
Ist Abnehmen ohne Sport sinnvoll?
Ja es ist generell möglich abzunehmen, ohne auch Sport. Wenn man weniger isst, als man verbraucht, nimmt man ab. Das nennt man Kaloriendefizit
So einfach sollte man es sich hier jedoch auf keinen Fall machen! Lies weiter, warum du es vermeiden solltest ohne Sport abzunehmen.
Ohne Sport abnehmen
Ja du kannst ohne Sport abnehmen, ich kann jedoch aus verschiedenen Gründen nur davon abraten, in einer Diät völlig auf Sport zu verzichten. Es bringt einfach eine ganze Menge Nachteile und keine nennenswerten Vorteile!
Die ganzen Kurse und Tipps zum Thema Abnehmen ohne Sport und diverse Diät-Shakes, Saftkuren, schnelle Diäten und was nicht noch alles vermarktet wird, finde ich alles andere als empfehlenswert.
Negative Folgen von Abnehmen ohne Sport:
Das wirkt sich vor allem auch langfristig alles negativ auf deine körperliche Gesundheit aus. Je älter du wirst, desto mehr wirst du das zu spüren bekommen. Genau deswegen fällt es den meisten auch wenn sie älter sind schwer abzunehmen. Das gilt übrigens besonders für sehr restriktive Diäten, Crashdiäten und Saftkuren.
Warum ohne Sport abnehmen keinen Sinn macht
warum Abnehmen ohne Sport überhaupt keinen Sinn macht und wie es sich negativ auf dich auswirken kann!
Falls du immer noch nicht davon überzeugt bist, hier noch ein paar weitere Argumente, warum man in einer Diät Sport machen sollte
Negative Folgen von Abnehmen ohne Sport:
typischer Fehler: zu wenig Sport
Wenn du durch eine Diät abnimmst, geht nicht nur Fett verloren. Du kannst auch nur Wasser und auch Muskelmasse verlieren! Das passiert meistens, wenn du abnimmst aber keinen Sport machst! Ein paar zusätzliche Kilos loszuwerden ist nie einfach und es wird meistens angenommen, dass der einfachste und unkomplizierteste Weg, eine intensive Diät und ein Kaloriendefizit ist. So einfach ist es allerdings nicht. Denn ein Mangel an Bewegung wirkt sich auch auf andere damit verbundene Körperfunktionen wie den Stoffwechsel und die Hormone aus.
Während eine Diät ohne Bewegung kurzfristig dabei helfen kann, die Zahl auf der Waage zu reduzieren, wirst du diesen Gewichtsverlust auf lange Sicht nicht aufrechterhalten können. Abnehmen ohne Sport ist einfach nicht vorteilhaft. Eine plötzliche drastische Kalorienreduzierung versetzt den Körper in einen Hungermodus, in dem sich der Stoffwechsel verlangsamt, um Energie zu sparen. Das ist eine natürliche Reaktion.
Wenn du kein Krafttraining machst, wirst du auch vermehrt Muskeln abbauen und genau das wollen wir ja verhindern! Alle wollen definierter aussehen, aber vergessen den wichtigsten Punkt: du musst dafür schweres Krafttraining machen!
Fettabbau statt Muskelabbau
Wenn man abnimmt, möchte man bestimmt definierter aussehen. Fett soll dahin schmelzen und Muskeln sollen bleiben und sichtbarerer werden. Was du aber nicht machen willst, ist Muskelmasse zu opfern, nur weil du deine Diät falsch angehst. Wenn du in einem Kaloriendefizit bist, wird der Körper alles, was zur Verfügung steht, für Energie und körpereigenen Prozesse verwenden. Das ist leider nicht nur auf unser Körperfett beschränkt. Der Körper kann auch Muskeln zur Energiegewinnung verwenden, und das wird er, wenn du es zulässt und keinen Sport machst. Wenn du Muskeln verlierest, wirst du Jahre lang auf der Stelle treten und Zeit verschwenden. Wenn du in einem Kaloriendefizit aber Kraftsport machst, signalisierst du dem Körper, dass er noch Muskeln braucht. Entweder nutzt du deine Muskeln oder verlierst sie. Freiwillig wird sie der Körper nicht behalten, wenn er damit Energie einsparen kann. Es ist auch egal wie viel Körperfett du zu verlieren hast. Denn nur weil du mehr Fett hast, heißt das nicht, dass der Körper zuerst Fett und weniger Muskelmasse verliert. Bei einer Diät geht es nicht darum, wie viel Gewicht man konkret verliert, sondern vielmehr darum, wie viel Fettmasse man verliert und wie viel Muskelmasse man beim Gewichtsverlust behaltet. Denn letztendlich sollte immer das Ziel sein, Körperfett zu verlieren und so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.
