Was ist gesunde Ernährung?

Was ist gesunde Ernährung? Eine gesunde Ernährung ist ganz einfach: Befolge diese 10 Tipps und du wirst es schaffen gesunde Ernährung in deinen Alltag zu integrieren!

Um sich gesünder zu ernähren, beginne immer mit kleinen Änderungen. Stelle immer sicher, dass jede Mahlzeit proteinreiche und nährstoffreiche Lebensmittel enthält. Die Wahrheit ist, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Es ist durchaus möglich, gesund zu essen, alle Mahlzeiten richtig zu genießen und auf nichts verzichten zu müssen.

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Warum ist gesunde Ernährung wichtig?

Bevor wir näher darauf eingehen, was gesunde Ernährung bedeutet, ist es wichtig zu erklären, warum sie wichtig ist. Erstens ist die Nahrung das, was uns mit Energie versorgt und die Kalorien und Nährstoffe liefert, die unser Körper zum Funktionieren benötigt. Wenn deine Ernährung einen Mangel an Kalorien oder einem oder mehreren Nährstoffen aufweist, kann das deine Gesundheit beeinträchtigen.

Bei einer ungesunden Ernährung passiert es häufig, dass es auch zu einer größeren Gewichtszunahme kommt. Indem man in laufe der Zeit immer zu viele Kalorien zu sich nimmt. Je höher unser Übergewicht ist, desto höher ist unserer Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-, Leber- und Nierenerkrankungen. Darüber hinaus beeinflusst die Qualität der Ernährung nicht nur das Krankheitsrisiko, sondern auch deine generelle Gesundheit, Wohlbefinden und psychische Gesundheit.

Wenn deine derzeitige Ernährung außerdem einen hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln und Getränken wie Fast Food, Limonade und zuckerhaltigem Getreide, aber wenig Vollwertkost wie Gemüse, Nüsse, Fleisch und Fisch enthält, nimmt man wahrscheinlich nicht genug von bestimmten Nährstoffen zu sich kann sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Denn eine Ernährung, die reich an stark verarbeiteten Lebensmitteln ist, kann auch das Risiko depressiver Symptome erhöhen, insbesondere bei Menschen, die sich weniger bewegen. Eine Ernährung, die reich an hochverarbeiteten Lebensmitteln ist, ist auch mit einer erhöhten Sterblichkeit und einem höheren Risiko für Erkrankungen wie Krebs und Herzerkrankungen verbunden ist.

Muss man eine bestimmte Diät einhalten, um sich gesund zu ernähren? Absolut nicht! Denn die meisten Diäten sind keine Ernährungsform sondern eine drastische Kalorienreduktion. Im Allgemeinen hat gesunde Ernährung jedoch nichts mit der Einhaltung von Diäten oder bestimmten Ernährungsregeln zu tun. „Gesunde Ernährung“ bedeutet einfach, dass du deinem Wohlbefinden Priorität einräumst, indem du deinen Körper mit nahrhaften Lebensmitteln versorgst.

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Die Grundlagen einer gesunden Ernährung

Nachdem du nun weißt, warum gesunde Ernährung wichtig ist, wollen wir uns mit einigen Ernährungsgrundlagen befassen.

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1. Nährstoffdichte

Einige denken vielleicht zuerst an Kalorien. Auch wenn Kalorien wichtig sind, sollten die Nährstoffe und Makronährstoffe der Hauptfokus sein. Denn Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Mineralien sind das, was der Körper braucht. Nährstoffdichte bezieht sich auf die Menge an Nährstoffen in einem Lebensmittel im Verhältnis zu den Kalorien, die es liefert. Alle Lebensmittel enthalten Kalorien, aber nicht alle Lebensmittel sind nährstoffreich.

Beispielsweise kann ein Schokoriegel oder eine Schachtel Makkaroni mit Käse unglaublich viele Kalorien enthalten, aber es mangelt ihnen an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Ballaststoffen. Ebenso können Lebensmittel, die als „diätfreundlich“ oder „kalorienarm“ vermarktet werden, sehr kalorienarm, aber auch nährstoffarm sein.

Und obwohl einige nährstoffreiche Lebensmittel wie zahlreiche Obst- und Gemüsesorten kalorienarm sind, sind viele – wie Nüsse, Vollfettjoghurt, Eigelb, Avocado und fetter Fisch – kalorienreich. Das ist vollkommen in Ordnung! Nur weil ein Lebensmittel kalorienreich ist, heißt das nicht, dass es schlecht ist. Aus dem gleichen Grund gilt: Nur weil ein Lebensmittel kalorienarm ist, ist es noch lange keine gesunde Wahl.

