Vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund: Damit eine vegane Ernährung gesund ist, sollte man einige Dinge berücksichtigen. Erfahre worauf du achten solltest.
Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung ist nicht immer ein Kinderspiel. Die Wahl der richtigen Lebensmittel ist äußerst wichtig, wenn man sich rein pflanzlich ernährt. Noch wichtiger wird es wenn man Muskeln aufbauen möchte und in einer Diät seine Muskeln halten möchte. Um effektiv Muskeln aufzubauen, ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich. Protein kommt sowohl in Fleisch als auch in Pflanzen vor, die Art, Bioverfügbarkeit und Menge ist jedoch nicht identisch. Der Muskelaufbau funktioniert auch mit einer Ernährung aus ausschließlich pflanzlichem Protein, jedoch muss man mehr beachten als wenn man auch tierisches Protein konsumiert. Erfahre auf was du genau achten solltest und was du unbedingt vermeiden solltest.
vegan ist nicht automatisch gesund
Es muss nicht jeder Fleisch essen. Es muss auch nicht jeder auf Fleisch verzichten. Jeder kann sich aussuchen, ob der Fleisch essen möchte oder nicht. Wenn man sich jedoch entscheidet vegan oder vegetarisch zu sein, sollte man besonders darauf achten, sich trotzdem gesund zu ernähren. Ausreichend&qualitative Protein- und Fettquellen, so wenig Zucker wie möglich& hochwertige Ballaststoffe gehören auch hier zu den Basics!
Vegane Ernährung ist nicht automatisch gesünder. Vegane Ernährung enthält bei vielen Produkten weniger und oft schlechtes Eiweiß. Bei einer veganen Ernährung besteht die Gefahr einer übermäßigen Kohlenhydratzufuhr, zumal Hülsenfrüchte oft als Proteinquelle verzehrt werden, aber sehr viele Kohlenhydrate enthalten. Viele Veganer ersetzen die Kalorien aus Proteinquellen auch durch raffinierte Kohlenhydrate wie Brot Nudeln, Reis oder Süßigkeiten.
Um dem auszugleichen, greifen viele auf Proteinpulver zurück. Aber nicht alle vegane Proteinpulver sind von hoher Qualität und enthalten oft wichtige essentielle Aminosäuren nicht im ausreichenden Maße! ⚠️☝🏼 Oder sie verwenden Sojaprotein, was keine hohe Wertigkeit hat. Sieh dazu mehr in meinem Post über Sojaprodukte und warum man bei Soja ganz besonders auf die Qualität und Ursprung achten sollte! 🙏😊 HIER GEHTS ZUM BEITRAG
Vegane Ernährung hat auch ein Risiko einer Anämie aufgrund eines Mangels an Häm-Eisen. Eisenmangelanämie ist der häufigste Nährstoffmangel weltweit und sowohl Veganer als auch Vegetarier haben ein höheres Risiko für diese Erkrankung. Während pflanzliche Lebensmittel eine Form von Eisen enthalten, diese wird als Nicht-Häm-Eisen bezeichnet und ist vom Körper viel schlechter aufnehmbar.
Weitere Risiken sind wenn darauf nicht explizit geachtet wird: Vitamin B12, Zink und Omega 3 Mangel.
Glaub daher nicht, dass wenn du dich vegan ernährt, automatisch gesünder bist. Achte besonders auf die genannten Punkte, um gesundheitliche Probleme zu verhindern!
unvollständige Proteine in einer veganen Ernährung?
Protein besteht aus mehreren Aminosäuren genannt werden, welche in drei Hauptkategorien unterteilt werden:
Essentielle Aminosäuren: Diese Kategorie besteht aus 9 Aminosäuren, die der Körper nicht herstellen kann. Sie können nur über die Ernährung aufgenommen werden.
Nicht-essentielle Aminosäuren: Diese Kategorie umfasst die 11 Aminosäuren, die der Körper normalerweise aus den 9 essentiellen Aminosäuren herstellen kann.
Bedingt essentielle Aminosäuren: Diese Aminosäuren werden normalerweise als nicht-essentiell angesehen, werden aber während der Pubertät, Schwangerschaft oder unter bestimmten Bedingungen wie Traumata oder Krankheiten essentiell.
