Proteinreiche Mahlzeiten machen schlank und halten lange satt. Hier findest du Rezepte mit viel Eiweiß für Frühstück, Mittagessen und Abendessen. 15 proteinreiche Mahlzeiten, die dich satt machen, mit Energie und mit genügend Proteine versorgen.
Die tägliche Zufuhr von ausreichend Proteinen ist für jeden von uns wichtig. Protein ist entscheidend für ein gutes Immunsystem und starke Muskeln. Protein ist auch wichtig, weil es der sättigendste Makronährstoff ist. Es hilft dabei, dass wir uns zwischen den Mahlzeiten länger satt fühlen. Eine proteinreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, weniger Blutzuckerschwankungen zu haben und wenn wir abnehmen und gleichzeitig Kraftsport machen unsere Muskeln zu erhalten.
Protein ist einer der drei wichtigsten Makronährstoffe, die wir brauchen und es spielt eine wichtige Rolle bei Wachstum, Entwicklung und Regeneration unseres Körpers. Viele von uns assoziieren Protein mit Menschen, die viel Sport machen und Muskeln aufbauen wollen. Sie denken an Proteinshakes, proteinreiche Diäten und Proteinsnacks. Protein ist jedoch nicht nur für Sportler wichtig, die Muskeln aufbauen wollen, sondern ist ein „Muss“ für jeden! Protein kann auch nicht nur über Protenshakes zu sich genommen werden, sondern auch durch ganz normal proteinreiche Lebensmittel. Daraus lässt sich ganz leicht eine leckere und abwechslungsreiche Ernährung gestalten!
Warum brauchen wir genügend Protein?
Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Der Körper benötigt Aminosäuren zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln, Knochen sowie zur Herstellung von Hormonen und Enzymen. Protein ist außerdem ein entscheidender Bestandteil der Prozesse, die Energie liefern und Sauerstoff über das Blut durch den Körper transportieren.
PROTENREICHE MAHLZEITEN
Wichtige Gründe für Protein
Hier sind wichtige Gründe für Protein in deiner Ernährung
AUFBAU
Protein ist ein wichtiger Baustein von Knochen, Muskeln, Knorpel und Haut. Tatsächlich bestehen auch Haare und Nägel zum größten Teil aus Protein.
REPARATUR
Der Körper verwendet Protein, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren.
SAUERSTOFFVERSORGUNG
Rote Blutkörperchen enthalten eine Proteinverbindung, die Sauerstoff durch den Körper transportiert. So wird der gesamte Körper mit den Nährstoffen versorgt.
VERDAUUNG
Etwa die Hälfte des Nahrungsproteins wird für die Herstellung von Enzymen verwendet, die bei der Verdauung von Nahrung und der Herstellung neuer Zellen helfen.
REGULATION
Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Hormonregulierung. Ganz besonders sind Proteine für Jugendliche wichtig. Denn Protein wird auch während der Transformation und Entwicklung von Zellen während der Pubertät benötigt.
SÄTTIGUNG
Protein sättigt sehr lange. Das liegt zum Teil daran, dass Proteine den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken. Außerdem erhöhen sie den Spiegel von Peptid YY, einem Hormon, das uns das Gefühl von Sättigung vermitteln. Außerdem reduziert Protein Heißhunger und das Verlangen nach Snacks.
15 proteinreiche Mahlzeiten
Es ist ein Kinderspiel mehr Protein in seine Mahlzeiten einzubauen. Hier zeige ich dir 15 proteinreiche Mahlzeiten, die mindestens 30 Gramm Protein pro Portion enthalten.
1. Overnight Oats mit Proteinpulver
Overnight Oats sind eine tolle Option für alle, die ein schnelles Frühstück benötigen. Egal ob man wenig Zeit zu Hause hat, um zu frühstücken oder viel unterwegs ist und das Frühstück mitnehmen muss. Diese Protein Overnight Oats erhalten 30 Gramm Protein. Das Beste an Overnight Oats ist, dass man die Geschmäcker so vielfältig gestalten kann, dass es nie langweilig wird.
TIPP: Auch in veganer Version machbar, indem man ein hochwertiges Veganer Proteinpulver verwendet!
2. proteinreiche Bowls
Bowls sind eine gute Wahl zum Mittagessen oder Abendessen, da sie einfach und schnell zubereitet werden können. Diese Bowl ist mit so vielen verschiedenen Lebensmitteln kombiniert, schmeckt unglaublich lecker und frisch und liefert 30 Gramm Protein pro Portion. Bowls sind eine gute Wahl für alle, die kein Fleisch essen, aber dennoch Eier und Milchprodukte essen. Natürlich kann man aber auch Fleisch oder Fisch zu seiner Bowl hinzufügen.
TIPP: Auch in veganer Version machbar, indem man Tofu, Tempeh, Linsen oder Hülsenfrüchte hinzufügt.
3. Chili con carne
Chili con Carne ist einer der schnellsten und einfachsten Gerichte um 30 Gramm Protein in seine Mahlzeit einzubauen. Man kann dafür Hackfleisch, Truthahn oder Hühnerfleisch verwenden. Eine vegane Version kann aus Linsen, Bohnen und Tofu zubereitet werden. Linsen und Bohnen sind auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
TIPP:
4. Omelette
Omelette sind immer eine gute Wahl für eine proteinreiche Mahlzeit. Das schöne ist, je nach dem wie man das Omelette belegt und füllt, kann man seinen Fett-,Kohlenhydrat- und Proteinbedarf individuell anpassen.
