Hormonbalance durch die richtige Ernährung

Hormonbalance mit der Ernährung: Was und auch wie du isst, hat einen Einfluss darauf, welche Hormone in deinem Körper produziert werden.

Die Ernährung kann die Produktion von Hormonen auf verschiedene Weisen beeinflussen. Die Ernährung hat direkte Auswirkungen auf unseren Darm und unsere Darmgesundheit. Im Darm werden verschiedene Hormone und Neurotransmitter produziert, daher hat die Ernährung auf diesen Aspekt schon mal große Auswirkungen. Es gibt aber auch indirekte Auswirkungen der Ernährung auf unsere Hormone. Erfahre hier mehr, worauf du bei deiner Ernährung achten kannst, damit deine Hormone wieder in Balance kommen.

Die Ernährung und das Essverhalten kann sich positiv oder negativ auf den Hormonhaushalt auswirken. Von Makronährstoffverteilung, Fasten bis zu übermäßiger Kalorienzufuhr, sowie Lebensmittel mit viel Zucker und wenig Nährstoffen beeinflussen den Blutspiegel bestimmter Hormone. So wird beispielsweise die Regulierung der Schilddrüsenhormone durch die Ernährung und Verfügbarkeit der Nährstoffe wie Selen, Jod und Eisen beeinflusst. Genauso ist die Energieproduktion und der Stoffwechsel von einer gesunden Funktion der Schilddrüse abhängig.

Unser Stresshormon Cortisol reguliert auch eine breite Palette von Körperprozessen. Während Cortisol selbst eine appetitanregende Wirkung hat, können übermäßiges Essen, Fasten, sowie die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Fischöl die Cortisolproduktion und -ausschüttung beeinflussen. Das Verständnis möglicher Zusammenhänge zwischen Ernährung und Hormonen, wie auch die Empfindlichkeit gegenüber Hormonsignalen, ist ein wesentlicher Bestandteil der ganzheitlichen Gesundheitstherapie bei hormonellen Ungleichgewichten. Die Ernährung kann die Empfindlichkeit von Gewebe oder Zellen gegenüber Hormonsignalen auf direkter oder indirekter Weise beeinflussen. Das passiert einerseits durch die Lebensmittel, die wir essen, Nährstoffe, welche wir über die Ernährung aufnehmen und unser Essverhalten. Die ganzheitliche Ursachenforschung möglicher Zusammenhänge zwischen Ernährung und Hormonen, kann zusätzliche Ansatzpunkte aufzeigen, die helfen können, um das Hormongleichgewicht wiederherzustellen. Lass uns mal genauer sehen welche Auswirkungen die Ernährung auf die Hormone hat.

Auswirkungen der Ernährung auf die Hormone

Was wir essen, kann sich auf die Sensibilität des Gewebes gegenüber einigen Hormonen auswirken. Es kommt es zum Beispiel zu einer erhöhten Cortisolfreisetzung, wenn viele raffinierte Kohlenhydraten und gesättigte Fette in Kombination mit wenigen Ballaststoffen gegessen werden. Wie die Ernährung strukturiert ist und wie die Makronährstoffe aufgebaut sind, beeinflusst auch die Reaktionsfähigkeit der Betazellen der Bauchspeicheldrüse und die anschließende Insulinsensitivität. Unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf unseren Nüchternblutzucker, Glukosesensitivität und Insulinresistenz. 

Die meiste Menge an Serotonin und zwar fast 95% wird im Magen-Darm-Trakt produziert. Die restlichen 5 Prozent werden im Gehirn produziert. Dort fungiert Serotonin als Neurotransmitter, der Signale zwischen Nervenzellen im Gehirn überträgt.

Ernährung und Leptin

Leptin ist ein Appetithormon, das von Fettzellen im Fettgewebe freigesetzt wird. Die Lebensmittel, die wir essen, können die Leptinempfindlichkeit entweder erhöhen oder verringern. Eine entzündungshemmende Ernährung, die genug gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe enthält, senkt nachweislich den Leptinspiegel und verbessert die Leptinsensitivität. Während zu viele gesättigten Fettsäuren und zu viel Zucker Leptin reduzieren und es zu einer Überstimulation des Leptinrezeptoren kommt. Darüber hinaus kann eine allgemeine Abnahme der Gewebesensibilität gegenüber Leptin zur Entwicklung von Fettleibigkeit und einer „Leptinresistenz“ führen.