Unterschied „vollständiges“ Protein und „unvollständiges“ Protein
Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, gelten als Quellen für „vollständiges“ Protein, während Lebensmittel, die das nicht tun, als „unvollständiges“ Protein bezeichnet werden. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten beispielsweise hohe Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren. Pflanzen hingegen enthalten je nach Kategorie tendenziell geringe Mengen von mindestens einer oder zwei essentiellen Aminosäuren. Hülsenfrüchte und Gemüse enthalten beispielsweise tendenziell wenig Methionin und Cystein, während Getreide, Nüsse und Samen tendenziell wenig Lysin enthalte. Das bedeutet dass eine Ernährung, die zu wenig von einer der beiden Lebensmittelgruppen enthält, dazu führen kann, dass man nicht genügend essentielle Aminosäuren zu sich nimmt. Aus diesem Grund gelten tierische Lebensmittel im Allgemeinen als „vollständige“ Proteinquellen, während die meisten pflanzlichen Lebensmittel als „unvollständig“ gelten.
Muskelaufbau bei einer veganen Ernährung?
Werfen wir zunächst einen Blick auf die Grundlagen. Wie baut der Körper Muskeln auf? Im Krafttraining entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern, die zu Entzündungen und einer erhöhten Blutversorgung des betroffenen Bereichs führen. Proteine werden für die Reparatur und dem Wachstum von Muskelgewebe benötigt. Proteine bestehen aus kleineren Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Es gibt viele Arten von Aminosäuren, aber 9 von 20 davon gelten als essentiell für die Aufrechterhaltung einer gesunden Körperfunktion. Fleisch von Tieren enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Nicht so bei Pflanzen. Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist das nicht der Fall. Das bedeutet, dass man bei der Auswahl und der Zusammensetzung der Mahlzeiten viel genauer planen muss. Da der Muskelaufbau direkt davon abhängt, dass genügend Protein zur Verfügung steht, ist die besondere Aufmerksamkeit für jeden, der seine Muskelmasse steigern möchte, doppelt angebracht.
Unterschied „vollständiges“ Protein und „unvollständiges“ Protein
Muskelaufbau ist nicht nur etwas für Sportler!
Protein ist für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung, aber das ist nicht seine einzige Funktion. Proteine sind auch Bausteine von Knochen, Knorpel und Organen. Sie treiben auch Stoffwechselreaktionen voran, halten den pH-Wert und das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrecht und spielen eine wichtige Rolle für unsere Immunfunktion und Hormongesundheit. Aus Sicht des Muskelaufbaus sollten nicht nur Sportler Proteine essen. Wir alle beginnen mit zunehmendem Alter, Muskelgewebe zu verlieren. Das beginnt in den 40ern, setzt sich mit zunehmendem Alter fort und kann Auswirkungen auf den Stoffwechsel sowie einen Verlust der Ausdauer und des Gleichgewichts haben. Wir alle sollten darauf achten, Muskelmasse zu erhalten und sogar aufzubauen, insbesondere wenn wir älter werden. Unsere Muskelfasern gehen ständig kaputt und müssen ersetzt werden. Jeder baut täglich Muskeln auf, auch wenn er nicht aktiv versucht, Muskelmasse aufzubauen und muss seinen täglichen Proteinbedarf decken, um Muskelverlust vorzubeugen. Der Rückgang des Östrogenspiegels bei Frauen nach der Menopause kann auch zum Muskelschwund beitragen, daher ist hier genügend Protein in der Ernährung besonders wichtig.
Proteinzufuhr bei einer veganen Ernährung
Der Schlüssel zu einer pflanzlichen Ernährung ist Abwechslung, denn nur so kann sichergestellt werden, dass alle essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden. Es gibt viele großartige Lebensmittel wie Erbsen, Nüsse, Samen, Hanf und andere pflanzliche Quellen, die du untereinander kombinieren. Bedenke jedoch den Kompromiss: Einige enthalten mehr Fett, Zucker oder Kohlenhydrate. Sei also aufmerksamer.