Es gibt keine schnelle Lösung!
Es gibt keine schnelle Lösung um schnell abzunehmen und definierter auszusehen. Man kann weder gezielt Fett abbauen, keinen Sport machen und Muskeln erhalten, noch eine schlechte Ernährung durch Training ausgleichen. Es gibt auch keine magischen Tipps oder spezielle Diäten, die das ändern. Um einen definierten Look zu erreichen, ist kontinuierlich und harte Arbeit erforderlich. Der Weg dorthin muss aber nicht kompliziert sein, sondern einfach strukturiert und über einen längeren Zeitpunkt.
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Hohes Kaloriendefizit und kein Sport
Viele „hungern“ indem sie deutlich unter dem täglichen Kalorienbedarf des Körpers essen. Das führt zu einem zu großen Kaloriendefizit für den Körper und führt zu einem unhaltbaren Gewichtsverlust. Das ist zum Beispiel eine Diät unter 1.500 Kalorien oder weniger pro Tag, was auf lange Sicht weder gesund noch nachhaltig ist. Das kann zahlreiche gesundheitliche Risiken mit sich bringen und wird nicht empfohlen! Ein Kaloriendefizit, besonders bei Frauen, sollte bestenfalls nicht höher als 1000 Kalorien sein und die Gesamtkalorien nicht unter 1500, um Muskelabbau und andere gesundheitliche Folgen zu verhindern.
Um Gewicht zu verlieren, muss sich der Körper in einem Kaloriendefizit befinden, was bedeutet, dass wir durch Bewegung mehr Kalorien verbrauchen und/oder weniger Kalorien aus der Nahrung zu uns nehmen. Allerdings bedeutet ein größeres Kaloriendefizit nicht immer, dass man schneller und besser abnimmt.
Was passiert im Kaloriendefizit?
Bei einem langfristigen Kaloriendefizit beginnt der Körper, seine Fettspeicher als primäre Energiequelle und Muskel- und Skelettgewebe als sekundäre Energiequellen zu nutzen. Im Laufe der Zeit reagiert der Körper indem er Ruheumsatz senkt und den Stoffwechsel anpasst. Das führt dazu, dass der Körper weniger effektiv Kalorien verbrennt, um so viel Energie wie möglich zu sparen. Setzt du auch keinen Reiz im Training, wirst du früher oder später Muskeln abbauen. Bei einem hohem Kaloriendefizit ist die Gefahr Muskeln abzubauen sogar mit Krafttraining enorm hoch. Muskeln benötigen mehr Energie. Bei einem großen Kaloriendefizit wird der Körper eher Muskelmasse abbauen, damit er weniger Energie benötigt, wenn er mit weniger Kalorien auskommen muss. Daher solltest du auf gar keinen Fall wenn du keinen Sport macht ein zu hohes Kaloriendefizit wählen. Isst du dann auch vielleicht nicht genügend Proteine, werden noch mehr Muskeln abgebaut. Es ist immer eine schlechte Idee ein Kaloriendefizit ohne genügend Protein zu wählen. Denke daran, dass du Protein nicht nur brauchst um deine Muskeln zu erhalten, sondern der Körper benötigt Protein auch für Gewebe, Sehnen, Wachstumsprozesse, Reparaturprozesse, Haut, Nägel sowie für Enzyme, Hormone und andere Prozesse. Es ist also nicht nur Krafttraining dein bester Freund bei einem Kaloriendefizit, sondern auch Protein. Beide arbeiten synergetisch zusammen. Eine hohe Proteinzufuhr ist das A und O, um die Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit zu erhalten.
