Kleine Änderungen, um mit einer gesünderen Ernährung zu beginnen

Wie mit einer gesünderen Ernährung beginnen? Mit ganz vielen kleinen Änderungen, kann man in ein paar Wochen sich schon viel gesünder ernähren.

Denkst du öfter darüber nach, dich gesünder zu ernähren? Aber du weißt noch nicht wie du dieses Ziel verwirklichst? Ich empfehle dir klein anzufangen. Wenn ich mit jemand neuen in mein Coaching für gesunde Veränderungen starte, frage ich immer als erstes was das Hauptziel ist. Danach beginnen wir damit das Hauptziel in kleine, erreichbarere Ziele herunter zu brechen.

Hier sind einige kleine Änderungen, die dir den Einstieg in eine gesunde Ernährung erleichtern

Wie mit einer gesünderen Ernährung beginnen?

Änderung Nr.1 für eine gesündere Ernährung

Mehr Obst und Gemüse

Wenn es darum geht, mehr Obst und Gemüse zu essen, probiere viele verschiedene Sorten aus. Finde Gemüsesorten, die dir schmecken, damit du deinen Gemüsebedarf decken kannst. Du denkst vielleicht, dass du kein Gemüse magst, aber vielleicht hast du einfach noch nicht die richtige Zubereitung ausprobiert. Verschiedene Gewürze und Kochmethoden können einen großen Einfluss auf den Geschmack haben, also versuche die Art und Weise, wie du das Gemüse kochst zu variieren, um herauszufinden, was deinen Geschmack am besten trifft.

Füge Gemüse (und Obst) schon deinem Frühstück hinzu!
Die Ballaststoffe in vielen Obst- und Gemüsesorten werden dich länger sättigen. Bereite ein Omelett mit Gemüse zu oder mache dir etwas Obst auf dein Porridge.

Snacke Gemüse
Anstatt zum nächsten Schokoriegel zu greifen, schneide dir ein paar Gemüsestücke und bereite dir einen leckeren Dip dazu. Es geht darum gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und das könnte eine Möglichkeit dazu sein sich gesünder zu ernähren.

Änderung Nr.2 für eine gesündere Ernährung

Höre auf deine Hunger- und Sättigungszeichen.

Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören. Wenn man hungrig ist, sollte man das Essen nicht aufschieben. Man wird sich dann eher müde und gereizt fühlen. Man greift dann später eher zu zuckerhaltigen Lebensmitteln für schnelle Energie. Versuche auch während Mahlzeiten Ablenkungen zu reduzieren und bewusst zu essen und das Essen zu genießen. Das wird dir helfen, besser darauf zu achten, wann du dich satt zu fühlst und eher mit dem Essen aufhören.

Änderung Nr.3 für eine gesündere Ernährung

Balance der Makronährstoffe

Lebensmittel bestehen aus verschiedenen Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Eine Kombination aus alles wird dich zufriedener machen als eines davon komplett zu streichen. Um zu wissen, wie viele Nährstoffe du zu dir nimmst, wirf einen Blick auf die Nährwertkennzeichnung und Zutatenliste auf den jeweiligen Produkte. Achte darauf, wie viel Eiweiß, Fett und Zucker das Produkt enthält.

Konzentriere dich darauf, gesunde Fette aus Nüssen, Omega-3-Fettsäuren, Samen, Olivenöl, Lachs und Avocados zu erhalten. Rechne ungefähr mit 1g pro Kilogramm Körpergewicht, um genügend Fette pro Tag aufzunehmen. Wir benötigen Fette, um unsere Hormone zu produzieren.

Fokussiere dich auf genügend Proteine, ca 2-2,5g pro Kilogramm Körpergewicht, pro Tag. Proteine sind nicht nur da um Muskeln aufzubauen. Jede Zelle in unserem Körper ist auf Protein angewiesen, da die Zellen aus Proteinen bestehen.

Der Rest kann aus komplexen Kohlenhydratquellen stammen. Je nachdem wie viel Sport und Bewegung du in deinem Alltag integrierst.

