Was ist eine FODMAP arme Ernährung? Wie funktioniert sie und wer sollte sie ausprobieren? Erfahre hier mehr wie du eine FODMAP arme Ernährung umsetzt.
Was ist eine Low-FODMAP-Diät ist, wie funktioniert sie und wer sollte sie ausprobieren? Erfahre hier mehr wie du eine low FODMAP Diät umsetzt.
Nahrung ist ein häufiger Auslöser von Verdauungsbeschwerden. Interessanterweise kann die Einschränkung bestimmter Lebensmittel diese Symptome bei empfindlichen Menschen dramatisch verbessern. Insbesondere wird eine Diät mit wenig fermentierbaren Kohlenhydraten, bekannt als FODMAPS, zur Behandlung des Reizdarmsyndroms empfohlen.
Dieser Artikel erklärt, was eine Low-FODMAP-Ernährung ist, wie sie funktioniert und wer sie ausprobieren sollte.
Was sind FODMAPs?
FODMAP steht für Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole.
Das sind die wissenschaftlichen Begriffe, die verwendet werden, um Gruppen von Kohlenhydraten zu klassifizieren, die dafür bekannt sind, Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähbauch und Magenschmerzen auszulösen. FODMAPs sind in unterschiedlichen Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Einige Lebensmittel enthalten nur eine Art, während andere mehrere enthalten.
FODMAP-Unterteilung
Zu den wichtigsten Nahrungsquellen der vier Gruppen von FODMAPs gehören:
Oligosaccharide
Disaccharide
Monosaccharide
Polyole
FODMAPs
Vorteile einer FODMAP armen Ernährung
Eine Low-FODMAP-Ernährung schränkt Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt ein. Was sind die konkreten Vorteile davon?
FODMAP arme Ernährung: Reduzierte Verdauungssymptome
Die Verdauungssymptome des Reizdarmsyndroms können sehr unterschiedlich sein, einschließlich Magenschmerzen, Blähungen, Reflux, Blähungen und Stuhldrang.Magenschmerzen sind ein Kennzeichen der Erkrankung, und es wurde festgestellt, dass mehr als 80% der Menschen mit Reizdarmsyndrom von Blähungen betroffen sind. Unnötig zu erwähnen, dass diese Symptome schwächend sein können. Eine große Studie berichtete sogar, dass Menschen mit IBS sagten, dass sie durchschnittlich 25 % ihres verbleibenden Lebens aufgeben würden, um symptomfrei zu sein. Glücklicherweise haben sich sowohl Bauchschmerzen als auch Blähungen mit einer FODMAP-armen Ernährung deutlich verringert. Mehrere andere Studien haben gezeigt, dass die Ernährungsweise bei Blähungen, Durchfall und Verstopfung helfen kann.
FODMAP arme Ernährung: Erhöhte Lebensqualität
Menschen mit Reizdarmsyndrom berichten oft über eine verminderte Lebensqualität, und schwere Verdauungsbeschwerden wurden damit in Verbindung gebracht. Glücklicherweise haben mehrere Studien ergeben, dass die Low-FODMAP-Diät die allgemeine Lebensqualität verbessert. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass eine Low-FODMAP-Diät das Energieniveau von Menschen mit RDS erhöhen kann, aber Placebo-kontrollierte Studien sind erforderlich, um dieses Ergebnis zu untermauern.
Wer sollte eine FODMAP arme Ernährung einhalten?
Eine FODMAP arme Ernährung ist nicht jedermanns Sache. Sofern bei Ihnen kein RDS diagnostiziert wurde, deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Ernährung mehr schaden als nützen könnte. Dies liegt daran, dass die meisten FODMAPs Präbiotika sind, was bedeutet, dass sie das Wachstum guter Darmbakterien unterstützen. Außerdem wurden die meisten Untersuchungen bei Erwachsenen durchgeführt. Daher gibt es nur begrenzte Unterstützung für die Ernährung bei Kindern mit Darmerkrankungen.
Wenn du ein Reizdarmsyndom hast, ziehe eine LOW-FODMAP-ERNÄHRUNG in Betracht, wenn:
So befolgst du eine FODMAP arme Ernährung
Eine Low-FODMAP-Ernährung ist komplexer als man vielleicht denkt und umfasst drei Phasen.
Wie sehen die einzelen Phasen aus?
Stufe 1: Einschränkung
In dieser Phase werden alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt strikt vermieden.
Stufe 2: Wiedereinführung
In dieser Phase werden Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt systematisch wieder eingeführt.
Stufe 3: Reflexion
In dieser Phase reflektiert man genau, welchen Lebensmittel gut vertragen werden.
FODMAP ARME ERNÄHRUNG
Stufe 1: Einschränkung
In dieser Phase werden alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt strikt vermieden. Wenn man sich nicht sicher sind, welche Lebensmittel einen hohen FODMAP-Gehalt haben, lese diesen Artikel.
Menschen, die diese Diät befolgen, denken oft, dass sie langfristig alle FODMAPs vermeiden sollten, aber diese Phase sollte nur etwa 3–8 Wochen dauern. Dies liegt daran, dass es für die Darmgesundheit wichtig ist, FODMAPs in die Ernährung aufzunehmen.
