Gesunde Fette in die Ernährung integrieren

Gesunde Fette in die Ernährung integrieren: Welche Fettquellen sind besonders gesund und warum? Wie kannst du sie leicht in deine Ernährung integrieren?

Gesunde Fette sind essentiell

Obwohl Fett mehr Kalorien pro Gramm hat als Proteine ​​und Kohlenhydrate, bedeutet das nicht, dass der Verzehr von Fett automatisch zu einer Gewichtszunahme führt. Wir benötigen genügend Fette, um unsere Hormone zu produzieren. Fett ist einer der am häufigsten missverstandenen Nährstoffe in Lebensmitteln. Menschen meiden Fett, weil sie befürchten, dass es Herzerkrankungen oder eine Gewichtszunahme verursachen könnte. Einige Fette sind ungesund, aber es ist wichtig, diese „schlechten“ Fette von den „guten“ Fetten zu unterscheiden, die für eine optimale Gesundheit notwendig sind. Fett ist zum Beispiel für die Regulierung der normalen Zellteilung und die Aufrechterhaltung der Funktionsfähigkeit des Immunsystems unerlässlich.

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Fette und Hormone


Eine fettarme Ernährung verringert die körpereigene Produktion von Östrogen und Progesteron. Das liegt daran, dass alle Hormone aus Eiweiß und Fett bestehen. Hormone wie Östrogen und Testosteron werden aus Cholesterin hergestellt. Wenn Fett und Cholesterin aus der Ernährung gestrichen werden, wird keine konstante Östrogenversorgung hergestellt, was bei Frauen jeden Alters zu Symptomen eines Östrogenmangels führen kann. Es kann zu Schlaflosigkeit, Nachtschweiß, Herzklopfen, Ausbleiben der Periode und weiteren Symptomen kommen. 


Eine fett- und proteinarme Ernährung hemmt auch die Produktion von Serotonin im Körper, einem Neurotransmitter, der für eine gute Stimmung verantwortlich ist. Eine fettarme Diät kann also zu einem Ungleichgewicht der Hormone und im gesamten Körper führen. Das kann mit einigen Krankheiten verbunden sein, wie zum Beispiel:

  • Arthrose
  • Herzkrankheiten
  • Bluthochdruck
  • Osteoporose
  • Schlaganfall
  • Typ-II-Diabetes
  • Weniger fettfreie Körpermasse dafür aber überschüssiges Körperfett
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Darum sind Fette gut für unsere Gesundheit

Gesunde Fette bieten ganz viele Vorteile für deinen gesamten Körper

Unterstützen optimale Cholesterinwerte

Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren können dabei helfen gesunde Cholesterinwerte aufrechtzuerhalten. Der Verzehr dieser Fette kann nicht nur dazu beitragen, gesunde Cholesterinwerte aufrechtzuerhalten, sondern auch die Herzgesundheit zu verbessern.

weniger Entzündungen

Eine entzündungshemmende Ernährung ist reich an Lebensmitteln ist, die viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Mit dieser Ernährung trägt zur Verbesserung der Entzündungs- und Gerinnungsmarker bei. Gesunde Fette können also dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren.

Gehirnfunktion verbessern

Gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung. Sie spielen auch eine Rolle bei der Verbesserung der Stimmung sowie Verbesserung der neuroregenerativen Mechanismen im Gehirn.

Lebergesundheit unterstützen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können helfen, Leberfett zu reduzieren. Besonders Omega-3-Fettsäuren können die Lebergesundheit verbessern.

Starke Knochen

Für starke Knochen brauchen wir mehr als nur Kalzium. Eine Ernährung, die reich an essentiellen Fettsäuren sind, kann die Knochengesundheit verbessern.

Guten Schlaf fördern

Der Verzehr von essentiellen Fettsäuren hat positive Auswirkungen auf das Gehirn und kann den Schlaf verbessern. Ist man ausreichend mit Omega-3 versorgt, hat man meistens auch weniger Schlafstörungen .

Haut verbessern

Für eine gesunde, strahlende Haut sollte man viele gesunde Fette zu sich nehmen. Gesunde Haut erfordert essentielle Fettsäuren. Das liegt daran, dass mehrfach ungesättigte Omega-6- und Omega-3-Fette den Anstieg von Eicosanoiden verursachen, was die Entzündungsreaktion der Haut beeinflusst.

Gesunden Blutzuckerspiegel aufrechterhalten

Mehrfach ungesättigter Fette unterstützen einen gesunden Blutzuckerspiegel. Gesunde Fette sind für die Blutzuckerkontrolle unerlässlich. Sie fördern einen gesunden Blutzuckerspiegel. Sogar auch bei Menschen mit Insulinresistenz helfen sie dabei einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

So baust du gesunde Fette in deine Ernährung ein

wie du jetzt gelesen hast, sind gesunde Fette essentiell für deine Gesundheit. Deswegen ist es ganz besonders wichtig, diese auch in deine Ernährung einzubauen. Wie du das machst und was du damit alles zubereiten kannst, siehst du jetzt.

Gesunde Ernährung kann so lecker sein

gesunde Fette im Lachs

Lachs ist so vielfältig kombinierbar. Das Schöne ist, Lachs kann kalt und warm gegessen werden. Es eignet sich als schnelles Abendessen, Mittagessen, als herzhaftes Frühstück oder um einen Salat aufzuwerten. Das gute an Lachs ist, dass der fettreiche Fisch wertvolle Omega 3 Fettsäuren liefert. Achtet bei Lachs immer auf hochwertige Qualität! 