Irrtümer zum Thema Abnehmen ohne Sport
Eine intensivere Diät kann Bewegungsmangel ausgleichen
Eine drastische Verringerung der Kalorienzufuhr versetzt den Körper in den Hungermodus, in dem der Stoffwechsel „langsamer“ wird, um Energie zu sparen. Meistens ist auch das Kaloriendefizit zu hoch, um Muskeln zu erhalten. Der typische Jojo-Effekt kommt nach so einer intensiven Diät ganz schnell. Kehrt man zu einer normalen Ernährung zurück, nimmt man noch mehr Gewicht zu als zu Beginn. Denn obwohl die Einschränkung der Kalorienzufuhr schnell zu Gewichtsverlust führt, nimmt man meistens sehr viel Muskelmasse ab statt Körperfett. Wenn die Muskelmasse abnimmt, passt sich der Körper automatisch an, indem er den Stoffwechsel verlangsamt. Aufgrund der verringerten Stoffwechselfunktion wird es schließlich schwieriger, weiter abzunehmen bzw. man müsste die Kalorien noch weiter reduzieren. Deswegen hat man auch oft das Gefühl, dass der Stoffwechsel „eingeschlafen“ ist.
Beim Abnehmen geht es vor allem um die Kalorien
Es klingt, als ob wenn man nur mit einem Kaloriendefizit und regelmäßiger Bewegung erfolgreich abnehmen kann. Das stimmt zwar, aber die Kalorienbilanz ist nicht der einzige Faktor, der das Gewicht beeinflusst. Der menschliche Körper ist ein hochkomplexes biochemisches System mit aufwändigen Prozessen, die den Energiehaushalt regulieren. Eine Kalorie ist nicht gleiche eine Kalorie! Verschiedene Kalorienquellen können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger, Hormone, Energieverbrauch und die Gehirnregionen haben, welche die Nahrungsaufnahme steuern. Außerdem mach die Qualität der Lebensmittel einen großen Unterschied. Denn ob wir Burger, Pommes und Eis mit den gleichen Kalorien essen oder ob wir Gemüse, Kartoffeln und ein Stück Fleisch essen, macht einen großen Unterschied aus. Die verschiedenen Makronährstoffe wirken sich unterschiedlich auf unseren Hormonhaushalt, unsere Gehirnreaktion und unseren Energieverbrauch aus und verändern so die Art und Weise, wie wir auf unsere Nahrungsaufnahme reagieren und sie steuern. Beispielsweise entspricht der Verzehr von 180 Kalorien Nüssen in Bezug auf die Energieaufnahme dem Verzehr von 180 Kalorien Pizza, aber die Art und Weise, wie diese Nahrungsmittel aufgenommen werden und wie sie sich auf den Körper auswirken, ist sehr unterschiedlich. Die Formel „Kalorienaufnahme, Kalorienverbrauch“ für erfolgreiches Abnehmen ist ein Mythos, weil sie den komplexen Prozess der Berechnung von Energieaufnahme und -verbrauch zu sehr vereinfacht.
Was du tun kannst, wenn es dir schwer fällt Sport zu machen
Wenn dir die Motivation fehlt, solltest du dich zuerst einmal fragen, warum du keinen Sport treiben willst. Musst du deine Antriebslosigkeit überwinden?
Oder bist du es einfach nur nicht gewöhnt Sport zu machen?
Willst du deine Komfortzone nicht verlassen?
Du denkst du hast dafür keine Zeit, machst es aber auch nicht zu deiner Priorität oder planst es in deinen Alltag ein?
Was es auch ist, was deinen inneren Schweinehund so stark macht.
Es liegt immer an dir dich damit auseinander zu setzen und ihn zu überwinden.
Wenn du erst mal angefangen hast und es zur Routine gemacht hast, wird es dir immer leichter fallen
Und vergiss nicht: Sport ist auch ein Teil von deiner Gesundheit
Doch Motivationslosigkeit kommt nicht von alleine. Doch woran liegt das?
Finde daher dein WARUM!