Wenn deine Lebensmittelauswahl ausschließlich auf Kalorien basiert, verkennst du den Sinn einer gesunden Ernährung. Versuche im Allgemeinen, hauptsächlich Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Zu diesen Lebensmitteln gehören zum Beispiel Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen, fetter Fisch und Eier.

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2. Vielfalt

Ein weiterer Bestandteil gesunder Ernährung ist die Ernährungsvielfalt, also der Verzehr abwechslungsreicher Lebensmittel. Eine Ernährung, die reich an verschiedenen Nahrungsmitteln ist, unterstützt deine Darmbakterien und deine Verdauung. Da deine Verdauung sich auch auf deine gesamte Gesundheit auswirkt, ist dieser Aspekt besonders wichtig. Für einige kann es schwierig sein, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, wenn sie sehr wählerisch sind. Versuche dennoch immer wieder neue Lebensmittel nach und nach zu probieren. Wenn du noch nicht viel Gemüse isst, beginne damit, ein oder zwei Mahlzeiten am Tag mit deinem Lieblingsgemüse zu ergänzen und steigere dann die Menge. Du wirst dich daran gewöhnen, je öfter du Gemüse einbaust.

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3. Makronährstoffverhältnis

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Ballaststoffe gelten als eine Art Kohlenhydrate. Im Allgemeinen sollten all deine Mahlzeiten ausgewogen sein. Insbesondere die Zugabe von Protein und Fett zu (ballaststoffreichen) Kohlenhydratquellen macht Gerichte sättigender. Das Achten auf Makros kann dir dabei helfen eine bestimmte Körperzusammensetzung zu bekommen. Denn das erleichtert dir Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

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4. Bestimmte Lebensmittel reduzieren

Eine der besten Möglichkeiten, deine Ernährung zu verbessern, besteht darin, den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren. Man muss verarbeitete Lebensmittel nicht vollständig meiden. Rein theoretisch wurden viele gesunde Lebensmittel wie geschälte Nüsse, Bohnenkonserven sowie gefrorenes Obst und Gemüse auf die eine oder andere Weise verarbeitet. Diese Lebensmittel zähle ich aber nicht zu verarbeiteten Lebensmittel.

Im Gegensatz sind wirkliche stark verarbeitete Produkte Limonaden, Backwaren, Süßigkeiten, Müsli oder Snacks, die alle nur wenige oder gar keine vollwertigen Zutaten enthalten. Diese Produkte enthalten in der Regel Zutaten wie Zucker, gehärtete Öle und viele Zusatzstoffe.

Eine Ernährung mit einem überwiegenden Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln sind mit einem höheren Risiko für Depressionen, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und viele andere Komplikationen verbunden. Daher überwiegen bei einer gesunden Ernährung nährstoffreiche Lebensmittel. Der Verzicht auf Limonade, Smoothies, Süßigkeiten, Eis, frittierte Lebensmittel, Fast Food und Snacks ist eine gute Möglichkeit, deine Gesundheit zu verbessern und das Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken.

Allerdings muss man diese Lebensmittel nicht immer komplett meiden. Das Maß ist immer entscheidend. Versuche dich hauptsächlich von nährstoffreichen Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen, Fleisch und Fisch zu ernähren und stark verarbeitete Lebensmittel und Getränke nur in Ausnahmen zu essen. Lebensmittel wie Eiscreme und Süßigkeiten können Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, sollten jedoch keinen wesentlichen Teil deiner Kalorienaufnahme ausmachen.

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Tipps für eine gesunde Ernährung

Diese Tipps können können bei der Umstellung auf eine gesündere Ernährung helfen. Hier sind einige realistische Tipps für den Einstieg in die gesunde Ernährung.

Tipp 1: Gesunde Ernährung zur Priorität machen

Der erste Schritt zu einer gesünderen Ernährung besteht darin, gesunde Ernährung zu einer deine Prioritäten zu machen. Das bedeutet nicht, dass du Stunden damit verbringst, Mahlzeiten vorzubereiten oder aufwändige Mahlzeiten zubereitest. Es erfordert aber, dass dir gesunde Ernährung wichtig ist und dass du gesunde Ernährung wirklich umsetzen möchtest.

Tipp 2: Immer gesunde Lebensmittel zu Hause haben und zu Hause kochen

Das Zubereiten von Mahlzeiten zu Hause hilft, deine Ernährung abwechslungsreicher und immer gesund zu gestalten. Kaufe regelmäßig Lebensmittel ein. Wenn du mit gesunden Lebensmitteln ausgestattet bist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du gesunde Mahlzeiten und Snacks zubereitest. Besorge beim Lebensmitteleinkauf immer folgendes:

PROTEINQUELLEN

wie Huhn, Eier, Fisch oder eine pflanzliche Variante wie Tofu

FETTQUELLEN

wie Eier, Avocados, Olivenöl und ein hochwertiges Omega 3 Öl, Käse oder Nüsse, Samen, Nussmus

KOHLENHYDRATQUELLEN

wie Kartoffeln, Reis, Bohnen oder Haferflocken

BALLASTSTOFFE

frisches und gefrorenes Obst und Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Blumenkohl und Beeren

Was kannst du daraus zubereiten?

