Proteinreiches Frühstück: Vorteile eines proteinreichen Frühstücks

Proteinreiches Frühstück: Vorteile eines proteinreichen Frühstücks: Ich nenne dir viele Gründe, warum du deinen Tag mit mehr Eiweiß starten solltest!

Viele machen immer noch den Fehler und essen zum Frühstück viel zu wenig Eiweiß! Es landen Semmeln mit Butter, Marmeladenbrote, Toastbrot, Croissants, Cornflakes, Müsli oder Joghurt mit etwas Obst auf dem Teller. Damit nimmt man zu wenig Proteine zu sich. Schau dir im ersten Teil diesen Beitrags die Nährwerte an, von einem typischen Frühstück und lies dir dann durch, warum du mehr Proteine in dein Frühstück einbauen solltest.

Typisches Frühstück

hier siehst du einen Überblick von einem typischen Frühstück mit zu wenig Protein. Dennoch greifen viele immer noch zu diesen Frühstücksvarianten. Zu berücksichtigen ist nicht nur der oft niedrige Proteingehalt, sondern auch der extrem hohe Zuckeranteil. Eine Nussschnecke vom Bäcker hat 50g Zucker, damit hast du bereits den Zuckertagesbedarf gedeckt. Naturjoghurt mit Obst hat auch extrem viel Zucker. Satte 26g, ein Fruchtjoghurt hat 28g Zucker. Auch das Marmeladenbrot, das „gesunde“ Müsli oder das Honigbrot haben über 20g Zucker! So sollte man nicht in den Tag starten.

Marmeladenbrot

Nährwerte

• 561 kcal
• 26g Fett
• 74g Kohlenhydrate
• 8g Protein
• 5g Ballaststoffe
• 28g Zucker

Schoko-Croissant vom Bäcker

Nährwerte

• 463 kcal
• 26g Fett
• 48g Kohlenhydrate
• 8g Protein
• 1g Ballaststoffe
• 16g Zucker

Natur-joghurt mit Obst

Nährwerte

• 248 kcal
• 10g Fett
• 27g Kohlenhydrate
• 10g Protein
• 4g Ballaststoffe
• 26g Zucker

Wurstsemmel

Nährwerte

• 333 kcal
• 13g Fett
• 34g Kohlenhydrate
• 18g Protein
• 1g Ballaststoffe
• 1g Zucker

Müsli

Nährwerte

• 507 kcal
• 20g Fett
• 62g Kohlenhydrate
• 18g Protein
• 5g Ballaststoffe
• 28g Zucker

Toastbrot mit Butter

Nährwerte

• 557 kcal
• 37g Fett
• 48g Kohlenhydrate
• 9g Protein
• 3g Ballaststoffe
• 4g Zucker

Nussschnecke vom Bäcker

Nährwerte

• 737 kcal
• 32g Fett
• 98g Kohlenhydrate
• 12g Protein
• 1g Ballaststoffe
• 50g Zucker

Laugen-semmel mit Salami

Nährwerte

• 358 kcal
• 10g Fett
• 50g Kohlenhydrate
• 15g Protein
• 1g Ballaststoffe
• 3g Zucker

Butterbreze

Nährwerte

• 299 kcal
• 11g Fett
• 42g Kohlenhydrate
• 7g Protein
• 1g Ballaststoffe
• 1g Zucker

Fruchtjoghurt mit Haferflocken und Nüssen

Nährwerte

• 636 kcal
• 34g Fett
• 62g Kohlenhydrate
• 18g Protein
• 8g Ballaststoffe
• 38g Zucker

Honigbrot

Nährwerte

• 308 kcal
• 1g Fett
• 66g Kohlenhydrate
• 8g Protein
• 4g Ballaststoffe
• 20g Zucker

nur ein „Cappuccino“

Nährwerte

• 139 kcal
• 8g Fett
• 10g Kohlenhydrate
• 7g Protein
• 0g Ballaststoffe
• 10g Zucker

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Darum solltest du deinen Tag mit mehr Protein zum Frühstück beginnen!

Kommen wir jetzt zu den Gründen, warum du Tag mit mehr Protein zum Frühstück beginnen solltest!

Das Frühstück ist insofern etwas Besonderes, weil es die erste Mahlzeit ist, nach dem Ende der Fastenzeit über die gesamte Nacht. Ein proteinreiches Frühstück ist für uns wichtig, weil es es nicht nur die Art und Weise verändern kann, wie wir zunehmen oder abnehmen, sondern auch unsere Stimmung und Essverhalten im Tagesverlauf beeinflusst.