Ein großes Ei enthält 6,26 Gramm Protein, ein Omelett mit drei Eiern würde also fast 19 Gramm Protein liefern. Um noch mehr Protein hinzuzufügen, kann man Zutaten wie Hüttenkäse, Fleisch, Fisch oder andere proteinreiche Lebensmittel hinzufügen. Mit dem Gemüse wie Spinat, Pilze, Zucchini und Tomaten erholt man noch zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die für eine gute Verdauung sorgen und uns länger sättigen.
5. Gegrillter Lachs
Lachs schmeckt nicht nur unglaublich lecker, er enthält auch jede Menge Eiweiß und gesunde Fette. Gegrillter Lachs kannst du mit vielen kombinieren. Mit Reis oder Kartoffeln und einer Gemüsebeilage deiner Wahl hast du schnell 30 Gramm Protein pro Portion.
TIPP: Du kannst Stremel-Lachs sogar auch kalt über einen Salat geben!
6. Gefüllte Hähnchenbrust
Hähnchenbrust ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und kann gut mit Gemüse und Käse kombiniert werden. So kann man Hähnchenbrustfilets mit Käse und Spinat oder anderem Gemüse füllen. Mit 30 Gramm Protein und nur 5,8 Gramm Kohlenhydraten pro Portion könnte das dein neues Lieblingsessen mit hohem Proteingehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt werden.
7. Schokoladen-Chia-Proteinpudding
Chiasamen verfügen über eine sättigende Kombination aus Ballaststoffen. Denn diese winzigen Samen nehmen in Kombination mit Flüssigkeit eine gelartige Konsistenz an und quellen auf. Aus Chiasamen kann man gut einen cremigen Pudding zubereiten. So kann man einennSchokoladen-Chia-Proteinpudding aus Chiasamen, Mandelmilch, Schokoladenproteinpulver und Kakaopulver herstellen. Dieser Nachtisch ist auch reich an Antioxidatien und wirkt daher entzündungshemmend. Eine Portion dieses Schokoladenpuddings enthält stolze 30 Gramm Protein. Außerdem dauert die Zubereitung nur wenige Minuten. Du kannst den Pudding noch mit Beeren oder Nussmus verfeinern.
TIPP: für die vegane Version einfach veganes Proteinpulver nutzen.
8. Hummus Bowl
Diese Hummus Protein Bowl bietet alles, was man sich für eine sättigende Mahlzeit wünscht. Kombiniere proteinreiche Zutaten wie Kichererbsen, Lammfleisch, Hummus, Tempeh und Gemüse für eine sättigende Kombination. Du kannst sogar auch geröstete Mandeln oder geröstete (Süß)kartoffeln kombinieren. Diese leckere Bowl liefert 30 Gramm Protein pro Portion und sättigt dich wirklich lange.
TIPP: Sie kann sogar vegan gestaltet werden, indem man das Fleisch weglässt.
9. Burrito
Diese Burritos stecken nicht nur voller Eiweiß, sondern sind dank Zutaten wie Avocado, Koriander, Pico de Gallo und Grünkohl auch eine hervorragende Quelle für gesundes Fett, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und schützende Pflanzenstoffe.
10. überbackene Kartoffel
Süßkartoffel oder auch normale Kartoffeln eigenen sich hervorragend, um sie mit Gemüse, Käse und Fleisch zu überbacken. So kannst du schnell und einfach ein proteinreiches Gericht mit 30 Gramm Protein zubereiten.
11. Proteinreicher Salat
Dieser proteinreiche Salat ist cremig, sättigend und schnell zubereitet. Man kann es auch als Meal-Prep zubereiten, sodass man abends ein gesundes Essen schon bereit hat oder ein gesundes Mittagessen. Man kommt ganz schnell auf 30g Protein pro Portion, wenn man dazu Hühnerfleisch oder Thunfisch kombiniert.
12. Garnelen Zucchini- Nudeln
Garnelen enthalten viel Eiweiß und sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie B12 und Selen. Das Gericht enthält 30 Gramm Protein pro Portion und die Zubereitung dauert nicht länger als 10 Minuten. Man kann auch die Zucchini-Nudeln mit ein paar normalen Nudeln kombinieren.
13. Asiatisches Huhn
Hühnerfleisch lässt sich so vielseitig zubereiten. Eine Variante ist es in einer asiatischen Version zuzubereiten. Man kann es auch als Meal-Prep zubereiten, sodass man abends ein gesundes Essen schon bereit hat oder ein gesundes Mittagessen. Dank des Hüherfleisches kommt man ganz leicht auf 30g Protein pro Portion.
14. proteinreiches Brot
Mit Quark, Frischkäse, Hüttenkäse, generell Käse, Eier, Fleisch oder Fisch lassen sich ganz schnell Brote proteinreicher gestalten. Je nachdem auf was man gerade Lust hat, kann man sein Brot damit belegen. Mit einem selbstgerechten Proteinaufstrich kann man ein Brot sogar in einer süßen Version genießen.
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15. gefüllte Paprika
Paprika lässt sich auch gut mit proteinreichen Lebensmittel füllen, um daraus ein leckeres Gericht zu zaubern. Du kannst deine Paprika mit Frischkäse, Käse oder auch Fleisch füllen und damit deine Mahlzeit im Nu proteinreich gestalten. Dazu noch eine leckere Beilage und Soße und schon ist deine Mahlzeit fertig.
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