Manche Menschen bemerken eine Verbesserung der Symptome in der ersten Woche, während andere die vollen acht Wochen brauchen. Sobald Ihre Verdauungssymptome ausreichend gelindert sind, können Sie zur zweiten Phase übergehen.
FODMAP ARME ERNÄHRUNG
Stufe 2: Wiedereinführung
In dieser Phase werden Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt systematisch wieder eingeführt.
Das hat einen zweifachen Zweck: Um festzustellen, welche Arten von FODMAPs man toleriert. Nur wenige Menschen sind für alle sensibel. Um die Menge an FODMAPs zu ermitteln, die man tolerieren kann. Dies wird als der „Schwellenwert“ bezeichnet. In diesem Schritt testet man jeweils drei Tage lang nacheinander bestimmte Lebensmittel.
Es wird empfohlen, dass man diesen Schritt mit einer ausgebildeten Ernährungsberaterin durchführt. Es ist erwähnenswert, dass man während dieser Phase eine Low-FODMAP-Ernährung fortsetzen muss. Das heißt, selbst wenn man ein bestimmtes Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt vertragt, müssen man es bis Stufe 3 weiter einschränken.
Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Menschen mit Reizdarmsyndrom im Gegensatz zu Menschen mit den meisten Nahrungsmittelallergien kleine Mengen an FODMAPs vertragen. Schließlich können Verdauungssymptome, obwohl sie schwächend sein können, dem Körper keinen langfristigen Schaden zufügen.
FODMAP ARME ERNÄHRUNG
Stufe 3: Reflexion
In dieser Phase reflektiert man genau, welchen Lebensmittel gut vertragen werden.
Diese Phase wird auch als „modifizierte Low-FODMAP-Ernährung“ bezeichnet. Mit anderen Worten, man schränkt immer noch einige FODMAPs ein. Menge und Art werden jedoch auf die persönliche Verträglichkeit abgestimmt, die in Stufe 2 identifiziert wurde.
Es ist wichtig, bis zu dieser letzten Phase vorzudringen, um die Ernährungsvielfalt und -flexibilität zu erhöhen. Diese Qualitäten sind mit einer verbesserten Lebensqualität und Darmgesundheit verbunden.
Ein Beispiel für eine Low-FODMAP-Einkaufsliste
Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus wenig FODMAPs. FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Hier ist eine einfache Einkaufsliste, um dir den Einstieg zu erleichtern.
Rind, Huhn, Eier, Fisch, Lamm, Schwein, Garnelen und Tofu
Naturreis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer und Quinoa
Bananen, Blaubeeren, Kiwi, Limetten, Mandarinen, Orangen, Papaya, Ananas, Rhabarber und Erdbeeren
Sojasprossen, Paprika, Karotten, Auberginen/Melanzani, Grünkohl, Tomaten, Spinat und Zucchini
Mandeln (nicht mehr als 10), Macadamianüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Walnüsse, Leinsamen, Kürbis, Sesam und Sonnenblumenkerne
Basilikum, Chili, Ingwer, Senf, Pfeffer, Salz, weißer Reisessig und Wasabi
Cheddarkäse, laktosefreie Milch und Parmesankäse
Kokosöl, Olivenöl, Omega3-Öl
Schwarzer Tee, Kaffee, Grüner Tee, Pfefferminztee und Wasser
Beachte auch das!
Darüber hinaus ist es wichtig, die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln auf zusätzliche FODMAPs zu überprüfen.
Lebensmittelunternehmen können ihren Lebensmitteln aus vielen Gründen FODMAPs hinzufügen, darunter als Präbiotika, als Fettersatz oder als kalorienärmerer Ersatz für Zucker.
VITAMIN D MANGEL?
Ein wichtiger Bestandteil einer ganzheitlichen Blutuntersuchung ist unser Vitamin D Spiegel. Wir benötigen optimale Vitamin-D-Werte, um ganzheitlich gesund zu sein. Kennst du deinen aktuellen Vitamin D Spiegel? Wann hast du das letzte Mal deinen Vitamin D Spiegel gemessen? Das ist ein wichtiger Faktor, den du unbedingt kennen solltest! Wie dein Vitamin-D-Spiegel ist, kannst du mittlerweile auch von zu Hause aus herausfinden. Es gibt einfache und schnelle Vitamin-D-Testpakete, wo du dir kurz in den Finger piekst und deinen 25-OH-Vitamin-D-Wertes (Vitamin D3) im Blut messen kannst. Die meisten Testkits für den Heimgebrauch sind super leicht anzuwenden und man bekommt schnell ein Ergebnis. Perfekt, um seine Werte immer wieder mal überprüfen zu lassen.
Vitamin D – So Deckst du deinen Bedarf!
Die Kombination der Vitamine D3 und K2 mit Calcium und Magnesium in einer Kapsel hat den Vorteil, dass sich die Mikronährstoffe gegenseitig in ihrer Wirkung unterstützen. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion von Muskeln und Knochen bei und unterstützt den Körper bei der Calciumaufnahme. Vitamin K hilft unter anderem beim Einbau von Calcium in die Knochen. Calcium und Magnesium spielen eine essentielle Rolle für die Gesundheit von Knochen und Muskeln.
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