Du musst an sich nicht frühstücken, aber wenn du es tust, sollte es proteinreich sein! Denn so versorgt uns das Frühstück mit der notwendigen Energie und den Nährstoffen, die wir brauchen, um unseren Stoffwechsel anzukurbeln, uns genug Energie zu liefern und bis zum Mittagessen durchzuhalten. Es hilft auch den Blutzuckerspiegel zu regulieren, fördert ein gesundes Gewichtsmanagement und verbessert unsere geistige Leistungsfähigkeit. Wenn wir aufwachen, hat unser Körper mehrere Stunden gefastet und nichts gegessen. Das Frühstück ist die erste Gelegenheit, Energie für den bevorstehenden Tag zu tanken. Indem wir ein nahrhaftes und gesundes Frühstück zu uns nehmen, geben wir unseren Körper bereits wichtige Nährstoffe und Energie, die er für den restlichen Tag nutzen kann. Das Frühstück versorgt uns nicht nur mit Energie, sondern unterstützt auch unsere kognitiven Funktionen. ein proteinreiches Frühstück kann das Gedächtnis, die Konzentration und die allgemeine geistige Leistungsfähigkeit verbessern.

Protein ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Makronährstoffe, die unser Körper in großen Mengen benötigt. Mehr als die meisten denken und auch tatsächlich essen. Denn Aminosäure sind die Bausteine unseres Lebens. Protein ist für verschiedene Körperfunktionen unerlässlich, nicht nur fr Muskelreparatur und -wachstum, sondern auch für Hormonproduktion und Unterstützung des Immunsystems. Außerdem hilft Protein bei der Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin, die für die Aufrechterhaltung einer positiven Stimmung und geistiger Wachheit unerlässlich sind.

Hier sind einige Gründe warum du auch deine Proteine schon beim Frühstück achten solltest:

Blutzucker bleibt länger niedrig
du wirst dich weniger müde fühlen
du wirst dich weniger schnell hungrig fühlen
Muskelerhalt durch Stimulierung der Proteinbiosynthese
du wirst dich den Rest des Tages gesünder ernähren
du wirst weniger Heißhunger haben
reduzierter Blutdruck
verbesserte Cholesterinwerte

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proteinreiches Frühstück sorgt für bessere Blutzuckerkontrolle

Proteine sind ein langsam verdaulicher Nährstoff, der den ganzen Tag über Energie liefert. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die einen schnellen Energieschub liefern, der schnell wieder abklingt, hilft Protein dabei, dass wir uns länger satt fühlen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Das ist besonders vorteilhaft für diejenigen, die Energieeinbrüche am Vormittag vermeiden möchten.

Wenn du beim Frühstück einige einfache Kohlenhydratquellen gegen gesunde Proteine eintauscht, hast du den gesamten Tag über eine bessere Blutzuckerkontrolle. Denn wenn dein Frühstück nur aus Kohlenhydraten besteht, schießt dein Blutzucker in die Höhe und fällt schnell wieder ab. Die Folge davon, dass du dich schnell müde und hungrig fühlst. Fügst du eine Proteine hinzu, wirst du dich nach dem Frühstück länger satter und zufriedener fühlen. Das wird die Gefahr später am Tag zu viele Snacks zu essen, reduzieren. Proteine schon bei Frühstück kann dir auch dabei helfen, den restlichen Tag über gesünder zu essen.

Proteine werden auch langsamer verdaut als Kohlenhydrate, das trägt dazu bei, dass Glukose langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Deshalb sind Proteine neben Fetten für das Blutzuckergleichgewicht von entscheidender Bedeutung. Einfach ausgedrückt hat ein Frühstück mit 30 g Protein und 30 g Kohlenhydraten wesentlich weniger Auswirkungen auf den Blutzucker als ein Frühstück mit 10 g Protein und 30 g Kohlenhydraten.

Warum ist das Blutzuckergleichgewicht wichtig?

Blutzuckerungleichgewichte sind einer der größten Auslöser chronischer Erkrankungen und führen auch zu vielen unerwünschten Symptomen wie Entzündungen, Gehirnnebel, Heißhunger, Müdigkeit, Magen-Darm-Probleme und vielem mehr.

Interessant ist auch, dass ein proteinreiches Frühstück auch Auswirkungen auf einen niedrigeren Cholesterinspiegel haben. Das bedeutet auch ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Wenn der Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigt, hat man auch ein geringeres Risiko Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

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weniger Heißhunger

Protein hilft dir dabei dich satt zu fühlen. Protein hilft dabei den Appetit zu zügeln, was Heißhunger und übermäßiges Essen reduziert. Das ist hauptsächlich auf die Senkung des Hungerhormons Ghrelin und einen Anstieg der Sättigungshormone Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin zurückzuführen.