Steroidhormone, wie Testosteron, Östrogen und Progesteron, gehören zu den wichtigsten und aktivsten Hormonen im Körper.  Wusstest du dass sie aus Cholesterin synthetisiert werden? Leider hat Cholesterin einen schlechten Ruf, denn hohe Werte im Blut können zur Bildung von Cholesterin-Plaques führen, die Arterien verkalken und zu Herzerkrankungen führen. Ein zu niedriger Cholesterinspiegel kann sich jedoch auch negativ auf den Körper auswirken. Beispielsweise können Frauen mit extrem niedrigem Körperfettanteil unter Ausbleiben der Periode (Amenorrhoe) und Unfruchtbarkeit leiden. Das liegt daran, dass der Körper nicht genug Cholesterin hat, um Östrogen und Progesteron zu synthetisieren, die essentielle Hormone sind.

Ernährung und Cholesterin

Da cholesterinhaltige Lebensmittel als auch fettreiche Lebensmittel oft schlecht dargestellt werden, werden sie gerade bei einer Diäten gerne vollständig ausgeschlossen. Dann ernährt man sich plötzlich nur mehr noch fettarm. 
In fast allen Fällst ist das nicht nachhaltig. Meistens stellen Menschen, die solche Diäten durchführen, fest, dass sie nach dem Ende der Diät wieder an Gewicht zunehmen, da der Körper im Falle einer weiteren Phase des Nährstoffmangels – dem sogenannten Jo-Jo-Diät-Effekt – an seinen Energiequellen festhält. Nicht nur das, auch die Auswirkungen extremer Diäten können einen erheblichen Einfluss auf das endokrine System, also unsere Hormone, haben. Anstatt einer Extrem- oder Crash-Diät zu folgen, sollte der Fokus auf einer nachhaltigen Ernährung liegen, die mit nahrhaften, unverarbeiteten Vollwertkost aus einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen gefüllt ist.  Denn nur mit einer gesunden Ernährung ist man in der Lage, einen ausgeglichenen Hormonspiegel aufrechtzuerhalten.

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Dirkete Auswirkungen der Ernährung auf die Hormone

Es gibt direkte Auswirkungen der Ernährung und des Essverhaltens auf die Empfindlichkeit gegenüber Hormonsignalen.
Es wird vermehrt Cortisol freigesetzt, wenn wir uns ungesund ernähren. Ein Übermaß an Zucker, einfachen Kohlenhydraten, gesättigten Fetten und zu wenig Ballaststoffe, fördert diese Hormonausschüttung. Genauso können Lebensmittel die Leptinsensitivität erhöhen oder verringern, was unseren Hunger beeinflusst. Denn Leptin ist unser Appetithormon. Eine entzündungshemmende Ernährung, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, senkt den Leptinspiegel und verbessert die Leptinsensitivität. Zu hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren kann eine Leptinresistenz auslösen, indem sie die Leptinsignalisierung nach chronischer Überstimulation des Leptinrezeptors unterbrechen.

Indirkete Auswirkungen der Ernährung auf die Hormone

Indirekter Einfluss der Ernährung auf die Empfindlichkeit der Hormonsignale
Die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Hormonsignalen kann durch den Gesundheitszustand beeinflusst werden. Stille Entzündungen und zu viel viszerales Fett beeinflusst die Leberfunktion und Grad der Glukoseintoleranz. Die Ernährung kann die Empfindlichkeit der Hormonsignale indirekt auf eine Weise beeinflussen, weil die Ernährung genau diese Zustände mitbeeinflusst. Wie gesund unsere Organe und Stoffwechselprozesse funktionieren, hängt stark von der Ernährung ab. Beispielsweise kann eine fettreiche Ernährung, zu einem Anstieg der von den Mitochondrien erzeugten reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) führen. Die chronische Erhöhung der ROS kann wiederum zu einer Beeinträchtigung der Insulinempfindlichkeit führen. Ein weitere indirekte Auswirkung betrifft Leptin und die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Das Ernährungsverhalten beeinflusst die Leptinempfindlichkeit und Leptinwerte. Weniger Leptinsignale können auch die Schilddrüsenhormone beeinflussen.

Wie erkennst du ein Hormonungleichgewicht?

Hormone sind Zellbotenstoffe. Diese Botenstoffe senden Signale an verschiedene Körperteile und sagen ihnen, was sie tun sollen und wann sie es tun sollen. Es gibt über fünfzig Hormone im menschlichen Körper, daher kann ein Hormonungleichgewicht viele Dinge bedeuten und viele verschiedene Ursachen und Auswirkungen haben.

