Das was wir essen, beeinflusst unser Gehirn und verändert unsere Stimmung. Erfahre wie Ernährung unsere kognitiven Fähigkeiten und Stimmung beeinflusst.
Das was wir essen, beeinflusst die chemische Zusammensetzung unseres Gehirns und verändert unsere Stimmung. Unsere Ernährung beeinflusst unsere kognitiven Fähigkeiten, einschließlich der Wachsamkeit und der Produktion und Freisetzung von Neurotransmittern. Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, die Informationen über die Nervenzellen transportieren. Die Aktivität von Neurotransmittern wird hauptsächlich durch die in Nahrungsmitteln enthaltenen Nährstoffe und die Wechselwirkung zwischen diesen Nährstoffen beeinflusst.
Wie beeinflusst die Ernährung unsere Stimmung?
Unsere Ernährung beeinflusst unsere kognitiven Fähigkeiten, einschließlich der Wachsamkeit und der Produktion und Freisetzung von Neurotransmittern. Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, die Informationen über die Nervenzellen transportieren. Die Aktivität von Neurotransmittern wird hauptsächlich durch die in Nahrungsmitteln enthaltenen Nährstoffe und die Wechselwirkung zwischen diesen Nährstoffen beeinflusst.
Das wird teilweise durch die Blut-Hirn-Schranke aufrechterhalten. Das Gehirn ist sehr anfällig für Veränderungen, die sich aus der Nährstoffaufnahme und was noch wichtiger is aus Nährstoffmangel ergeben. Der Zusammenhang zwischen Ernährung, Gehirnfunktion und Verhalten lässt sich anhand der Fähigkeit des Gehirns beobachten, sensorische Informationen zu empfangen, zu speichern und zu integrieren und gleichzeitig motorische Reaktionen auszulösen und zu steuern. Diese Funktionen steuern mentale Aktivitäten und bilden die Grundlage für unser Verhalten.
Bestimmte Nährstoffe verändern auch unsere Gehirnentwicklung und Anfälligkeit für Krankheiten. Während neuronale Impulse hauptsächlich aus dem Natrium-Kalium-Austausch der Zellmembran resultieren, beeinflussen zahlreiche andere Nahrungsinhaltsstoffe wie komplexe Kohlenhydrate, Aminosäuren wie Tyrosin und Tryptophan, Fettsäuren insbesondere Omega-3-Fettsäuren die Durchlässigkeit der Zellmembran, den Neurotransmitterstoffwechsel und alle Zellen des Nervensystems.
Häufigere und stärkere Anstiege entzündungsfördernder Botenstoffe können ein breites Spektrum altersbedingter Krankheiten beschleunigen. Stress und Entzündungen wirken sich auf unseren Körper aus und bereiten die Voraussetzungen für Krankheiten im späteren Leben.
Insgesamt lassen sich drei Wege konsistent nachweisen:
Auswirkungen von Ernährung auf die Gehirnfunktion
Wie beeinflusst die Ernährung die Stimmung und die Gehirnfunktion?
Der Darm und das Gehirn sind eng miteinander verbunden. Das wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet. Das erklärt, warum eine ungesunde Ernährung zu Problemen mit Gehirnfunktionen führen kann.
Der Darm nimmt die Nährstoffe in der Nahrung auf. und sendet Signale an unser Gehirn. Wenn man sich ungesund ernährt, schüttet der Körper übermäßige Stresshormone aus, die zu Entzündungen in bestimmten Bereichen des Gehirns führen können. Diese Entzündung kann sich negativ auf die kognitiven Fähigkeiten auswirken, wodurch es schwieriger wird, sich zu konzentrieren, sich zu erinnern oder zu planen. Es kann sogar zu Depressionen führen.
Kognitive Beeinträchtigung ist mit hohem Zuckerkonsum verbunden
Der Konsum großer Mengen Zucker kann zu einer verminderten Gehirnfunktion führen. Zucker verursacht Entzündungen im Gehirn, was zu Gedächtnisproblemen führen kann. Eine zuckerreiche Ernährung reduziert auch Chemikalien im Gehirn, welche für die Gedächtnisbildung und das Lernen wichtig ist.