Bei Frauen kann ein proteinreiches Frühstück auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Hormonhaushalts spielen. Es kann zu einem geringere Auftreten von Menstruationsbeschwerden beitragen. Proteine und gesunde Fette helfen dem Körper auch die Hormonproduktion aufrechtzuerhalten. Denn auch Proteine spielen eine Rolle bei der Herstellung der weiblichen Sexualhormone.

proteinreiches Frühstück sorgt für bessere geistige Leistungsfähigkeit

Protein kann eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit spielen. Es liefert die notwendigen Aminosäuren, die bei der Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin helfen, die Stimmung und Wahrnehmung regulieren. Wenn du morgens schlecht gelaunt bist, solltest du mal versuchen, ein proteinreiches Frühstück zu essen. Das wird deine Stimmung heben. Ein proteinreiches Frühstück am Morgen erhöht die Dopaminproduktion im Körper. Dopamin ist auch als Glückshormon bekannt, das hilft, mehr Freude zu empfinden. Außerdem ist ein klarer und konzentrierter Geist für Produktivität und allgemeines Wohlbefinden unverzichtbar. Wenn du schon morgens Protein zu dir nimmst, versorgst du das Gehirn mit dem Treibstoff, den es braucht, um optimal zu funktionieren. Protein unterstützt auch die allgemeine Gehirngesundheit, indem es hilft, die Struktur und Funktion der Gehirnzellen aufrechtzuerhalten und die Produktion neuer Neuronen zu fördern. Ein proteinreiches Frühstück kann die kognitive Leistung wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Problemlösungsfähigkeiten verbessern.

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bessere Gewichtskontrolle

Wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder auch zu halten, herrscht oft ein Missverständnis. Viele versuchen die Kalorienaufnahme auf ein Minimum zu reduzieren oder Mahlzeiten auszulassen. Das kann dazu führen, dass man zu viel isst wenn der Hunger einsetzt, oder dass sie viel zu wenig Kalorien zu sich nimmt. Diese Art von ungesunder Ernährung oder Essgewohnheiten kann dazu führen, dass man sich nicht nur ungesund ernährt, sondern auch irgendwann an dem Punkt kommt nicht mehr abzunehmen.
Wenn du das vermeiden möchtest ist es wichtig die Ernährung richtig zu strukturieren. Beginne daher deinen Tag mit einem nahrhaften, sättigenden und proteinreichen Frühstück. Wenn du den Tag richtig beginnst, wirst du später am Tag nicht in Versuchung geraten, zu viel zu essen. Stattdessen fühlst du dich satt, bis es Zeit für die nächste Mahlzeit ist. Bei dieser solltest du wieder gesunde und hochwertige Lebensmittel zu dir nehmen. ein proteinreiches Frühstück hat viele Vorteile, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren oder zu halten. Zum einen ist Protein sehr sättigend und nahrhaft. Du wirst also im Laufe des Tages weniger impulsiv naschen.
Neben all den anderen Vorteilen, welche der Proteinkonsum mit sich bringt, wie mehr Muskelmasse und eine verbesserte Muskelregeneration, kurbeln Proteine auch den Stoffwechsel leicht an. Das liegt daran, dass der Körper bei der Verarbeitung von Proteinen mehr Kalorien verbrennt als bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten. Außerdem verbrennen mehr Muskeln auch mehr Energie. Wenn der Stoffwechsel schneller läuft, verbrennt der Körper auch mehr Kalorien. Was dabei helfen kann, sein Gewicht leichter zu halten oder auch leichter Gewicht zu verlieren.

Wie viel Protein brauchst du beim Frühstück?

Der Proteinbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich. Die ideale Proteinzufuhr hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Nicht nur das Gewicht und Aktivitätsniveau spielt eine Rolle, sondern auch wie der restliche Tag mit verschiedenen Mahlzeiten ingesamt strukturiert ist. Idealerweise teilt man die Proteinzufuhr gleichmäßig auf die Mahlzeiten auf. Wenn du größere Mahlzeiten isst, dann benötigst du mehr Protein pro Mahlzeit als bei vielen kleinen. Ist du 3x am Tag und benötigst 120-140g Protein pro Tag, dass solltest du bei jeder Mahlzeit 40-50g Protein einbauen. Wichtig ist aber auch sich nicht nur auf die Proteinzufuhr beim Frühstück zu konzentrieren, sondern auch andere wichtige Nährstoffe nicht aus den Augen zu verlieren. Idealerweise stellt man sei Frühstück so zusammen, dass es nicht nur proteinreiche Lebensmittel enthält, sondern auch gesunde Fettquellen und komplexe Kohlenhydrate. Man kann auch wertvolle und wichtige Mikronährstoffen aus Obst und Gemüse mit einbauen.