Es gibt vier Hauptkategorien von Hormonen:
  • Stoffwechselhormone wie Insulin
  • Schilddrüsenhormone
  • Stressreaktionshormone wie Cortisol und Adrenalin
  • Sexualhormone wie Östrogen und Testosteron

Oft wird ein„Hormonungleichgewicht“ auf Sexualhormone bezogen, aber in Wirklichkeit können alle Hormone aus jeder dieser Kategorien aus dem Gleichgewicht geraten, wenn zu viel oder zu wenig davon im Körper vorhanden ist. Manche Hormonungleichgewichte sind nur vorübergehend, aber viele sind von Dauer. Zu den durch hormonelle Ungleichgewichte verursachten Erkrankungen zählen: Insulinresistenz, Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen, chronisches Müdigkeitssyndrom, Schlaflosigkeit, Endometriose, PCOS und Amenorrhoe (das Ausbleiben der Periode). Da Hormone so viele Teile des Körpers beeinflussen, können die Symptome sehr unterschiedlich sein. Ich weiß, es ist eine lange Liste. Und das sind nur die häufigsten Symptome. Wenn ich jedes einzelne Symptom aufzählen würde, wäre die Liste noch länger.

einige Symptome:
  • Unerklärliche Gewichtszunahme oder -abnahme
  • Bauchfett
  • Schwierigkeiten beim Muskelaufbau
  • Verstopfung
  • Blähungen und Blähbauch
  • Durchfall
  • Reizdarmsyndrom
  • Stimmungsschwankungen
  • Kopfschmerzen
  • Hitzewallungen
  • Benommenheit oder Schwindel beim Stehen
  • Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen
  • Trockene, raue Haut und Haare
  • Akne
  • Häufiges Wasserlassen
  • Heißhunger auf Salz und / oder Süßes
  • Muskel- oder Gelenkschmerzen
  • Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen
  • Ganztägige Müdigkeit
  • Nachmittägliches Energietief
  • Schläfrigkeit oder Trägheit nach dem Essen
  • Hunger, Müdigkeit oder Benommenheit zwischen den Mahlzeiten
  • Reizbarkeit
  • Depression / Angst
  • Nachtschweiß
  • Unregelmäßige Perioden
  • Amenorrhoe (keine Periode)
  • Geringe Libido/geringe Libido
  • Vaginale Trockenheit
  • Unfruchtbarkeit
  • Haarausfall oder dünner werdendes Haar
  • Kalte Hände/Füße
  • Hautflecken
  • Extremer Durst

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Hormonungleichgewicht: die richtige Ernährung

so sollte deine Ernährung aufgebaut sein

gesunde Fette

proteinreich

zuckerarm

entzündungshemmend

Was kannst du gegen ein Hormonungleichgewicht tun? Zum Glück ziemlich viel!
Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, hat einen direkten Einfluss auf unsere Hormongesundheit und unser endokrines System. Wir können das zum Vorteil nutzen, um eine Ernährung zu essen, die ein Hormongleichgewicht unterstützt.

Gesunde Fette

Fett ist der Schlüssel für unsere Hormongesundheit. Fette sind buchstäblich die Bausteine ​​für Hormone! Darüber hinaus ist Fett unglaublich hilfreich für die Blutzuckerstabilität. Gesunde Fette helfen, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen und verringern das Risiko steiler Blutzuckerspitzen. Der Verzehr von ausreichend gesunden Fetten ist wichtig für die Blutzuckerstabilität und gesunde Hormone. Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, unterstützen die Produktion und Regulierung von Progesteron. Eine Ernährung ohne diese Fette kann zu niedrigeren Progesteronspiegeln führen, was möglicherweise unregelmäßige Perioden und Fruchtbarkeitsprobleme verursacht. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind für die Produktion von Testosteron unerlässlich. Diese Fette können helfen, das Energieniveau und die Libido zu steigern, die Knochengesundheit zu erhalten, Stimmungsschwankungen zu regulieren, die Herzgesundheit zu verbessern und das gesamte Fortpflanzungssystem zu unterstützen.

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Entzündungshemmende Ernährung

Entzündungen und Hormongesundheit stehen in einer wechselseitigen Beziehung. Das heißt Hormone beeinflussen Entzündungen und Entzündungen beeinflussen Hormone. Da Entzündungen ein hormongesteuerter Prozess sein können, kann die Stabilisierung der Hormone durch die Ernährung dazu beitragen, die Entzündung insgesamt zu reduzieren. Dadurch entsteht ein positiver Rückkopplungszyklus, der gesunde Hormone unterstützt! Die Priorisierung entzündungshemmender Lebensmittel ist eine großartige Möglichkeit, Entzündungen in Schach zu halten und so einen gesunden, ausgeglichenen Hormonhaushalt aufrechtzuerhalten.