Warum Ernährung eine Schlüsselzutat für bessere Stimmung ist
Das Konzept heißt „versteckter Hirnhunger“ – eine negative Konsequenz, die unser Gehirn erfährt, wenn es an essentiellen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien mangelt. Der stille Hunger des Gehirns wird intensiver, wenn wir ständig hochverarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz- und Fettgehalt essen.
Beispielsweise wird Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, fettem Fisch, dunklen Beeren, Nüssen und Olivenöl eine Steigerung unserer Gehirnleistung zugeschrieben. Sei es proaktiv im Alter oder schützend, indem sie den geistigen Abbau verlangsamen und die kognitive Funktion verbessern.
Serotonin und Dopamin
Was wir essen, beeinflusst Gehirnchemikalien und Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin. Diese beeinflussen, wie wir uns fühlen, denken und verhalten. Der Neurotransmitter Dopamin wird oft als „Wohlfühlbote“ bezeichnet. Wenn der Dopaminspiegel hoch ist, fühlen wir einen richtigen Tatendrang, viel Freude und Enthusiasmus. Wenn er niedrig ist, erleben wir Traurigkeit, Langeweile oder Gereiztheit. Wir können unseren Dopaminspiegel mit zucker- und fetthaltigen Nahrungsmitteln erhöhen, aber die Spiegel neigen dazu, stark abzufallen. Um den Dopaminspiegel aufrechtzuerhalten, wird empfohlen, dass wir langsam freisetzende proteinreiche Nahrungsmittel zu uns nehmen. Unser Gehirn benötigt aber auch die Vorläufer, die zur Herstellung von Dopamin benötigt werden. Einer dieser Vorläufer ist Phenylalanin und kommt in Mandeln, Fleisch, Eiern und Getreide vor. Serotonin ist ein weiterer Neurotransmitter. Serotonin it das Glückhormon, was uns entspannen, zufrieden und weniger schmerzempfindlich macht. Der Serotoninspiegel kann durch Kohlenhydrate erhöht werden. Unser Gehirn benötigt aber auch Tryptophan zur Herstellung von Serotonin und dieses ist in Eiern und Fleisch enthalten.
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Was wir essen und trinken verursacht Schwankungen des Blutzuckerspiegels und diese Schwankungen sind mit Stimmungs- und Energieschwankungen verbunden. Genauso kann ein Mangel an Vitaminen, Mineralien und Fettsäuren die geistige Gesundheit beeinträchtigen. Sogar Müdigkeit, Depressionen und Angstzustände verstärken. Manche Menschen reagieren stark auf künstliche Chemikalien in Lebensmitteln wie Lebensmittelfarbstoffe und Aromen. Andere hingegen reagieren überempfindlich auf bestimmte Lebensmittel, was zu verzögerten Nahrungsmittelallergien oder -empfindlichkeiten führen kann.
Konzentration verbessern: Unsere Gehirnzellen brauchen Sauerstoff, um untereinander zu kommunizieren. Dieser wird durch den Blutzucker gewonnen. Daher ist es hilfreich, den ganzen Tag über einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Unsere Nervenfasern, die wie elektrische Leitungen funktionieren, müssen isoliert werden, damit Nachrichten fließen können. Dazu ist eine fetthaltige Substanz namens Myelin erforderlich. Wir können mit Omega-3-Ölen dazu beitragen, den Myelinspiegel zu erhöhen. Diese sind hauptsächlich in fettem Fisch enthalten.
Ernährung und der Einfluss auf unser Gehirn
Gedächtnisleistung steigern: Unser Gedächtnis hängt von der Fähigkeit unseres Gehirns ab, neue Verbindungen herzustellen. Dafür benötigen wir einen Botenstoff namens Acetylcholin, der unsere Gehirnzellen anregt. Gute Lebensmittel zur Unterstützung dieser Funktion sind Eier, Leber, sowie Kohl, Blumenkohl und Brokkoli.