Warum willst du Sport machen? Klingt nach einer „komischen“ Frage, oder? Trotzdem lohnt es sich, dein Warum zu definieren, um es immer wieder abrufen zu können. Das ist besonders hilfreich, wenn die Motivation mal wieder nachlässt. Mit dem Warum kannst du dir ins Gedächtnis rufen, warum du ins Training gehen solltest. Das Warum sollte dabei nicht nur das eigentliche Ziel beinhalten, wie beispielsweise Stressabbau oder Gewichtsabnahme, sondern auch sagen, was dieses Ziel bewirken kann und was es für Gefühle auslöst. Beispielsweise mehr Energie während des Tages oder bei einer Radtour mit den Kindern endlich ohne Schnaufe durchhalten zu können.
Mach einen Plan
Mach dir einen konkreten Sportplan und setze dir auch konkrete Ziele. Plane dir die Sporttage und auch Regenerationstage fest in deinen Alltag ein. Mithilfe eines detaillierten Trainingsplans und festen Trainingsplans kannst du Gewohnheiten etablieren. Eine Routine kann dafür sorgen, dass du am Training dranbleibst, ohne dass du immer viel Motivation brauchst. Der Anfang ist dabei immer der schwierigste Teil, doch wenn du dran bleibst, wird es immer leichter.
Mach das Beste aus deiner verfügbaren Zeit
Es muss nicht immer eine harte Trainingseinheit sein, die 2 Stunden oder länger dauert. Gerade wenn du mal weniger Zeit zur Verfügung hast, geh trotzdem ins Training und hole das Beste aus der kurzen Zeit heraus. Denn auch ein kurzes Workout ist besser als gar keines! Das wird dir auch dabei helfen deinen inneren Schweinehund zu überwinden und eine neue Gewohnheit aufzubauen.
Dokumentiere deinen Trainingserfolg
An Rückschläge erinnern wir uns eher als an Fortschritte, was sich negativ auf unsere Motivation auswirken kann. Hilfreich ist es daher, die Erfolge im Gedächtnis zu behalten. Dokumentiere daher dein Training mit einem Trainingslogbuch.
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Dein persönliches Fitness Workout Logbuch mit 100 Seiten um dein Training zu dokumentieren. Um dich im Training zu steigern und immer besser zu werden, ist es essenziell ein Log Book zu führen.
Das solltest du bei einer Diät beachten
Schritt 1: Krafttraining zum Muskelaufbau
Das Wichtigste, was du für einen strafferen Körper tun kannst ist deine Muskelmasse zu erhöhen. Fett zu verbrennen ist entscheidend, aber je mehr Muskeln man darunter hat, desto muskulöser und definiert wird man aussehen. Ganz zu schweigen davon, dass Muskeln der primärer Fettverbrenner sind: sie erhöhen den Grundumsatz und den täglichen Kalorienbedarf mehr als alles andere Faktoren
Schritt 2: Kalorien reduzieren, um Fett abzubauen
Eine konsequente und angemessene Kalorienreduzierung der effektivste Weg, um Körperfett abzubauen. Denn es ist wichtig, die Kalorien nicht zu stark zu reduzieren. Das kann zwar den Prozess vorübergehend beschleunigen, man verliert jedoch wertvolle Muskelmasse.
Schritt 3: ausreichend Protein
Ganz gleich, ob man Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchte, eine hohe Proteinzufuhr ist immer vorteilhaft. Protein schützt die Muskeln bei einem Kaloriendefizit und hilft mehr Körperfett und weniger Muskelmasse zu verlieren. Außerdem kann eine proteinreiche Ernährung eine bessere Appetitkontrolle unterstützen und Heißhungerattacken reduzieren, was in einer Diät von Vorteil ist.
Schritt 4: lieber langsamer und konsequent abnehmen als zu schnell
Konsequenz, Geduld und genügend Zeit wird dich letztendlich zu den gewünschten Ergebnissen führen. Viele beginnen eine Diät in der Hoffnung, schnell ein bestimmtes Aussehen zu erreichen. Damit erzielt man aber nicht die besten Ergebnisse. Lasse dir lieber für deine Abnahme länger Zeit, und nimm aber richtig und gesund ab. Bei den meisten dauert nunmal das Monate. Die Realität ist, dass viele Menschen in sechs Wochen keinen super definierten Strandkörper aufbauen können, so wie es in vielen Zeitschriften oder Social Media einem verkauft wird.

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