Kreuzblütler

Kreuzblütler enthalten zwei wichtige Phytonährstoffe: Diindolylmethan und Indol-3-Carbinol. Beide unterstützen die Östrogenentgiftung in der Leber und im Verdauungssystem. Sie helfen, Östrogen abzubauen und aus dem Körper zu entfernen, um eine Rückzirkulation zu vermeiden. Kreuzblütler liefern auch hormongesunde Antioxidantien und Ballaststoffe, um Entzündungen in Schach zu halten und einen gesunden Darm zu unterstützen, was unserer Hormongesundheit zugutekommt.

hochwertige Proteinquellen

Einige Hormone werden aus Fetten hergestellt, während andere aus Proteinen bestehen. Hormone, die aus Proteinen hergestellt werden, werden Peptidhormone genannt und umfassen Insulin, Wachstumshormone und Ghrelin. Peptidhormone spielen eine entscheidende Rolle für den Energiehaushalt, Stoffwechsel, Appetit, Darmgesundheit, Herzgesundheit und Fruchtbarkeit. Die Aufnahme von ausreichend Protein über die Ernährung ist wichtig, um eine gesunde Peptidhormonproduktion sicherzustellen. Beachte: es gibt einen Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen! Wenn du Hilfe bei der richtigen Ernährung für gesunde Hormone brauchst, dann melde dich gerne bei mir.

Probiotika und Präbiotika

Probiotika sind die lebenden Bakterien, die in fermentierten Lebensmitteln vorkommen und die gesunde Bakterien im Darm verstärken. Präbiotika sind die Ballaststoffe, welche den gesunden Bakterien den nötigen Treibstoff liefern, um ein gesundes Darmmikrobiom aufzubauen. Ein gesundes Darmmikrobiom ist der Schlüssel zu gesunden Hormonen. Oft reicht nicht immer eine gesunde Ernährung aus. Unterstütze deinen Darm zusätzlich zu einer gesunden Ernährung mit Präbiotika und Probiotika! Mit der Einnahme eines Prä- und Probiotikums kannst du signifikant deine Beschwerden und Symptome verbessern.  Es empfiehlt sich, Prä- und Probiotika mindestens 4 Wochen einzunehmen. Am besten ist der Effekt, wenn die Probiotika morgens auf nüchternen Magen eingenommen werden.

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Komplexe Kohlenhydratquellen

Komplexe oder ballaststoffreiche Kohlenhydrate werden langsamer verdauut, wodurch es nicht zu raschen Blutzuckerspitzen kommt. Das unterstützt eine gesunde Nebennieren- und Schilddrüsenfunktion. Low Carb Diäten können in einigen Fällen die Nebennieren belasten. Gerade viele Frauen leiden an Nebennierenfunktionsstörungen. Wenn man nicht genügend Kohlenhydrate isst, greift der Körper zur Energiegewinnung auf Fette und Proteine ​​zurück. Prozesse, die das Stresshormon Cortisol erfordern. Der Bedarf an Cortisol zur Erzeugung von Glukose belastet die Nebennieren sowie die Schilddrüse stärker. Der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten kann zu Blutzucker- und Hormonungleichgewichten führen. Daher ist es wichtig, die optimale Kohlenhydratmenge zu finden (wenn du dabei Hilfe benötigt, empfehle ich dir mein effektivgesund Coaching) und Kohlenhydrate mit gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen zu kombinieren.

Leberunterstützende Lebensmittel

Die Leber ist aufgrund ihrer zahlreichen endokrinen Funktionen, darunter Hormonproduktion, Stoffwechsel und Entgiftung, absolut wichtig für die Hormongesundheit. Die Unterstützung der Leber ist nicht ein wesentlicher Teil der Hormonproduktion, sondern auch der Darmgesundheit. Baue daher vermehrt bittere Lebensmittel ein.

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Hormonungleichgewicht: die falsche Ernährung

so sollte deine Ernährung nicht aufgebaut sein

Fast Food

viele Süßigkeiten

ungesunde Fette

Koffein, Alkohol und gezuckerte Getränke

Die Aufnahme der oben genannten hormonfördernden Lebensmittel ist unglaublich hilfreich für den Hormonhaushalt, aber auch die Reduzierung und Vermeidung der folgenden hormonstörenden Lebensmittel ist genauso wichtig.

zu viele gesättigte Fettsäuren

Zu viele gesättigter Fette können zu einem Ungleichgewicht der Hormone führen. Besonders betroffen davon ist Östrogen. Erhöhte Östrogenspiegel können den Menstruationszyklus stören und das Risiko östrogenbedingter Erkrankungen erhöhen. Ein Übermaß an gesättigten Fetten sollten vermieden werden, um hormonelle Ungleichgewichte zu vermeiden.

