10 high FODMAP Lebensmittel

High FODMAP Lebensmittel! Nahrung ist ein häufiger Auslöser von Verdauungsproblemen. Insbesondere Lebensmittel, die reich an fermentierbaren Kohlenhydraten sind.

Nahrung ist ein häufiger Auslöser von Verdauungsproblemen. Insbesondere Lebensmittel, die reich an fermentierbaren Kohlenhydraten sind, können Symptome wie Blähungen, Blähungen und Magenschmerzen verursachen. Eine Gruppe dieser Kohlenhydrate ist als FODMAPs bekannt, und Lebensmittel können als reich oder niedrig an diesen Kohlenhydraten klassifiziert werden.

Die Einschränkung von Nahrungsmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt kann eine bemerkenswerte Linderung der Darmsymptome bewirken, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom.

In diesem Beitrag werden 10 gängige Lebensmittel und Zutaten mit einem hohen FODMAP-Gehalt aufgezeigt.

HIGH FODMAP

Was bedeutet HIGH-FODMAP eigentlich?

FODMAP steht für „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide and Polyole“.

FODMAP sind kurzkettige Kohlenhydrate, die verdauungsresistent sind. Anstatt in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden, erreichen sie das andere Ende des Darms, wo sich die meisten der Darmbakterien befinden. Die Darmbakterien verwenden diese Kohlenhydrate dann als Brennstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen bei empfindlichen Personen Verdauungssymptome. FODMAPs ziehen auch Flüssigkeit in den Darm, was zu Durchfall führen kann. Obwohl nicht jeder empfindlich auf FODMAPs reagiert, ist das bei Menschen mit Reizdarmsyndrom sehr häufig.

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GÄNGIGE FODMAPS

FRUKTOSE

Ein einfacher Zucker, der in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt, der auch die Struktur von Haushaltszucker und den meisten zugesetzten Zuckern ausmacht.

LAKTOSE

Ein Kohlenhydrat, das in Milchprodukten wie Milch enthalten ist.

FRUKTANE

Kommt in vielen Lebensmitteln vor, einschließlich Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste.

GALACTANE

In großen Mengen in Hülsenfrüchten enthalten.

POLYOLE

Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit, Maltit und Mannit. Sie sind in einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten und werden oft als Süßungsmittel verwendet.

ZUM ERNÄHRUNGSTAGEBUCH

10 Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt

Hier findest du eine ausführliche Liste mit Nahrungsmittel die hohe FODMAP Werte haben.

1. High FODMAP Lebensmittel: Weizen

Weizen ist einer der größten Einzellieferanten von FODMAPs in der westlichen Ernährung. Das liegt daran, dass Weizen in großen Mengen konsumiert wird und nicht, weil er eine konzentrierte Quelle für FODMAPs ist. Tatsächlich enthält Weizen im Vergleich zu den anderen neun in diesem Artikel diskutierten Quellen eine der niedrigsten Mengen an FODMAPs nach Gewicht. Aus diesem Grund gelten Lebensmittel, die Weizen als Nebenbestandteil enthalten, wie Verdickungsmittel und Aromen, als Low-FODMAP.

HIGH FODMAP WEIZEN

Brot
Nudeln
Frühstückscerealien
Kekse
Gebäck
Müsli

zu vermeiden

LOW FODMAP WEIZEN

Brauner Reis
Buchweizen
Mais
Hirse
Hafer
Polenta
Quinoa
Tapioka

zu konsumieren

2. Obst

Obst sind sowohl reich an Fruktose als auch an Glukose. Normalerweise machen sie keine Darmsymptome, können aber bei einigen Menschen dennoch Probleme verursachen. Früchte gelten offiziell nur als als FODMAP-reich, wenn sie mehr Fruktose als Glukose enthalten. Nichtsdestotrotz können auch Früchte mit niedrigem FODMAP-Gehalt Darmsymptome verursachen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Das hat mit der gesamten Fruktosebelastung im Darm zu tun. Daher wird empfindlichen Menschen empfohlen, nur eine Portion Obst zu essen oder etwa 80 Gramm.

