High FODMAP Lebensmittel! Nahrung ist ein häufiger Auslöser von Verdauungsproblemen. Insbesondere Lebensmittel, die reich an fermentierbaren Kohlenhydraten sind.
Nahrung ist ein häufiger Auslöser von Verdauungsproblemen. Insbesondere Lebensmittel, die reich an fermentierbaren Kohlenhydraten sind, können Symptome wie Blähungen, Blähungen und Magenschmerzen verursachen. Eine Gruppe dieser Kohlenhydrate ist als FODMAPs bekannt, und Lebensmittel können als reich oder niedrig an diesen Kohlenhydraten klassifiziert werden.
Die Einschränkung von Nahrungsmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt kann eine bemerkenswerte Linderung der Darmsymptome bewirken, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom.
In diesem Beitrag werden 10 gängige Lebensmittel und Zutaten mit einem hohen FODMAP-Gehalt aufgezeigt.
HIGH FODMAP
Was bedeutet HIGH-FODMAP eigentlich?
FODMAP steht für „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide and Polyole“.
FODMAP sind kurzkettige Kohlenhydrate, die verdauungsresistent sind. Anstatt in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden, erreichen sie das andere Ende des Darms, wo sich die meisten der Darmbakterien befinden. Die Darmbakterien verwenden diese Kohlenhydrate dann als Brennstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen bei empfindlichen Personen Verdauungssymptome. FODMAPs ziehen auch Flüssigkeit in den Darm, was zu Durchfall führen kann. Obwohl nicht jeder empfindlich auf FODMAPs reagiert, ist das bei Menschen mit Reizdarmsyndrom sehr häufig.
GÄNGIGE FODMAPS
FRUKTOSE
LAKTOSE
FRUKTANE
GALACTANE
POLYOLE
10 Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
Hier findest du eine ausführliche Liste mit Nahrungsmittel die hohe FODMAP Werte haben.
1. High FODMAP Lebensmittel: Weizen
Weizen ist einer der größten Einzellieferanten von FODMAPs in der westlichen Ernährung. Das liegt daran, dass Weizen in großen Mengen konsumiert wird und nicht, weil er eine konzentrierte Quelle für FODMAPs ist. Tatsächlich enthält Weizen im Vergleich zu den anderen neun in diesem Artikel diskutierten Quellen eine der niedrigsten Mengen an FODMAPs nach Gewicht. Aus diesem Grund gelten Lebensmittel, die Weizen als Nebenbestandteil enthalten, wie Verdickungsmittel und Aromen, als Low-FODMAP.
HIGH FODMAP WEIZEN
Brot
Nudeln
Frühstückscerealien
Kekse
Gebäck
Müsli
LOW FODMAP WEIZEN
Brauner Reis
Buchweizen
Mais
Hirse
Hafer
Polenta
Quinoa
Tapioka
2. Obst
Obst sind sowohl reich an Fruktose als auch an Glukose. Normalerweise machen sie keine Darmsymptome, können aber bei einigen Menschen dennoch Probleme verursachen. Früchte gelten offiziell nur als als FODMAP-reich, wenn sie mehr Fruktose als Glukose enthalten. Nichtsdestotrotz können auch Früchte mit niedrigem FODMAP-Gehalt Darmsymptome verursachen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Das hat mit der gesamten Fruktosebelastung im Darm zu tun. Daher wird empfindlichen Menschen empfohlen, nur eine Portion Obst zu essen oder etwa 80 Gramm.
HIGH FODMAP OBST
Äpfel
Aprikosen
Kirschen
Feigen
Mangos
Nektarinen
Pfirsiche
Birnen
Pflaumen
Wassermelone
LOW FODMAP OBST
Unreife Bananen
Blaubeeren
Kiwi
Limetten
Mandarinen
Orangen
Papaya
Ananas
Rhabarber
Erdbeeren
3. High FODMAP Lebensmittel: Gemüse
Einige Gemüse sind reich an FODMAPs. Tatsächlich enthält Gemüse die unterschiedlichsten FODMAPs. Dazu gehören Fruktane, Galakto-Oligosaccharide (GOS), Fruktose, Mannit und Sorbit. Darüber hinaus enthalten verschiedene Gemüsesorten mehr als eine Art von FODMAP. Spargel enthält beispielsweise Fruktane, Fruktose und Mannit.
Denke daran, dass Gemüse Teil einer gesunden Ernährung ist und man nicht aufhören muss, es zu essen. Tausche stattdessen einfach Gemüse mit hohem FODMAP-Gehalt gegen Gemüse mit niedrigem FODMAP-Gehalt aus. Meiner Erfahrung nach verträgt man Gemüse auch bei weitem besser als reinen Zucker.
HIGH FODMAP GEMÜSE
Spargel
Rosenkohl
Blumenkohl
Zichorienblätter
Kugel- und Topinambur
Karela
Lauch
Pilze
Zuckerschoten
LOW FODMAP GEMÜSE
Sojasprossen
Paprika
Karotten
Choy Sum
Auberginen
Grünkohl
Tomaten
Spinat
Zucchini
4. Hülsenfrüchte
Das liegt daran, dass GOS wasserlöslich ist, was bedeutet, dass ein Teil davon aus den Linsen in die Flüssigkeit ausgewaschen wird. Nichtsdestotrotz sind auch Hülsenfrüchte in Dosen eine bedeutende Quelle für FODMAPs, obwohl kleine Portionen (normalerweise 1/4 Tasse pro Portion) in eine FODMAP-arme Ernährung aufgenommen werden können.
Hülsenfrüchte sind oft eine Proteinquellen für Vegetarier, aber sie sind nicht die einzige Wahl. Es gibt viele andere proteinreiche Optionen mit niedrigem FODMAP-Gehalt.
