das liegt zum Teil daran, dass Proteine ​​den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken. Außerdem erhöhen sie den Spiegel von Peptid YY, einem Hormon, das uns das Gefühl von Sättigung vermitteln. Außerdem reduziert Protein Heißhunger und das Verlangen nach Snacks.

Die besten 15 mageren Proteinquellen

Hier sind 15 magere Proteinnahrungsmittel, die du bei deiner nächster Mahlzeit in Betracht ziehen solltest.

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung – aber was ist, wenn man auf der Suche nach einer proteinreichen Mahlzeit ist, die gleichzeitig wenig Fett und Kalorien enthält? Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl magerer tierischer und pflanzlicher Proteinquellen, die genau das erfüllen

Neben der wesentlichen Rolle von Protein beim Aufbau und Erhalt von Muskeln und bei der Regulierung vieler Körperprozesse trägt Protein auch zur Förderung des Sättigungsgefühls bei. Deswegen kann es in einer Diät einen weiteren Vorteil bieten und zwar dass wir länger satt sind und uns die Gewichtsabnahme etwas leicht fällt.

1. Weißfleischiger Fisch

Die meisten Fische mit weißem Fleisch sind ziemlich mager und ausgezeichnete Proteinquellen. Sie liefern weniger als 3 Gramm Fett, 20-25 Gramm Protein und 85–130 Kalorien pro 100 Gramm. Beispiele für sehr mageren Weißfisch sind Kabeljau, Schellfisch, Zackenbarsch, Heilbutt, Tilapia und Barsch. Einfache Fischfilets kann man bequem in der Tiefkühlabteilung im Supermarkts kaufen. Man kann die Filets morgens als Erstes aus dem Gefrierschrank in den Kühlschrank stellen. Dann sind sie aufgetaut und bereit zum Kochen für das Abendessen. Man kann aber natürlich auch den Fisch frisch einkaufen und zubereiten. Weißfleischiger Fisch wie Kabeljau und Heilbutt sind daher ausgezeichnete Quellen für Protein mit wenig Fett und relativ wenigen Kalorien. Im Vergleich zu anderen Fischarten wie Lachs welche jedoch höhere Mengen an gesunden Omega-3-Fetten enthalten.

Diese Weißfische haben allerdings nur 10–25 % so viele Omega-3-Fettsäuren wie fettreichere, kalorienreichere und dunklerfleischige Fische wie zum Beispiel Lachs. Daher sollte man unbedingt beide Fischarten zu essen und keine Angst vor dem Fett oder den Kalorien haben. Denn die fettreichen Fische bieten enorm viele gesundheitliche Vorteile.

2. griechischer Joghurt

Eine 170-Gramm-Portion griechischer Joghurt enthält 20 Gramm Protein, verglichen mit nur 9 Gramm in einer Portion normalem Joghurt. Das liegt an der Art und Weise, wie griechischer Joghurt hergestellt wird. Es wird abgesiebt, um die flüssige Molke zu entfernen, wodurch ein konzentrierteres Produkt mit mehr Proteinen entsteht, das dicker und cremiger ist. 

Wenn du eine fettarme Version mit weniger Kalorien haben möchtest, dann nimm einfach fettfreien griechischen Joghurt, der weniger als 2 Gramm Fett pro 150-Gramm-Portion enthält. 

Fettarmer griechischer Naturjoghurt ist ebenfalls eine gute Wahl. Entschiede ich aber immer für die Natur Variante und verzichte auf unnötige Süßstoffe und Zucker. Wenn du etwas Süße dabei haben möchtest, dann verwende einfach Obst. Fettfreier oder fettarmer griechischer Joghurt enthält etwa doppelt so viel Protein pro Portion wie normaler Joghurt. Daher ist es immer die bessere Wahl!

3. Magertopfen

Magertopfen stellt ist eine der optimalen Proteinquellen.  Magertopfen hat auf 100 Gramm stolze 13 Gramm Eiweiß. Zudem ist Magertopfen fettarm. Auf 100 Gramm enthält Magertopfen 0,25 Gramm Fett. Will man etwas mehr Fett einbauen, kann man auch auf Topfen mit 20 oder 40 Prozent Fett zurückgreifen. Ein großer Vorteil von Magertopfen ist, dass er uns durch den hohen Caseinanteil lange satt hält. 