Meiner Meinung nach solltest du zum Frühstück mindestens 30 Gramm Protein zu dir nehmen. Man kann morgens verschiedene Proteine essen. Zum Frühstück eignen sich Eier, Linsen, Bohnen und dunkelgrünes Gemüse sehr gut. Sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte können von hoher Qualität sein, aber man sollte verarbeitetes Fleisch wie Speck und Wurst reduzieren. Man kann sich auch Skyr, einen griechischen Joghurt oder ein Proteinporridge zubereiten.

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Nachdem wir nun die Vorteile eines proteinreichen Frühstücks kennen, schauen wir uns einige einfache und köstliche Frühstücksoptionen an, mit denen man den Tag mit mindestens 30 g Protein beginnen kann

Beispiele für ein proteinreiches frühstück

Proteinshake zum Frühstück?

Flüssige Proteinquellen wie Proteinshakes werden schneller verdaut als feste Proteinquellen. Daher ist es am besten, eine richtige Mahlzeit als feste Proteinquelln für ein stärkeres Sättigungsgefühl zu sich zu nehmen. Mit einer richtigen Mahlzeit hast du erst die ganzen Vorteile von einem proteinreichem Frühstück wie stärkeres Sättigungsgefühl, bessere Gewichtskontrolle und weniger Heißhunger. Willst du die ganzen oben genannten Vorteile nutzen, dann iss Protein als feste Mahlzeit statt als Shake.

Schnelle Möglichkeiten mehr Protein hinzuzufügen

Nimm eine magere Proteinquelle wie Putenfleisch, Rindfleisch oder Thunfisch alternativ kannst auch ab und zu auch auf Feinkostschinken zurückgreifen
Verwende Skyr, Topfen, griechischen Joghurt oder Hüttenkäse
Nimm eine fettreiche Proteinquelle wie Lachs oder Räucherlachs
Verwende Eier
Füge etwas Proteinpulver hinzu, um mit zusätzliche Proteine zu erhalten

proteinreiches Frühstück: Fazit

Beginne den Tag mit einem proteinreichen Frühstück. Das ist eine einfache, aber eine wirkungsvolle Möglichkeit, den Körper mit der richtigen Energie zu versorgen. Mit Vorteilen wie einem schnelleren Stoffwechsel, einer besseren Appetitkontrolle, einem stabilen Blutzuckerspiegel und einer besseren Konzentration lohnt es sich, Protein schon beim Frühstück zur Priorität zu machen. Experimentiere mit verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln und Kombinationen, um Optionen für dich zu finden, die dir am besten schmecken. Das richtige Frühstück kann nicht nur dabei helfen, Gewicht zu verlieren, sondern auch langfristig zu halten. Denn der Verzehr von Proteinen zum Frühstück kann dazu beitragen, Heißhungerattacken am Nachmittag zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern.

Wenn man sich satt fühlt, wird man weniger dazu neigen, zu viel zu essen. Ein proteinreiches Frühstück soll auch das Verlangen nach Zucker am Nachmittag reduzieren. Was auch von Vorteil sein kann, weil man dann weniger nascht. Ein proteinreiches Frühstück hilft auch das Belohnungszentren im Gehirn und die Gehirnsignale zu kontrollieren. Das Belohnungszentrum steuert die Essensmotivation, was oft dazu führt, dass man sich später etwas „gönnen“ möchte. Durch diese Maßnahmen wird es einem leichter fallen sein Gewicht zu halten oder in einer Diät Gewicht zu verlieren.
Man sollte Proteine aber nicht nur zum Frühstück essen, sondern auch mittags und abends. Wenn wir über den Tag verteilt regelmäßig proteinreiche Mahlzeiten zu uns nehmen, können wir unser Gewicht besser kontrollieren.

QUELLEN

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weitere Quellen

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Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, „breakfast-skipping,“ late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88. doi: 10.3945/ajcn.112.053116. Epub 2013 Feb 27. PMID: 23446906; PMCID: PMC3718776.

Hey, ich bin Martina!

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Als Ernährungs- und Gesundheitscoach möchte ich dich dabei unterstützen, einen gesunden Lebensstil zu führen, um ganzheitlich gesund zu sein. Eine gesunde Ernährung muss nicht kompliziert oder einseitig sein. Gesunde Ernährung kann ohne Verzicht ganz leicht in den Alltag integriert werden. Wenn du ganzheitlich gesund sein willst, führt auch kein Weg daran vorbei ganzheitlich an deinen Problemen zu arbeiten. Deswegen arbeite ich mit meinen Kunden auch mit ganzheitlicher Blutanalysen, ganzheitlicher Nährstofftherapie und ganzheitlichen Lebensstilveränderungen. Anstatt nur Symptome zu bekämpfen, finden wir die Ursache und beheben diese, um langfristig gesund zu sein.

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