Zum Frühstück könnte es sich zum Beispiel um ein Rührei aus Spinat und Eiern mit Avocado und Tomaten handeln. Zum Mittagessen eine mit Gemüse, Bohnen und Hähnchenschnitzel gefüllte Süßkartoffel und zum Abendessen ein Lachsfilet oder gebackener Tofu mit Brokkoli und Reis.

Tipp 3: Gesunde Beziehung zum Essen aufbauen

Es kann einige Zeit dauern, eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen. Wenn du kein gutes Verhältnis zum Essen haben, bist du damit nicht allein. Viele kämpfen damit. Viele Menschen haben Essstörungen oder Essstörungen. Wenn du befürchtest, dass du an einer dieser Erkrankungen leiden, ist es wichtig, die richtige Hilfe zu erhalten.

Um eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen, solltest über die richtigen Werkzeuge verfügen. Die Zusammenarbeit mit einem Gesundheitsteam, beispielsweise einem registrierten Ernährungsberater und Psychologen, der auf Essstörungen spezialisiert ist, ist der beste Weg, um deine Beziehung zum Essen zu verbessern.

Lebensmittelbeschränkungen, Modediäten und selbst verordnete Vorstellungen wie „Wieder auf den richtigen Weg kommen“ helfen nicht und können schädlich sein. Es kann einige Zeit dauern, an deiner Beziehung zum Essen zu arbeiten, aber es ist für deine körperliche und geistige Gesundheit notwendig.

Tipp 4: Priorisiere Gemüse und Proteine

Versuche Gemüse und Proteine zu jeder Mahlzeit einzubauen. So stellst du sicher, dass du von beiden auch genügend erhälst.

Tipp 5: Geduld und Dranbleiben

Sei dir darüber im Klaren, dass deine Ernährung nicht immer perfekt sein wird. Das ist aber egal, weil kontinuierlicher Fortschritt und nicht Perfektion ist der Schlüssel. Habe Geduld wenn du versucht deine Ernährung umzustellen. Es wird vielleicht nicht immer alles so klappen, wie du gedacht hast. Das ist aber noch lange kein Grund aufzugeben. Bleib dran und mit der Zeit wirst du feststellen, dass es dir immer leichter fällt, gesunde Ernährung umzusetzen.

Tipp 6: Keine „Cheat Days“

„Cheat Days“ sind nicht akzeptabel. Wenn deine aktuelle Ernährung „Cheat Days“ oder „Cheat Meals“ beinhaltet, ist das ein Zeichen dafür, dass deine Ernährung unausgewogen ist. Sobald du gelernt hast, dass alle Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein können, besteht kein Grund für „Cheat Days“.

Tipp 7: Keine zuckerhaltigen Getränke

Trink keine zuckerhaltigen Getränke wie Limonade, Energy-Drinks und gesüßten Kaffees. Der regelmäßige Konsum zuckerhaltiger Getränke kann deiner Gesundheit schaden.

Tipp 8: Baue sättigende Lebensmittel ein

Sättigende und nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen und nicht so wenig Kalorien wie möglich zu sich zu nehmen, ist das A&O. Wähle protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten, die dir wichtige Nährstoffe liefern und dich satt machen.

Tipp 9: Vollwertige Lebensmittel einbauen

Eine gesunde Ernährung sollte hauptsächlich aus Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen, Nüssen, Samen und Proteinquellen wie Eiern und Fisch bestehen.

Tipp 10: Trinke genug

Zu einer gesunden Ernährung gehört es, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, und Wasser ist der beste Weg, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Was ist Gesunde Ernährung?

Gesunde Ernährung: FAZIT

Wenn du gesunde Ernährung langfristig umsetzen willst, können schon ein paar kleine Änderungen dich in die richtige Richtung bringen. Obwohl gesunde Ernährung für jeden etwas anders aussieht, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung reich an nährstoffreichen und proteinreichen Lebensmitteln, wenig stark verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmitteln und besteht aus gesunden Fetten und der richtigen Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Wenn du eine detaillierte und individuelle Ernährungsberatung wünscht, dann ist mein Coaching genau das richtige für dich. Ich unterstütze dich auf den Weg zu einer gesunden Ernährung! Du kannst gerne mit mir zusammenarbeiten, insbesondere wenn du nicht sicher bist, wie du mit einer gesunden Ernährung startest und du endlich langfristige Erfolge sehen willst.

Was ist gesunde Ernährung?

Warum ist gesunde Ernährung wichtig?