4. Skyr

Skyr hat viele Proteine und einen ähnlich geringen Fettgehalt wie Magertopfen. In 100 Gramm Skyr stecken bereits 11 Gramm Protein. Weiterer Vorteil: Skyr ist besonders fettarm – 100 Gramm enthalten lediglich 0,2 Gramm Fett. Es ist auch gut für den Darm und das Darmmikrobiom. Dank der angereicherten Milchsäurebakterien wird die Barrierefunktion der Darmschleimhaut gestärkt. Der Vorteil von Skyr ist, dass Skyr so cremig wie Joghurt ist und die proteinreiche Vorteile von Magertopfen hat. 

5. Weißes Geflügelfleisch ohne Haut

Eine 100-Gramm-Portion gekochte Hähnchen- oder Putenbrust enthält etwa 30 Gramm Protein. Weißes Fleisch umfasst die Brüste, die Brustfilets und die Flügel. Keulen oder Schenkel hingegen haben etwas mehr Fett. Wenn du Kalorien und Fett etwas begrenzen möchtest, vermeide die Haut. 100 Gramm gebratene Hähnchenbrust mit Haut haben 200 Kalorien und 8 Gramm Fett, während die gleiche Menge gebratener Hähnchenbrust ohne Haut etwa 161 Kalorien hat Kalorien und 3,5 Gramm Fett. 

TIPP: Variiere unterschiedliche weiße Fleischsorten

6. Fettarmer Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein proteinreiches, unkompliziertes und vielfältiges Lebensmittel. Eine 225g fettarmer Hüttenkäse (2 % Milchfett) hat nur 163 Kalorien, 2,5 Gramm Fett und 28 Gramm Protein. Fettarmer Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und kann vielseitig eingesetzt werden. Du kannst damit Soßen, Salat und viele Gerichte verfeinern und gleichzeitig proteinreicher gestalten.

7. Tofu

Tofu ist eine besonders sinnvolle Proteinoption, wenn man keine tierische Lebensmittel isst. 85-GrammTofu hat 71 Kalorien, 3,5 Gramm Fett und 9 Gramm Protein. Tofu gibt es in verschiedenen Texturen, aus denen man je nach Verwendungszweck wählen kann. Verwende beispielsweise festen oder extrafesten Tofu anstelle von Fleisch und weichen oder seidigen Tofu in cremigen Suppen oder Desserts. Tofu ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein, das alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefert und sehr vielseitig in Rezepten einsetzbar ist.

TIPP: Wenn du nicht zu 100 % von Tofu überzeugt bist, ist Tempeh eine weitere Quelle, die viel Eiweiß und relativ wenig Kalorien und Fett enthält.

8. Mageres Rindfleisch

Magere Rindfleischstücke sind solche mit weniger als 10 Gramm Gesamtfett. Wenn man frisches Rindfleisch ohne Nährwertkennzeichnung kauft, weisen bestimmte Wörter wie „Lende“ und „rund“ darauf hin, dass das Fleisch mager ist. Beispielsweise sind Lendensteaks und Filetsteaks, das runde Rindersteak und das runde Steak alle mager. 

Wenn es um Hackfleisch geht, entscheiden dich für etwas, das zu mindestens 90 % mager ist. Ein 113 Gramm schwerer gekochter Hamburger-Patty, der zu 95 % aus Rinderhackfleisch besteht, hat 155 Kalorien, 5,6 Gramm Gesamtfett (einschließlich 2,4 Gramm gesättigtes Fett) und 24 Gramm Protein. Darüber hinaus ist eine Portion mageres Rindfleisch eine ausgezeichnete Quelle für mehrere B-Vitamine, besonders B12, Zink und Selen.

9. Erdnussbutterpulver

Das natürliche Öl in Erdnussbutter ist herzgesund, kann aber viele Kalorien enthalten. Nur 2 Esslöffel (32 Gramm) normale Erdnussbutter haben etwa 200 Kalorien und 16 Gramm Fett sowie 7 Gramm Protein.

