10 Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt (und was man stattdessen essen sollte)

Nahrung ist ein häufiger Auslöser von Verdauungsproblemen. Insbesondere Lebensmittel, die reich an fermentierbaren Kohlenhydraten sind, können Symptome wie Blähungen, Blähungen und Magenschmerzen verursachen. Eine Gruppe dieser Kohlenhydrate ist als FODMAPs bekannt, und Lebensmittel können als reich oder niedrig an diesen Kohlenhydraten klassifiziert werden.

Die Einschränkung von Nahrungsmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt kann eine bemerkenswerte Linderung der Darmsymptome bewirken, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom.

In diesem Beitrag werden 10 gängige Lebensmittel und Zutaten mit einem hohen FODMAP-Gehalt aufgezeigt.

Was bedeutet High-FODMAP eigentlich?

FODMAP steht für „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“.

Dies sind kurzkettige Kohlenhydrate, die verdauungsresistent sind. Anstatt in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden, erreichen sie das andere Ende Ihres Darms, wo sich die meisten Ihrer Darmbakterien befinden.

Die Darmbakterien verwenden diese Kohlenhydrate dann als Brennstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen bei empfindlichen Personen Verdauungssymptome. FODMAPs ziehen auch Flüssigkeit in Ihren Darm, was zu Durchfall führen kann. Obwohl nicht jeder empfindlich auf FODMAPs reagiert, ist dies bei Menschen mit Reizdarmsyndrom sehr häufig.

Gängige FODMAPs umfassen:

– Fructose: Ein einfacher Zucker, der in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt, der auch die Struktur von Haushaltszucker und den meisten zugesetzten Zuckern ausmacht.
– Laktose: Ein Kohlenhydrat, das in Milchprodukten wie Milch enthalten ist.
– Fruktane: Kommt in vielen Lebensmitteln vor, einschließlich Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste.
– Galactane: In großen Mengen in Hülsenfrüchten enthalten.
– Polyole: Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit, Maltit und Mannit. Sie sind in einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten und werden oft als Süßungsmittel verwendet.

10 Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt

1. Weizen

Weizen ist einer der größten Einzellieferanten von FODMAPs in der westlichen Ernährung. Dies liegt daran, dass Weizen in großen Mengen konsumiert wird – nicht, weil er eine konzentrierte Quelle für FODMAPs ist. Tatsächlich enthält Weizen im Vergleich zu den anderen neun in diesem Artikel diskutierten Quellen eine der niedrigsten Mengen an FODMAPs nach Gewicht. Aus diesem Grund gelten Lebensmittel, die Weizen als Nebenbestandteil enthalten, wie Verdickungsmittel und Aromen, als Low-FODMAP.


2. Obst

die sowohl an Fruktose als auch an Glukose reich sind, normalerweise keine Darmsymptome. Aus diesem Grund gelten nur Früchte mit mehr Fruktose als Glukose als FODMAP-reich.

Nichtsdestotrotz können auch Früchte mit niedrigem FODMAP-Gehalt Darmsymptome verursachen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Dies hat mit der gesamten Fruktosebelastung in Ihrem Darm zu tun. Daher wird empfindlichen Menschen empfohlen, nur eine Portion Obst zu essen, oder etwa 80 Gramm.

3. Gemüse

Einige Gemüse sind reich an FODMAPs. Tatsächlich enthält Gemüse die unterschiedlichsten FODMAPs. Dazu gehören Fruktane, Galakto-Oligosaccharide (GOS), Fruktose, Mannit und Sorbit.
Darüber hinaus enthalten verschiedene Gemüsesorten mehr als eine Art von FODMAP. Spargel enthält beispielsweise Fruktane, Fruktose und Mannit.

Denke daran, dass Gemüse Teil einer gesunden Ernährung ist und man nicht aufhören müss, es zu essen. Tausche stattdessen einfach Gemüse mit hohem FODMAP-Gehalt gegen Gemüse mit niedrigem FODMAP-Gehalt aus. Meiner Erfahrung nach verträgt man Gemüse auch bei weitem besser als reinen Zucker.