Zu viel Zucker

Da ein unausgeglichener Blutzuckerspiegel zu Hormonstörungen führen kann, ist die Reduzierung von zugesetztem Zucker ein wichtiger Bestandteil. Zu viel Zucker führt zu Insulinspitzen, die das Sexualhormon-bindende Globulin (SHBG) senken. Die Aufgabe von SHBG besteht darin, überschüssiges Östrogen und Testosteron zu binden und auszuscheiden. Wenn SHBG also niedrig ist, können diese Hormone erhöht werden. Insulin erhöht auch den Testosteronspiegel bei Frauen, fördert chronische Entzündungen und verändert das Hunger-/Sättigungssystem des Körpers.

Fast Food, Fertigprodukte und Junk Food

Verarbeitete Lebensmittel wie Hot Dogs, Chicken Nuggets, Pizza, Limonade, Pommes Frites und Desserts enthalten häufig künstliche Aromen, Konservierungsstoffe, Farbstoffe und zugesetzten Zucker und es fehlen oft gesunde Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe. Verarbeitete Lebensmittel sind ein perfekter Nährboden für Hormonstörungen, da sie sich negativ auf den Blutzucker und die Darmgesundheit auswirken, Entzündungen verstärken und große Mengen hormonstörender Chemikalien wie Phthalate und andere „Weichmacher“ enthalten. Der Verzehr von zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln lässt in der Ernährung auch weniger Platz für nahrhafte Lebensmittel. Nährstoffe, die der Körper aber für de Hormonregulierung benötigt.

Alkohol

Alkoholkonsum stört die Kommunikation zwischen Nerven-, Hormon- und Immunsystem und führt zu hormonellen Störungen, die sich auf den gesamten Körper auswirken. Alkohol hat auch Auswirkungen auf die Nebennieren, welche Steroidhormone produzieren. Die wiederum regulieren unseren Stoffwechsel, Blutdruck und Immunsystem. Alkohol hat Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, denn Alkohol stört die Produktion von Insulin im Körper, was die Menge an Glukose im Blut kontrolliert. Da Alkoholkonsum den Glukosegehalt im Körper erhöht, führt das zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit zu einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes. Während Alkohol den Cortisolspiegel anfangs senkt und so vorübergehend Stress verhindert, kann der Alkoholkonsum mit der Zeit den Spiegel jedoch erhöhen. Besonders am nächsten Morgen, wenn der Körper sich von den Auswirkungen des Alkohols erholt. Erhöhter Cortisolspiegel kann Stress und Angstzustände, Verdauungsprobleme, Stimmungsschwankungen, Bluthochdruck, geschwächtes Immunsystem und Schlafstörungen verursachen.

Koffein

Koffein kann den Schlafrhythmus stören, was wiederum unter anderem den Cortisolspiegel beeinflussen kann. Koffeinkonsum scheint nicht nur den Cortisol-spiegel zu erhöhen, sondern auch den Dopaminspiegel. Zeitgleich senkt es den Serotoninspiegel, was sich auf Stressreaktionen, Stimmung, geistige und körperliche Gesundheit auswirken kann. Obwohl Koffein den Progesteronspiegel nicht direkt beeinflusst, kann es zu einer Östrogendominanz führen. Östrogendominan wird mit verschiedenen Gesundheitsproblemen bei Frauen in Verbindung gebracht. Daher hat Koffein indirekte Auswirkungen auf den Hormonhaushalt und das sollte man berücksichtigen. Begrenze daher die Koffeinmenge, besonders nachmittags.

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Hormonungleichgewicht: FAZIT

Hormongesundheit ist für für unsere allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Hormone steuern unsere Stimmung, Energie, Entzündungen, Gewicht, Schlaf, Haut, Hunger und vieles mehr. Eine hormonausgleichende Ernährung umfasst gesunde Fette, entzündungshemmende Lebensmittel, Kreuzblütler, hochwertige Proteine, Präbiotika, komplexe Kohlenhydrate und Lebensmittel, welche die Darm- und Lebergesundheit unterstützen. Zu den hormonstörenden Lebensmitteln gehören zu viel Zucker, schlechte Fette, verarbeitete Lebensmittel und Alkohol.

QUELLEN

Douyon L, Schteingart DE. Effect of obesity and starvation on thyroid hormone, growth hormone, and cortisol secretion. Endocrinol Metab Clin North Am. 2002 Mar;31(1):173-89. doi: 10.1016/s0889-8529(01)00023-8. PMID: 12055988.

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