Eine kalorienärmere Variante ist ungesüßtes Erdnussbutterpulver. Der größte Teil seines Fettes wird bei der Verarbeitung herausgepresst. Eine Portion mit 2 Esslöffeln hat nur 45 Kalorien und 1 Gramm Fett, aber 4 Gramm Protein. 

Um das Pulver wie Erdnussbutter zu verwenden, mische es mit jeweils etwas Wasser, bis eine ähnliche Konsistenz wie bei normaler Erdnussbutter erreicht ist. Erdnussbutterpulver eignet sich besonders gut zum Dippen von Äpfeln, Bananen oder sogar dunkler Schokolade. Alternativ kann man sie auch zu Haferflocken, Porridge, Waffeln oder Pancakes as Topping hinaufgeben, um dem Ganzen mehr Geschmack zu verleihen.

10. Fettarme Milch

Ob man sie trinkt oder damit kocht, fettarme Milch ist eine einfache Möglichkeit, Protein zu sich zu nehmen. Eine 1 Portion fettarme Milch mit 1 % Milchfett enthält 8 Gramm Protein, 2 Gramm Fett und 105 Kalorien. Im Vergleich dazu hat eine Portion Vollmilch mit 3,25 % Milchfett die gleiche Proteinmenge, aber 146 Kalorien und etwa 8 Gramm Fett. Wenn man sich für fettarme Milch entscheidet, spart man ganz klar Kalorien und Fett. Milch mit niedrigem Fettgehalt ist eine gute Proteinquelle und man kann im Vergleich zu Vollmilch eine erhebliche Menge an Fett und Kalorien einsparen, insbesondere wenn man sie häufig konsumiert. 

11. Garnelen

Wenn man auf der Suche nach viel Protein für weniger Kalorien sind, sind gefrorene oder auch frische unpanierte Garnelen eine praktische Option. Eine 85-Gramm-Portion hat 110 Kalorien, 22 Gramm Protein und 2 Gramm Fett

TIPP: Achte dabei, dass die Garnelen nicht zu viel Salz enthalten. Das kann zu vermehrten Wassereinlagerungen führen. 

12. Eier

Eier eignen sich hervorragend um mehr Protein zu essen. Pures Eiweiß enthält weniger als 0,5 Gramm Fett, aber 3,5 Gramm Protein, was etwa der Hälfte des Proteins in einem ganzen Ei entspricht. Vielleicht möchten du ein Eiweißomelett oder Eiweißmuffins mit Babyspinat und Schnittlauch oder gewürfelten Paprika und Zwiebeln probieren? Das Rezept findest du in meinem Kochbuch.  Alternativ können Sie Eiweiß mit Gemüse verrühren, um eine Füllung oder einen Belag für Wraps, Tostadas oder Toast herzustellen.

13. Proteinpulver

Du kannst auch Eiweißpulver und Eiweißproteinpulver kaufen. Einfach Proteinpulver mit Wasser oder Milch vermischen und wie einen Shake trinken. Du kannst Proteinpulver aber auch zum Backen verwenden und dir Proteinwaffeln, Proteinpancakes, Proteinriegel und viele weitere Desserts zubereiten.

TIPP: Für alle veganer eignet sich veganes Proteinpulver perfekt!

Proteinpulver

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Whey Proteinpulver

ESN ISOCLEAR

Clear Whey Isolat

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14. Eiklar

Du kannst Eiklar im Supermarkt kaufen oder du trennst dafür einfach die Eier und verwendet das Eigelb fürs Backen oder etwas anderes. Den das Eigelb enthält tatsächlich mehr Kalorien und mehr Fett als das Eiklar. Eiklar kann verwendet werden, um etwa ein fettarmes Omelett oder Pancakes zuzubereiten. 100g Eiklar haben 11,1g Protein und 0g Fett.

15. Thunfisch im Eigensaft

80 g Dosenthunfisch im Eigensaft enthalten ca. 20 g Protein bei nur 86 Kalorien! Natürlich auch frischer Thunfisch, aber der der Dosenthunfisch ist perfekt, wenn man viel unterwegs ist. Denn es eignet sich als praktischer und schnell zubereiteter Snack. Thunfisch kann vielseitig verwendet werden. Auf einem Brot, als Salat, als Hauptgericht und sogar als Pizza!

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