4. Hülsenfrüchte

Dies liegt daran, dass GOS wasserlöslich ist, was bedeutet, dass ein Teil davon aus den Linsen in die Flüssigkeit ausgewaschen wird. Nichtsdestotrotz sind auch Hülsenfrüchte in Dosen eine bedeutende Quelle für FODMAPs, obwohl kleine Portionen (normalerweise 1/4 Tasse pro Portion) in eine FODMAP-arme Ernährung aufgenommen werden können.

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind gute Proteinquellen für Vegetarier, aber sie sind nicht die einzige Wahl. Es gibt viele andere proteinreiche Optionen mit niedrigem FODMAP-Gehalt.



5. Milchprodukte

Milchprodukte sind die Hauptquelle der FODMAP-Laktose. Allerdings enthalten nicht alle Milchprodukte Laktose. Dazu gehören viele harte und gereifte Käsesorten, da ein Großteil ihrer Laktose während des Käseherstellungsprozesses verloren geht. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass einige Käsesorten zusätzliche Aromen wie Knoblauch und Zwiebeln enthalten, die ihnen einen hohen FODMAP-Gehalt verleihen.



6. Knoblauch

Knoblauch ist eine der konzentriertesten Quellen für FODMAPs. Leider kommt Knoblauch oft in vielen Fertigsoßen und Aromen vor, sodass es für viele schwierig ist Knoblauch in der Ernährung einzugrenzen. In verarbeiteten Lebensmitteln kann Knoblauch als Aromastoff oder natürlicher Geschmacksstoff unter den Zutaten aufgeführt werden. Man sollte daher diese Produkte in einer Low-FODMAP-Ernährung reduzieren oder sogar ganz vermeiden.

Fruktane sind die Hauptform von FODMAP in Knoblauch. Die Menge an Fruktanen hängt jedoch davon ab, ob der Knoblauch frisch oder getrocknet ist, da getrockneter Knoblauch etwa dreimal so viele Fruktane enthält wie frischer Knoblauch Obwohl Knoblauch reich an FODMAPs ist, wird er mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund sollte es nur bei FODMAP-empfindlichen Personen vermieden werden.

7. Zwiebel

Zwiebeln sind eine weitere konzentrierte Quelle für Fruktane. Ähnlich wie Knoblauch wird Zwiebel häufig verwendet, um eine Vielzahl von Gerichten zu würzen, was es schwierig macht, sie einzuschränken. Schalotten sind eine der höchsten Fruktanquellen, während eine spanische Zwiebel eine der niedrigsten Quellen ist. Während verschiedene Zwiebelsorten unterschiedliche Mengen an FODMAPs enthalten, gelten alle Zwiebeln als hoch-FODMAP.

8. Süßstoffe

Süßstoffe können eine versteckte Quelle für FODMAPs sein, da das Hinzufügen von Süßstoffen zu einem Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt den Gesamt-FODMAP-Gehalt erhöhen kann.
Um diese versteckten Quellen zu vermeiden, überprüfe die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln.


9. Getränke

Getränke sind eine weitere wichtige Quelle für FODMAPs. Dies gilt nicht nur für Getränke, die aus Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt hergestellt werden. Tatsächlich können auch Getränke, die aus Zutaten mit niedrigem FODMAP-Gehalt hergestellt werden, einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen.
Orangensaft ist ein Beispiel. Während Orangen einen niedrigen FODMAP-Gehalt aufweisen, werden viele Orangen verwendet, um ein Glas Orangensaft herzustellen, und ihr FODMAP-Gehalt ist additiv.
Darüber hinaus sind einige Teesorten und Alkohol auch reich an FODMAPs.



10. Getreide

Weizen ist nicht das einzige Getreide, das reich an FODMAPs ist. Tatsächlich enthalten andere Getreidearten wie Roggen fast doppelt so viele FODMAPs wie Weizen. Davon abgesehen können einige Arten von Roggenbrot, wie beispielsweise Sauerteig-Roggenbrot, einen niedrigen FODMAP-Gehalt aufweisen. Dies liegt daran, dass der Herstellungsprozess von Sauerteig einen Fermentationsschritt umfasst, bei dem einige seiner FODMAPs in verdaulichen Zucker zerlegt werden.
Dieser Schritt reduziert nachweislich den Fruktangehalt um mehr als 70 %. Dies verstärkt die Vorstellung, dass bestimmte Verarbeitungsmethoden den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln verändern können.