Heißhunger kontrollieren: Wenn wir uns gestresst oder ängstlich fühlen, versucht unser Gehirn, Wege zu finden, diese Gefühle zu lindern. Eine Möglichkeit, zu der viele greifen, ist der Verzehr von zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln. Kurzfristig senkt das die Stresshormone und hilft uns, uns zu entspannen. Langfristig führt es meistens zu ungesunden Essgewohnheiten, erhöhter Kalorienaufnahme, Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen. Bei längerem erhöhtem Zuckerkonsum verändern sich die Reaktionen unseres Gehirns und es beginnt, sich nach immer mehr Zucker zu sehnen, um Freude zu empfinden. Das entwickelt sich dann wie zu einer Sucht. Die einzige Möglichkeit, das Verlangen zu besiegen, besteht darin, Zucker zu reduzieren und Alternativen finden, um Stress und Angstgefühle abzubauen.
Ernährung für optimale Gehirnfunktion
Eine gesunde Ernährung hat einen positiven Einfluss auf die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion und die Verringerung der Häufigkeit neurodegenerativer Erkrankungen. Eine gesunde Ernährung reduziert aufgrund der entzündungshemmenden Eigenschafen das Risiko für Depressionen. Zu einer entzündungshemmenden Ernährung gehören ein erhöhter Verzehr von mageren Proteinquellen, Eier, Gemüse, zuckerarmes Obst, Omega-3-reichem Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen und gesunde Öle wie Olivenöl oder Kokosöl.
Wenn du mehr über entzündungshemmende Ernährung wissen willst, dann lies in diesem Blogartikel weiter.
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weitere wichtige Lebensmittel
Proteine: Der Verzehr von Proteinen wurde mit einem höheren Dopamin- und Noradrenalinspiegel in Verbindung gebracht. Beide sind Gehirnchemikalien, die unsere Stimmung, Motivation und Konzentration verbessern.
Blattgemüse ist vollgepackt mit Ballaststoffen, B-Vitaminen wie Folsäure, Magnesium und Polyphenolen, die dem Gehirn, der Stimmung, dem Gedächtnis, der Energie und der Immunfunktion helfen. Obst und Gemüsesorten, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind, können die Serotoninspiegel erhöhen und somit unsere Glücksgefühle steigern. Ebenso ist die Aminosäure trypophan formale Bildung von Serotonin notwendig.
Auch Kräuter wie Rosmarin, Oregano, Thymian, Basilikum und Koriander sind reich an Phytonährstoffen, die Entzündungen bekämpfen und dadurch die Stimmung verbessern können. Ähnlich wie Kräuter sind Gewürze wie Zimt, Ingwer, Muskatnuss, Kurkuma, Kreuzkümmel und Majoran besonders gute Stimmungsmacher.
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Ausgleich des emotionalen und körperlichen Wohlbefinden durch neue Gewohnheiten
Die Konzentration auf gesunde Ernährung ist nur ein Teil, das zum emotionalen Wohlbefinden beiträgt. Es sollte keine Überraschung sein, dass tägliche Bewegung und Sport, Stressabbau, Meditation, Dankbarkeitübungen, Tagebuchführung und die Entwicklung konsistenter und gesunder Schlafgewohnheiten entscheidend sind, um uns ausgeglichen und glücklich zu fühlen.
Ich möchte dich ermutigen, an deinen Gewohnheiten zu arbeiten und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Dazu gehört zunächst, sich bewusst zu machen, was wir ändern wollen, wie wir fühlen, denken und handeln, und dann eine Routine zu entwickeln, um neue Gewohnheiten in unsere Denkweise und unserem Handeln zu integrieren.
Ein wichtiger Faktor, der unsere Stimmung und unsere Gefühle bestimmt, ist eine gesunde Ernährung. Wir dürfen die anderen Bereiche aber nicht vernachlässigen, sonst werden wir keine Verbesserung sehen.
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