HIGH FODMAP OBST

Äpfel
Aprikosen
Kirschen
Feigen
Mangos
Nektarinen
Pfirsiche
Birnen
Pflaumen
Wassermelone

zu vermeiden

LOW FODMAP OBST

Unreife Bananen
Blaubeeren
Kiwi
Limetten
Mandarinen
Orangen
Papaya
Ananas
Rhabarber
Erdbeeren

zu konsumieren

3. High FODMAP Lebensmittel: Gemüse

Einige Gemüse sind reich an FODMAPs. Tatsächlich enthält Gemüse die unterschiedlichsten FODMAPs. Dazu gehören Fruktane, Galakto-Oligosaccharide (GOS), Fruktose, Mannit und Sorbit. Darüber hinaus enthalten verschiedene Gemüsesorten mehr als eine Art von FODMAP. Spargel enthält beispielsweise Fruktane, Fruktose und Mannit.

Denke daran, dass Gemüse Teil einer gesunden Ernährung ist und man nicht aufhören muss, es zu essen. Tausche stattdessen einfach Gemüse mit hohem FODMAP-Gehalt gegen Gemüse mit niedrigem FODMAP-Gehalt aus. Meiner Erfahrung nach verträgt man Gemüse auch bei weitem besser als reinen Zucker.

HIGH FODMAP GEMÜSE

Spargel
Rosenkohl
Blumenkohl
Zichorienblätter
Kugel- und Topinambur
Karela
Lauch
Pilze
Zuckerschoten

zu vermeiden

LOW FODMAP GEMÜSE

Sojasprossen
Paprika
Karotten
Choy Sum
Auberginen
Grünkohl
Tomaten
Spinat
Zucchini

zu konsumieren

4. Hülsenfrüchte

Das liegt daran, dass GOS wasserlöslich ist, was bedeutet, dass ein Teil davon aus den Linsen in die Flüssigkeit ausgewaschen wird. Nichtsdestotrotz sind auch Hülsenfrüchte in Dosen eine bedeutende Quelle für FODMAPs, obwohl kleine Portionen (normalerweise 1/4 Tasse pro Portion) in eine FODMAP-arme Ernährung aufgenommen werden können.

Hülsenfrüchte sind oft eine Proteinquellen für Vegetarier, aber sie sind nicht die einzige Wahl. Es gibt viele andere proteinreiche Optionen mit niedrigem FODMAP-Gehalt.

HIGH FODMAP HÜLSEN-FRÜCHTE

Gebackene Bohnen
Schwarzaugenerbsen
Saubohnen
Butterbohnen
Kichererbsen
Kidneybohnen
Linsen
Sojabohnen
Spalterbsen

zu vermeiden

LOW FODMAP HÜLSEN-FRÜCHTE

Tofu
Eier
die meisten Nüsse
Samen

zu konsumieren

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5. High FODMAP Lebensmittel: Milchprodukte

Milchprodukte sind die Hauptquelle der FODMAP-Laktose. Allerdings enthalten nicht alle Milchprodukte Laktose. Dazu gehören viele harte und gereifte Käsesorten, da ein Großteil ihrer Laktose während des Käseherstellungsprozesses verloren geht. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass einige Käsesorten zusätzliche Aromen wie Knoblauch und Zwiebeln enthalten, die ihnen einen hohen FODMAP-Gehalt verleihen.

HIGH FODMAP MILCH-PRODUKTE

Hüttenkäse
Frischkäse
Milch
Quark
Ricotta
Joghurt

zu vermeiden

LOW FODMAP MILCH-PRODUKTE

Cheddar-Käse
Sahne
Feta-Käse
laktosefreie Milch
Parmesan

zu konsumieren

ZUM ERNÄHRUNGSGUIDE

6. Knoblauch

Knoblauch ist eine der konzentriertesten Quellen für FODMAPs. Leider kommt Knoblauch oft in vielen Fertigsoßen und Aromen vor, sodass es für viele schwierig ist Knoblauch in der Ernährung einzugrenzen. In verarbeiteten Lebensmitteln kann Knoblauch als Aromastoff oder natürlicher Geschmacksstoff unter den Zutaten aufgeführt werden. Man sollte daher diese Produkte in einer Low-FODMAP-Ernährung reduzieren oder sogar ganz vermeiden.