HIGH FODMAP HÜLSEN-FRÜCHTE
Gebackene Bohnen
Schwarzaugenerbsen
Saubohnen
Butterbohnen
Kichererbsen
Kidneybohnen
Linsen
Sojabohnen
Spalterbsen
LOW FODMAP HÜLSEN-FRÜCHTE
Tofu
Eier
die meisten Nüsse
Samen
5. High FODMAP Lebensmittel: Milchprodukte
Milchprodukte sind die Hauptquelle der FODMAP-Laktose. Allerdings enthalten nicht alle Milchprodukte Laktose. Dazu gehören viele harte und gereifte Käsesorten, da ein Großteil ihrer Laktose während des Käseherstellungsprozesses verloren geht. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass einige Käsesorten zusätzliche Aromen wie Knoblauch und Zwiebeln enthalten, die ihnen einen hohen FODMAP-Gehalt verleihen.
HIGH FODMAP MILCH-PRODUKTE
Hüttenkäse
Frischkäse
Milch
Quark
Ricotta
Joghurt
LOW FODMAP MILCH-PRODUKTE
Cheddar-Käse
Sahne
Feta-Käse
laktosefreie Milch
Parmesan
6. Knoblauch
Knoblauch ist eine der konzentriertesten Quellen für FODMAPs. Leider kommt Knoblauch oft in vielen Fertigsoßen und Aromen vor, sodass es für viele schwierig ist Knoblauch in der Ernährung einzugrenzen. In verarbeiteten Lebensmitteln kann Knoblauch als Aromastoff oder natürlicher Geschmacksstoff unter den Zutaten aufgeführt werden. Man sollte daher diese Produkte in einer Low-FODMAP-Ernährung reduzieren oder sogar ganz vermeiden.
Fruktane sind die Hauptform von FODMAP in Knoblauch. Die Menge an Fruktanen hängt jedoch davon ab, ob der Knoblauch frisch oder getrocknet ist, da getrockneter Knoblauch etwa dreimal so viele Fruktane enthält wie frischer Knoblauch Obwohl Knoblauch reich an FODMAPs ist, wird er mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund sollte es nur bei FODMAP-empfindlichen Personen vermieden werden.
LOW FODMAP ALTERNATIVEN
Schnittlauch, Chili, Bockshornklee, Ingwer, Zitronengras, Senfkörner, Safran und Kurkuma.
7. High FODMAP Lebensmittel: Zwiebel
Zwiebeln sind eine weitere konzentrierte Quelle für Fruktane. Ähnlich wie Knoblauch wird Zwiebel häufig verwendet, um eine Vielzahl von Gerichten zu würzen, was es schwierig macht, sie einzuschränken. Schalotten sind eine der höchsten Fruktanquellen, während eine spanische Zwiebel eine der niedrigsten Quellen ist. Während verschiedene Zwiebelsorten unterschiedliche Mengen an FODMAPs enthalten, gelten alle Zwiebeln als hoch-FODMAP.
LOW FODMAP ALTERNATIVEN
Asafoetida ist ein scharfes Gewürz, das häufig in der indischen Küche verwendet wird. Es sollte zuerst in heißem Öl gekocht und in kleinen Mengen hinzugefügt werden.
8. Süßstoffe
Süßstoffe können eine versteckte Quelle für FODMAPs sein, da das Hinzufügen von Süßstoffen zu einem Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt den Gesamt-FODMAP-Gehalt erhöhen kann.
Um diese versteckten Quellen zu vermeiden, überprüfe die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln.
HIGH FODMAP SÜßSTOFFE
Agavennektar
Maissirup
Honig
Sorbit
Mannit
Xylit
Isomalt
LOW FODMAP SÜßSTOFFE
Glukose
Ahornsirup
Saccharose
Aspartam
Saccharin
Stevia
9. High FODMAP Lebensmittel: Getränke
Getränke sind eine weitere wichtige Quelle für FODMAPs. Dies gilt nicht nur für Getränke, die aus Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt hergestellt werden. Tatsächlich können auch Getränke, die aus Zutaten mit niedrigem FODMAP-Gehalt hergestellt werden, einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen.
Orangensaft ist ein Beispiel. Während Orangen einen niedrigen FODMAP-Gehalt aufweisen, werden viele Orangen verwendet, um ein Glas Orangensaft herzustellen, und ihr FODMAP-Gehalt ist additiv.
Darüber hinaus sind einige Teesorten und Alkohol auch reich an FODMAPs.
HIGH FODMAP GETRÄNKE
Chai-Tee
Kamillentee
Kokoswasser
Wein
Rum
LOW FODMAP GETRÄNKE
Wasser
Schwarzer Tee
Kaffee
Grüner Tee
Pfefferminztee
Weißer Tee
10. High FODMAP Lebensmittel: Getreide
Weizen ist nicht das einzige Getreide, das reich an FODMAPs ist. Tatsächlich enthalten andere Getreidearten wie Roggen fast doppelt so viele FODMAPs wie Weizen. Davon abgesehen können einige Arten von Roggenbrot, wie beispielsweise Sauerteig-Roggenbrot, einen niedrigen FODMAP-Gehalt aufweisen. Dies liegt daran, dass der Herstellungsprozess von Sauerteig einen Fermentationsschritt umfasst, bei dem einige seiner FODMAPs in verdaulichen Zucker zerlegt werden.
Dieser Schritt reduziert nachweislich den Fruktangehalt um mehr als 70 %. Das verstärkt die Vorstellung, dass bestimmte Verarbeitungsmethoden den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln verändern können.
HIGH FODMAP GETREIDE
Amaranth
Gerste
Roggen
LOW FODMAP GETREIDE
Brauner Reis
Buchweizen
Mais
Hirse
Hafer
Polenta
Quinoa
Tapioka
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