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Änderung Nr.4 für eine gesündere Ernährung

Plane voraus

Nehme dir etwas Zeit, um Mahlzeiten für die kommende Woche oder alle paar Tage zu planen und einzukaufen. Wenn du deine Mahlzeiten planst, wirst du mit größerer Wahrscheinlichkeit die Ziele verfolgen und dich erfolgreicher fühlen.

Im Supermarkt nur das einkaufen, was man wirklich benötigt

All die bunten Verpackungen und vielen Snacks können einen dazu verleiten, Lebensmittel zu kaufen, die wir nicht wollen oder brauchen. Gehe niemals mit leerem Magen in den Supermarkt und habe eine Liste bereit, damit du nicht in Versuchung geratest. Wenn wir hungrig in den Laden gehen, fühlen wir uns oft überfordert oder mürrisch. Wir sind so hungrig, dass wir uns schnell für die zuckerhaltigen Lebensmittel entscheiden und vergessen möglicherweise auch die Zutaten für den durchdachten Speiseplan.

Änderung Nr.5 für eine gesündere Ernährung

Mehr Protein

Mehr Protein hält dich länger satt. Das liegt einerseits daran, dass die Verdauung von Protein länger dauert als die von Kohlenhydraten, was erklärt, warum es den Appetit unterdrücken kann. Es stimuliert aber auch unsere Sättigungshormone wie Leptin und GLP-1.

Protein ist in der Ernährung besonders von entscheidender Bedeutung. Der Verzehr von Protein bringt viele Vorteile mit sich. Man bleibt nicht nur länger satt, sondern reduziert auch den Heißhunger. Damit chemische Reaktionen im Körper ablaufen können, wird Protein benötigt, um die Enzyme zu bilden. Ohne Eiweiß hättest du wenig Energie. Der Körper könnte auch keine Zellen reparieren oder ersetzen und schon gar keine Muskeln aufbauen.

Änderung Nr.6 für eine gesündere Ernährung

Genieße das Essen

Das Genießen von Lebensmitteln, bringt mehr Zufriedenheit und Genuss und hilft, besser auf die Wünsche und Bedürfnisse des Körpers einzugehen. Wenn wir das Essen genießen, essen wir auch langsamer und konzentrieren uns mehr auf das Essen. Das schafft Bewusstsein und Konzentration auf was und wie viel wir essen. Wir realisieren dadurch, wann wir wirklich satt sind und überessen uns nicht so schnell. Durch das bewusste Genießen kauen wir auch unser Essen länger, was unserem Körper auch hilft die Nahrung leichter und einfacher zu verdauen. Wenn wir Essen zu schnell essen und nicht richtig kauen, landen große Nahrungsteile in unserem Magen, was es für den Magen schwieriger macht die Nahrung zu verdauen.

Änderung Nr.7 für eine gesündere Ernährung

Nimm eine Änderung nach der anderen vor

Wenn wir versuchen, mehrere Änderungen gleichzeitig vorzunehmen, können wir uns leicht niedergeschlagen oder frustriert fühlen, wenn es nicht schaffen, mit allen Schritt zu halten. Wenn wir jeweils nur eine Änderung vornehmen, wird das Gehirn nicht überfordert und wir können uns besser auf den Erfolg einstellen.

Du möchtest noch mehr Tipps für eine gesunde Ernährung? Mein Ernährungsleitfaden wird dir dabei helfen, Veränderungen vorzunehmen, um eine gesunde Ernährung in deinen Alltag zu integrieren.

Quellen

Zhu B, Haruyama Y, Muto T, Yamazaki T. Association between eating speed and metabolic syndrome in a three-year population-based cohort study. J Epidemiol. 2015;25(4):332-6. doi: 10.2188/jea.JE20140131. Epub 2015 Mar 14. PMID: 25787239; PMCID: PMC4375288.

Wang A, Huen SC, Luan HH, Yu S, Zhang C, Gallezot JD, Booth CJ, Medzhitov R. Opposing Effects of Fasting Metabolism on Tissue Tolerance in Bacterial and Viral Inflammation. Cell. 2016 Sep 8;166(6):1512-1525.e12. doi: 10.1016/j.cell.2016.07.026. PMID: 27610573; PMCID: PMC5555589.

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