Beispiele für fehlende und unzureichende Mengen an Aminosäuren in pflanzlichen Proteinen sind Lysin, Methionin, Isoleucin, Threonin und Tryptophan. Kreatin kann man auch nicht aufnehmen, da Kreatin in Fleisch und Fisch vorkommt. Kreatin kann zwar aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin selbst hergestellt werden. Gerade aber Methionin kommt in einer veganen Ernährung in zu geringen Mengen vor. Ergänzt man Kreatin nicht, wird man davon nicht genug selbst herstellen können. Deswegen haben Veganer und Vegetarier auch deutlich weniger Kreatin in den Muskeln.
vegane Ernährung bedeutet mehr Planung
Mit der richtigen Planung kann man bei einer veganen Ernährung ausreichend Protein zu sich nehmen, aber man muss bei der Auswahl der Lebensmittel etwas aufpassen. Obwohl es einige Mühe kosten kann, den Proteinbedarf bei einer veganen Ernährung zu decken, ist das mit einer abwechslungsreichen Auswahl an Lebensmitteln durchaus möglich. Hier sind einige wichtige Punkte, die man beachten sollte:
Proteinquellen
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen sind ausgezeichnete Proteinquellen. Linsen liefern beispielsweise etwa 9 Gramm Protein pro 100g. Problem hier ist, dass man zusätzlich zu den Proteinen auch jede Menge Kohlenhydrate isst. Daher ist das bei der Planung der Makronährstoffe und Mahlzeitenstruktur schwieriger als mit reinen tierischen Proteinquellen.
Tofu und Tempeh: Beide werden aus Soja gewonnen und sind reich an Protein. Tofu enthält etwa 15 Gramm Protein pro 100g, Tempeh etwa 19 Gramm.
Seitan: Seitan wird aus Weizengluten hergestellt und ist ein proteinreicher Fleischersatz, der etwa 25 Gramm Protein pro 100 Gramm enthält. Jedoch ist es keine hochwertige Proteinquelle.
Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Chiasamen und Hanfsamen liefern Protein sowie gesunde Fette. Hanfsamen liefern beispielsweise etwa 31 Gramm Protein pro 100g.
Getreide: Quinoa und brauner Reis enthalten Protein, wobei es nicht als reine Proteinquelle ist und nicht wirklich bei der Proteinmenge berücksichtig werden sollte.
Pflanzliche Proteinpulver: Diese sollten zur Ergänzung der Proteinzufuhr verwendet werden, besonders auch um das Aminosäurenprofil aufzuwerten.
Ernährungsbezogene Überlegungen
Vollständige Proteine: Im Gegensatz zu tierischen Proteinen sind die meisten pflanzlichen Proteine nicht vollständig. Das heißt es fehlt immer eine oder mehrere essentielle Aminosäuren. Durch die Kombination verschiedener Proteinquellen kann man jedoch im Laufe des Tages alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen.
Herausforderungen
Abwechslung: Eine abwechslungsreiche Ernährung ist entscheidend, um alle Nährstoffe und Aminsäuren aufzunehmen.
Verdaulichkeit: Einige pflanzliche Proteine sind möglicherweise weniger verdaulich als tierische Proteine, was sich darauf auswirken kann, wie viel Protein der Körper tatsächlich verwerten kann.
Planung: Die Planung der Mahlzeiten ist wichtig, um eine ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen, insbesondere in einer Diät. Denn bei pflanzlichen Proteinen nimmt man automatisch auch jede Menge Kohlenhydrate zu sich.
Mögliche Lebensmittelkombinationen
Kohlenhydrate wie Quinoa, brauner Reis, Vollkornreis, Kartoffeln etc.
Proteinquellen wie Tempeh, Seitan, veganes Proteinpulver etc.
Gemüse und Ballaststoffe wie Blattgemüse, Blumenkohl, Pilze, Kichererbsen, Linsen, frische Kräuter, Tomaten, Paprika, Zucchini etc.
Soßen wie Cashew-Soße, Avocadosoße, Protein-Pesto-Hummus oder cremiges Tofu-Ranch Dressing etc.
Wenn du auf Fleisch
verzichten willst,
dann greife nicht auf
Ersatzprodukte zurück,
sondern ernähre dich
auch wirklich fleischlos!
Fleischersatzprodukte
Fleischersatz ist kein vollwertiges Lebensmittel. Die derzeit auf dem Markt erhältlichen Fleischersatzprodukte sind hochverarbeitete Lebensmittel und haben wenig bis gar keine Ähnlichkeit mit echtem vollwertigen Lebensmittel. Vielen dieser Produkte fehlen es jedoch an Nährstoffen und enthalten viel Salz, gesättigtes Fett und manchmal Zucker oder andere unnötige Inhaltsstoffe. Künstliches Fleisch kann nährstoffreiches echtes Fleisch nicht ersetzen.
