FODMAP 101: Ein ausführlicher Anfängerleitfaden



Da das, was Sie essen, einen großen Einfluss auf Ihren Körper haben kann, sind Verdauungsprobleme unglaublich häufig. FODMAPs sind Arten von Kohlenhydraten, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind, einschließlich Weizen und Bohnen. Studien haben einen starken Zusammenhang zwischen FODMAPs und Verdauungssymptomen wie Blähungen, Blähungen, Magenschmerzen, Durchfall und Verstopfung gezeigt.

FODMAP-arme Diäten können vielen Menschen mit häufigen Verdauungsstörungen bemerkenswerte Vorteile bringen.

Dieser Artikel bietet einen detaillierten Leitfaden für Anfänger zu FODMAPs und Low-FODMAP-Diäten.

Definition von FODMAPS – Was sind FODMAPs?



FODMAP steht für „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“.

Dies sind kurzkettige Kohlenhydrate, die verdauungsresistent sind. Anstatt in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden, erreichen sie das andere Ende Ihres Darms, wo sich die meisten Ihrer Darmbakterien befinden.

Die Darmbakterien verwenden diese Kohlenhydrate dann als Brennstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen bei empfindlichen Personen Verdauungssymptome. FODMAPs ziehen auch Flüssigkeit in Ihren Darm, was zu Durchfall führen kann. Obwohl nicht jeder empfindlich auf FODMAPs reagiert, ist dies bei Menschen mit Reizdarmsyndrom sehr häufig.

Gängige FODMAPs umfassen:

Fructose: Ein einfacher Zucker, der in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt, der auch die Struktur von Haushaltszucker und den meisten zugesetzten Zuckern ausmacht.
Laktose: Ein Kohlenhydrat, das in Milchprodukten wie Milch enthalten ist.
Fruktane: Kommt in vielen Lebensmitteln vor, einschließlich Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste.
Galactane: In großen Mengen in Hülsenfrüchten enthalten.
Polyole: Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit, Maltit und Mannit. Sie sind in einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten und werden oft als Süßungsmittel verwendet.

Auswirkungen von FODMAPS – Was passiert, wenn man FODMAPs isst?



Die Mehrheit der FODMAPs passiert den größten Teil Ihres Darms unverändert. Sie sind vollständig verdauungsresistent und werden als Ballaststoffe kategorisiert. Aber einige Kohlenhydrate funktionieren nur bei einigen Personen wie FODMAPs. Dazu gehören Laktose und Fruktose.

Die allgemeine Empfindlichkeit gegenüber diesen Kohlenhydraten unterscheidet sich auch zwischen den Menschen. Tatsächlich glauben Wissenschaftler, dass sie zu Verdauungsproblemen wie IBS beitragen.

Wenn FODMAPs Ihren Dickdarm erreichen, werden sie fermentiert und von Darmbakterien als Brennstoff verwendet.vDas gleiche passiert, wenn Ballaststoffe Ihre freundlichen Darmbakterien füttern, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt. Die freundlichen Bakterien neigen jedoch dazu, Methan zu produzieren, während die Bakterien, die sich von FODMAPs ernähren, Wasserstoff produzieren, eine andere Art von Gas, die zu Blähungen, Blähungen, Magenkrämpfen, Schmerzen und Verstopfung führen kann.

Viele dieser Symptome werden durch eine Dehnung des Darms verursacht, die auch Ihren Magen größer erscheinen lassen kann. FODMAPs sind auch osmotisch aktiv, was bedeutet, dass sie Wasser in Ihren Darm ziehen und zu Durchfall beitragen können.

Vorteile einer Low-FODMAP-Diät



Die Low-FODMAP-Diät wurde hauptsächlich bei Patienten mit Reizdarmsyndrom (RDS) untersucht.

Dies ist eine häufige Verdauungsstörung, die Symptome wie Blähungen, Blähungen, Magenkrämpfe, Durchfall und Verstopfung umfasst. Etwa 14% der Menschen haben ein Reizdarmsyndrom, ohne es jemals diagnostiziert zu bekommen. Es hat oft keine genau definierte Ursache, aber es ist bekannt, dass die Ernährung einen signifikanten Effekt haben kann. Stress kann auch ein wichtiger Faktor sein.

Einigen Untersuchungen zufolge können etwa 75% der Menschen mit Reizdarmsyndrom, von einer FODMAP-armen Ernährung profitieren. In vielen Fällen erleben sie eine deutliche Verringerung der Symptome und eine beeindruckende Verbesserung der Lebensqualität. Eine FODMAP-arme Ernährung kann auch bei anderen funktionellen Magen-Darm-Erkrankungen von Vorteil sein – ein Begriff, der verschiedene Verdauungsprobleme umfasst.

Darüber hinaus deuten einige Hinweise darauf hin, dass es für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa nützlich sein kann.

Hier ein paar Vorteile einer Low-FODMAP-Diät:

– Weniger Gas im Magen und Darm
– Weniger Blähungen
– Weniger Durchfall
– Weniger Verstopfung
– Weniger Bauchschmerzen


Es kann auch positive psychologische Vorteile haben, da diese Verdauungsstörungen bekanntermaßen Stress verursachen und stark mit psychischen Störungen wie Angstzuständen und Depressionen verbunden sind.

Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehal



Hier ist eine Liste einiger gängiger Lebensmittel und Zutaten, die einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen:

Früchte: Äpfel, Apfelmus, Aprikosen, Brombeeren, Boysenbeeren, Kirschen, Dosenobst, Datteln, Feigen, Birnen, Pfirsiche, Wassermelone
– Süßungsmittel: Fructose, Honig, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Xylit, Mannit, Maltit, Sorbit
– Milchprodukte: Milch (von Kühen, Ziegen und Schafen), Eiscreme, die meisten Joghurts, Sauerrahm, Weich- und Frischkäse (Hütte, Ricotta usw.) und Molkeproteinergänzungen
– Gemüse: Artischocken, Spargel, Brokkoli, Rote Beete, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Knoblauch, Fenchel, Lauch, Champignons, Okra, Zwiebeln, Erbsen, Schalotten
– Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, rote Kidneybohnen, Baked Beans, Sojabohnen
– Weizen: Brot, Nudeln, die meisten Frühstückszerealien, Tortillas, Waffeln, Pfannkuchen, Cracker, Kekse
– Andere Körner: Gerste und Roggen
Getränke: Bier, Likörwein, Erfrischungsgetränke mit High-Fructose-Maissirup, Milch, Sojamilch, Fruchtsäfte

Lebensmittel, die du bei einer Low-FODMAP-Diät essen kannst



Denke daran, dass der Zweck einer solchen Diät nicht darin besteht, FODMAPs vollständig zu eliminieren – was äußerst schwierig ist. Es wird als ausreichend angesehen, diese Arten von Kohlenhydraten einfach zu minimieren, um die Verdauungssymptome zu reduzieren.

Es gibt eine Vielzahl gesunder und nahrhafter Lebensmittel, die Sie bei einer FODMAP-armen Ernährung essen können, darunter:

  • Fleisch, Fisch und Eier: Diese werden gut vertragen, es sei denn, sie enthalten Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt wie Weizen oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt
  • Fette und Öle: Olivenöl, Leinöl, Kokosöl, Omega3-Öl
  • Die meisten Kräuter und Gewürze
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Sesam (aber keine Pistazien oder Cashewnüsse, die reich an FODMAPs sind)
  • Früchte: Unreife Bananen, Heidelbeeren, Melone, Grapefruit, Weintrauben, Kiwi, Zitronen, Limetten, Mandarinen, Melonen (außer Wassermelone), Orangen, Passionsfrucht, Himbeeren, Erdbeeren
  • Süßungsmittel: Stevia
  • Milchprodukte: Laktosefreie Milchprodukte, Hartkäse und gereifte weichere Sorten wie Brie und Camembert
  • Gemüse: Paprika, Karotten, Sellerie, Gurken, Auberginen, Ingwer, grüne Bohnen, Grünkohl, Salat, Schnittlauch, Oliven, Kartoffeln, Radieschen, Spinat, Frühlingszwiebeln (nur grün), Kürbis, Süßkartoffeln, Tomaten, Rüben, Süßkartoffeln, Zucchini
  • Getreide: Mais, Hafer, Reis, Quinoa, Sorghum, Tapioka
  • Getränke: Wasser, Kaffee, Tee usw.
    Beachten Sie jedoch, dass diese Listen weder endgültig noch vollständig sind. Natürlich gibt es hier nicht aufgeführte Lebensmittel, die entweder einen hohen oder niedrigen FODMAP-Gehalt aufweisen.

    Außerdem ist jeder anders. Möglicherweise vertragst du einige Lebensmittel auf der Liste der zu vermeidenden Lebensmittel – während andere aus anderen Gründen Verdauungssymptome bei Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt bemerken.

Wie man eine Low-FODMAP-Diät durchführt



Viele häufig konsumierte Lebensmittel sind reich an FODMAPs. Es wird im Allgemeinen empfohlen, alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt für einige Wochen vollständig zu eliminieren. Es ist unwahrscheinlich, dass diese Diät funktioniert, wenn Sie nur einige Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt eliminieren, andere jedoch nicht.

Wenn FODMAPs die Ursache der Probleme sind, kann man bereits nach wenigen Tagen Linderung verspüren. Nach ein paar Wochen können man einige dieser Lebensmittel wieder einführen – eines nach dem anderen. So kann man feststellen, welches Lebensmittel die Symptome verursacht.

Wenn man feststellst, dass eine bestimmte Nahrung die Verdauung stark stört, sollten man diese dauerhaft vermeiden.

Zusammenfassung



FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die unverdaut durch den Darm wandern.

Viele Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, gelten als sehr gesund, und einige FODMAPs funktionieren wie gesunde präbiotische Ballaststoffe und unterstützen Ihre freundlichen Darmbakterien.

Daher sollten Menschen, die diese Art von Kohlenhydraten vertragen, sie nicht meiden.

Bei Menschen mit einer FODMAP-Intoleranz können Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen Kohlenhydraten jedoch unangenehme Verdauungsprobleme verursachen und sollten eliminiert oder eingeschränkt werden.

Wenn man häufig unter Verdauungsstörungen leider, welche die Lebensqualität beeinträchtigen, sollten FODMAPs auf der Liste der Hauptverdächtigen stehen.

Obwohl eine Low-FODMAP-Diät möglicherweise nicht alle Verdauungsprobleme beseitigt, sind die Chancen hoch, dass sie zu signifikanten Verbesserungen führen kann.


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