  • Lachsfilet als Hauptspeise
  • Brote
  • Aufläufe und Quiche
  • Lasagne
  • Salate
  • Spaghetti
  • Wraps

ZUBEREITUNGSVORSCHLÄGE

Gesunde Fette

Nüsse

Nüsse sind eine gute Möglichkeit um ein paar gesunde Fette hinzuzufügen. Es passt sowohl zu süßen als auch herzhaften Gerichten. So kannst du dein Frühstück, Mittagessen oder Salat aufwerten. Nüsse eignen sich auch als Snack und Nussmus ist ebenfalls vielseitig einsetzbar!

  • Desserts
  • als Snack
  • für Soßen und Dressings
  • um verfeinern von vielen Gerichten, herzhaft und süß
  • als Toppings

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Gesunde Fette in Eier

Eier sind nicht nur eine gute und hochwertige Proteinquelle, sondern auch eine gute Fettquelle. Denn das Eigelb enthält viele Nährstoffe! Eier lassen sich so vielfältig kombinieren und passen zu fast jedem Gericht. So wird dein Frühstück, Mittagessen oder Abendessen immer lecker 

  • Omelette
  • Aufläufe
  • Beilage für Salate
  • Frühstückseier, Rührei, Spiegelei
  • Desserts
  • als Beilage zu Hauptmahlzeigen

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Gesundes Fette

Avocado

Avocados sind auch eine gute Fettquelle, wenn man auf die richtige Qualität achtet. Avocado lassen sich auch vielfältig kombinieren und verfeinern jede Mahlzeit. Iss Avocado pur auf einem Brot oder kombiniere es mit einem Salat oder mach aus Avocado eine leckere Guacamole.

  • für Salate
  • Brote und Sandwiches
  • Salsasoße und Guacamole
  • Suppen
  • Desserts
  • Aufstriche

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Gesunde Fette: Omega 3 Öle

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen unseres Körpers und unterstützen die ordnungsgemäße Funktion unserer Organe, unseres Immunsystems und unseres Hormonsystems. Leider nehmen die meisten von uns nicht genug Omega-3 zu sich. Wir neigen dazu, in unserer Ernährung viel höhere Mengen einer anderen Fettsäure, Omega-6, zu sich zu nehmen, die in Lebensmitteln wie Pflanzenölen enthalten ist. Omega-6 ist immer noch ein essentielles Fett, aber wenn wir mehr Omega-6 als Omega-3 essen, kann dies Entzündungen verursachen, die mit Erkrankungen von Arthritis bis hin zu Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden können.

  • für Salate
  • Brote und Sandwiches
  • Soßen und Dressings
  • zum verfeinern von Mahlzeiten
  • Joghurts und anderen Desserts
  • oder einfach nur pur einnehmen

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Leinsamen

Leinsamen haben nicht nur viele Ballaststoffe, sondern haben auch ein gutes Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis (1:4). Auch wenn in Leinsamen nur ALA als Omega 3 Quelle enthalten ist, sind sie dennoch gesund. 7 Gramm gemahlene Leinsamen enthalten 2 Gramm Ballaststoffe. Darüber hinaus enthält Leinsamen zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Also Ballaststoffe, die von den Bakterien im Darm fermentiert werden, um die Darmgesundheit zu unterstützen und die Darmtätigkeit zu verbessern.

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser im Darm und verlangsamen die Verdauung, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann. Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen, was Verstopfung vorbeugen und den regelmäßigen Stuhlgang fördern kann. Der hohe Ballaststoffgehalt von Leinsamen kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern. Leinsamen können besonders bei hohem Blutdruck nützlich sein, da sie dazu beitragen können, diesen zu senken. Weiterer Vorteil: Leinsamen können aufgrund ihres Gehalts an löslichen Ballaststoffen den Blutzucker senken. Leinsamen sind vielseitig und lassen sich leicht zu Joghurt, Salat, Smoothies, Backwaren und zahlreichen anderen Lebensmitteln hinzufügen.

  • für Salate
  • Brote und Sandwiches
  • Soßen und Dressings
  • zum verfeinern von Mahlzeiten
  • Joghurts und anderen Desserts

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QUELLEN

Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021 Jun;210:105878. doi: 10.1016/j.jsbmb.2021.105878. Epub 2021 Mar 16. PMID: 33741447.

Simopoulos, A.P. (2002) The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56, 365-379. http://dx.doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6

Oteng AB, Kersten S. Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):697-708. doi: 10.1093/advances/nmz125. PMID: 31782488; PMCID: PMC7231579.

Hey, ich bin Martina!

Ganzheitlicher Ernährungs- und Gesundheitscoach

Als Ernährungs- und Gesundheitscoach möchte ich dich dabei unterstützen, einen gesunden Lebensstil zu führen, um ganzheitlich gesund zu sein. Eine gesunde Ernährung muss nicht kompliziert oder einseitig sein. Gesunde Ernährung kann ohne Verzicht ganz leicht in den Alltag integriert werden. Wenn du ganzheitlich gesund sein willst, führt auch kein Weg daran vorbei ganzheitlich an deinen Problemen zu arbeiten. Deswegen arbeite ich mit meinen Kunden auch mit ganzheitlicher Blutanalysen, ganzheitlicher Nährstofftherapie und ganzheitlichen Lebensstilveränderungen. Anstatt nur Symptome zu bekämpfen, finden wir die Ursache und beheben diese, um langfristig gesund zu sein.
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dann arbeiten wir gemeinsam an deinen Problemen und finden für dich eine individuelle Lösung!

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