Vergleich Fleisch mit Fleischersatzprodukte
Eine Portion von Fleischersatzprodukten hat etwa 250 Kalorien, was im Vergleich zu den 290 Kalorien einer Portion echtem Fleisch nur etwas weniger ist. Abgesehen von diesem geringen Kalorienunterschied haben aber Fleischersatzprodukte wenig mit echtem Fleisch zu tun. Denn nur weil der Kalorienunterschied 40 Kalorien beträgt, kann man nicht behaupten, dass pflanzliches Fleisch gesünder ist als echtes Fleisch. Denn die Kalorien alleine sind kein Indikator, ob ein Produkt gesund oder ungesund ist. Stattdessen sollte man ein Lebensmittel anhand seiner Nährstoffdichte und Inhaltstoffe beurteilen. Denn die 250 Kalorien aus einem verarbeiteten Lebensmittel haben ganz andere Auswirkungen auf den Körper als 250 Kalorien aus einem vollwertigen Lebensmittel. Nur weil etwas pflanzlich ist, heißt das nicht, dass es automatisch gesund oder besser. Nehmen wir einfach mal Sonnenblumenöl als Beispiel. Das ist auch pflanzlich, hat aber enorme gesundheitliche Auswirkungen.
Fleischersatzprodukte sind entzündungsfördernd
Ein weiteres Problem bei Fleischersatzprodukten, dass sie aus hochverarbeiteten und entzündungsfördernden Pflanzenölen hergestellt werden. Die Hauptzutaten von vielen „Vegan Burger Patties“ sind gentechnisch verändertes Soja und Sonnenblumenöl. Wenn wir bedenken, dass 93% und mehr aller Sojabohnen gentechnisch verändert sind und dass bei der Herstellung der meisten Sojaprodukte massiv Glyphosat und andere Chemikalien verwendet wurden, helfen wir dann wirklich der Umwelt, dem Ökosystem und unserer eigenen langfristigen Gesundheit so sehr, wie wir meinen? Sonnenblumenöl ist auch eines der schlechtesten Öle im Vergleich zum Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren. Sonnenblumenöl hat ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 70:1. Unsere tägliche Ernährung sollte ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 4:1 oder weniger aufweisen. Der durchschnittliche Erwachsene nimmt mit seiner Ernährung ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 20:1 oder schlechter auf. Das kann zu Gewebeentzündungen führen, die eine Vielzahl von Krankheiten und Störungen im Körper verursachen.
Problem Zusatzstoffe
Fleischersatzmarken verwenden Zusatzstoffe wie: Modifizierte Kartoffelstärke: eine Pflanzenstärke, deren chemische Struktur durch physikalische oder chemische Prozesse verändert wurde. Modifizierte Stärken wie Kartoffelstärke halten hohen Temperaturen stand und werden häufig als Verdickungsmittel verwendet. Modifizierte Lebensmittelstärken sind reich an Kohlenhydraten, lassen den Blutzucker ansteigen und sind im Wesentlichen leere Kalorien. Pflanzliche Fleischalternativen enthalten oft auch viel Natrium oder zugesetzten Zucker, künstliche Farbstoffe und Zusatzstoffe wie Carrageen und Methylcellulose, die einfach nur billige Füllstoffe sind.
gentechnisch veränderter Mais
Der Anteil gentechnisch veränderten Maises liegt bei über 90 %, und viele Fleischalternativen enthalten Zutaten aus Mais. Sie enthalten das maisspezifischen Insektizids namens Bt-Toxin, welches zu einem durchlässigen Darm beitragen kann.
Gluten
Fleischersatzprodukte werden mit zahlreichen Problemen in Verbindung gebracht, die mit der Darmgesundheit zusammenhängen, darunter Reizdarmsyndrom und Krankheiten, die das Immunsystem beeinträchtigen. Das ist unter anderm auf das verwendete Gluten zurückzuführen. Weizen und Weizengluten sind häufige Zutaten in vielen beliebten vegetarischen Fleischalternativen. Sie werden als Stabilisator in Lebensmitteln verwendet. Gluten kann dazu führen, dass die engen Verbindungen der Darmwand auseinanderbrechen und zu einem durchlässigen Darm führen. Ein durchlässiger Darm ermöglicht es Giftstoffen, Mikroben und unverdauten Nahrungspartikeln, aus dem Darm zu entweichen und durch den Körper zu wandern.
Hülsenfrüchte/Erbsenprotein
Hülsenfrüchte sind ein weiteres entzündungsförderndes Lebensmittel, welches die Darmgesundheit schädigen kann, insbesondere wenn man an einer Autoimmunerkrankung leidet. Das ist auf das Vorhandensein von Lektinen zurückzuführen sein, die Kreuzreaktionen mit Gluten eingehen können.