Fruktane sind die Hauptform von FODMAP in Knoblauch. Die Menge an Fruktanen hängt jedoch davon ab, ob der Knoblauch frisch oder getrocknet ist, da getrockneter Knoblauch etwa dreimal so viele Fruktane enthält wie frischer Knoblauch Obwohl Knoblauch reich an FODMAPs ist, wird er mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund sollte es nur bei FODMAP-empfindlichen Personen vermieden werden.

LOW FODMAP ALTERNATIVEN

Schnittlauch, Chili, Bockshornklee, Ingwer, Zitronengras, Senfkörner, Safran und Kurkuma.

7. High FODMAP Lebensmittel: Zwiebel

Zwiebeln sind eine weitere konzentrierte Quelle für Fruktane. Ähnlich wie Knoblauch wird Zwiebel häufig verwendet, um eine Vielzahl von Gerichten zu würzen, was es schwierig macht, sie einzuschränken. Schalotten sind eine der höchsten Fruktanquellen, während eine spanische Zwiebel eine der niedrigsten Quellen ist. Während verschiedene Zwiebelsorten unterschiedliche Mengen an FODMAPs enthalten, gelten alle Zwiebeln als hoch-FODMAP.

LOW FODMAP ALTERNATIVEN

Asafoetida ist ein scharfes Gewürz, das häufig in der indischen Küche verwendet wird. Es sollte zuerst in heißem Öl gekocht und in kleinen Mengen hinzugefügt werden.

8. Süßstoffe

Süßstoffe können eine versteckte Quelle für FODMAPs sein, da das Hinzufügen von Süßstoffen zu einem Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt den Gesamt-FODMAP-Gehalt erhöhen kann.
Um diese versteckten Quellen zu vermeiden, überprüfe die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln.

HIGH FODMAP SÜßSTOFFE

Agavennektar
Maissirup
Honig
Sorbit
Mannit
Xylit
Isomalt

zu vermeiden

LOW FODMAP SÜßSTOFFE

Glukose
Ahornsirup
Saccharose
Aspartam
Saccharin
Stevia

zu konsumieren

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9. High FODMAP Lebensmittel: Getränke

Getränke sind eine weitere wichtige Quelle für FODMAPs. Dies gilt nicht nur für Getränke, die aus Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt hergestellt werden. Tatsächlich können auch Getränke, die aus Zutaten mit niedrigem FODMAP-Gehalt hergestellt werden, einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen.
Orangensaft ist ein Beispiel. Während Orangen einen niedrigen FODMAP-Gehalt aufweisen, werden viele Orangen verwendet, um ein Glas Orangensaft herzustellen, und ihr FODMAP-Gehalt ist additiv.
Darüber hinaus sind einige Teesorten und Alkohol auch reich an FODMAPs.

HIGH FODMAP GETRÄNKE

Chai-Tee
Kamillentee
Kokoswasser
Wein
Rum

zu vermeiden

LOW FODMAP GETRÄNKE

Wasser
Schwarzer Tee
Kaffee
Grüner Tee
Pfefferminztee
Weißer Tee

zu konsumieren

ZUM PRODUKT

10. High FODMAP Lebensmittel: Getreide

Weizen ist nicht das einzige Getreide, das reich an FODMAPs ist. Tatsächlich enthalten andere Getreidearten wie Roggen fast doppelt so viele FODMAPs wie Weizen. Davon abgesehen können einige Arten von Roggenbrot, wie beispielsweise Sauerteig-Roggenbrot, einen niedrigen FODMAP-Gehalt aufweisen. Dies liegt daran, dass der Herstellungsprozess von Sauerteig einen Fermentationsschritt umfasst, bei dem einige seiner FODMAPs in verdaulichen Zucker zerlegt werden.
Dieser Schritt reduziert nachweislich den Fruktangehalt um mehr als 70 %. Das verstärkt die Vorstellung, dass bestimmte Verarbeitungsmethoden den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln verändern können.