Soja
Soja ist eines der häufigsten Nahrungsmittelallergene. Bei vielen von uns verwechselt der Körper Soja mit Gluten, was zu denselben Problemen führt wie Gluten. Es ist für den Körper schwer verdaulich und kann hormonell bedingt sein. Soja kann auch die Schilddrüse unterdrücken, indem es die Jodaufnahme im Körper hemmt. Außerdem sind mehr als 90 % des angebauten Sojas gentechnisch verändert. Lies hier weiter, was das Problem mit Soja ist.
kein vollwertiges Lebensmittel
Fleischersatz ist kein vollwertiges Lebensmittel.
Probleme der Fleischersatzprodukte
PROBLEME DER ZUSATZSTOFFE
MINDERWERTIGE PROTEINQUELLE
SCHLECHTE NÄHRWERTE
effektivGESUND NÄHRSTOFFGUIDE
NÄHRSTOFFMÄNGEL FESTSTELLEN & EFFEKTIV AUSGLEICHEN
In meinem Buch „NÄHRSTOFFGUIDE“ lernst du das Prinzip der Nährstofftherapie und wie du mit Nährstoffen deine Gesundheit verbessern kannst. Grundwissen über Vitamine und Nährstoffe und viele Tipps, wie du das Grundwissen in die Praxis umsetzen kannst.
Achte auch auf das!
Wenn man vollständig auf tierische Produkte verzichtet, sollte man Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Zink, Jod, Kalzium, Selen und Omega-3-Fettsäuren ergänzen. Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt und ganz besonders wichtig für unsere Nerven ist. Besonders schwierig ist es für Veganer Eisen aufzunehmen, da in pflanzlichen Lebensmitteln nur Nicht-Häm Eisen vorkommt und nicht die bessere verfügbare Version von Eisen. Häm-Eisen kommt nämlich nur in tierischen Lebensmitteln vor. Zink kann zwar über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden, allerdings enthalten diese Phytinsäure, welche die Aufnahme von Zink hemmt. Da Veganer viele Lebensmittel mit Phytinsäure essen, haben Veganer ein größeres Risiko für einen Zinkmangel. Besonders für unser Immunsystem ist Zink essentiell, um nicht so oft krank zu werden. Auch für Wundheilung, gesunde Haare, Haut und Nägel benötigen wir Zink.
Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten auch nicht ausreichende Mengen an Jod. Jodmangel ist häufiger verbreitet als man vermutet. Da Veganer auch keinen Fisch essen, besteht ein noch höheres Risiko einen Jodmangel zu entwickeln. Keinen Fisch zu essen, kann auch zu einem Selen und Omega 3 Mangel führen. Selen benötigen wir für unsere Schilddrüse und mit einer rein veganen Ernährung schaffen wir es nicht den Bedarf zu decken. Da Omega 3 Fettsäuren entzündungshemmend sind und für die Gehirnfunktion und Herzgesundheit äußerst wichtig ist, sollte man unbedingt auf eine hochwertige Omega 3 Quelle achten. Denn mit einer veganen Ernährung kannst du die wichtigen Omega 3 Fettsäuren wie EPA und DHA nicht decken. In pflanzlichen Lebensmitteln wie wie Leinöl, Chiasamen und Walnussöl kommt nur Alpha-Linolensäure (ALA) vor. Für die gesundheitlichen Vorteile benötigen wir allerdings EPA und DHA. Veganern empfehle ich daher unbedingt Algenöl zu ergänzen, was die einzigste vegane Omega-3-Quelle ist, die EPA und DHA im Verhältnis von 1:3 enthält.
MEINE OMEGA 3 EMPFEHLUNG FÜR VEGANER!
vegan ist nicht automatisch gesund: FAZIT
Vegane Ernährung ist mit genauer Planung möglich. Man muss auf viele Dinge achten, um nicht Nährstoffmängel oder auch einen Proteinmangel zu entwickeln. Wenn du dich damit aber beschäftigst, deine Mahlzeiten genau strukturierst und planst, dann kannst du dich auch vegan ernähren. Jedoch solltest du auch bei einer veganen Ernährung vollwertige Lebensmittel essen und keine Fertigprodukte und Ersatzprodukte. Denn die sind alles andere als gesund.
QUELLEN
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