Gute Kombinationen von Lebensmittel: Diese Lebensmittel Kombinationen sind besonders gesund und halten dich lange satt. Schmecken tun sie obendrein noch richtig lecker! Musst du ausprobieren!
Manche Lebensmittel können das Sättigungsgefühl länger aufrechterhalten als andere. Wir benötigen aber nicht unbedingt den Sättigungsindex, um die Sättigung zu messen. Viele ungesunde Lebensmittel sind nicht sättigend. Stark verarbeitete Lebensmittel oder solche mit hohem Zuckergehalt haben oft eine geringere Sättigung. Wenn man aber mit gesunden Lebensmitteln seinen Hunger stillt, wird das dabei helfen, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und weniger zu naschen.
Welche Lebensmittel halten lange satt?
Vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt machen im Allgemeinen länger satt, als reine Kohlenhydratquellen. Auch Fette lassen dich, länger satt sein, da sie viel länger brauchen, um verdaut zu werden. Bedenke auch, dass nicht nur ein Lebensmittel alleine satt macht, sondern immer die richtige Kombination.
Was macht ein Lebensmittel sättigend?
Sättigung ist ein angenehmes Völlegefühl und Appetitverlust nach dem Essen. Sättigende Lebensmittel haben in der Regel die folgenden Eigenschaften:
Proteinreich: Protein ist der sättigendste Makronährstoff. Es verändert den Spiegel der Sättigungshormone Ghrelin und Glucagon-ähnliches Peptid 1 (GLP-1).
Hoher Ballaststoffgehalt: Ballaststoffe sorgen nicht nur für Masse, was dabei hilft länger satt zu sein. Sie können die Magenentleerung verlangsamen und die Verdauungszeit verlängern. Einige ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten viel Wasser, was auch das Sättigungsgefühl fördern kann.
Längere Verdauungszeit: Fette und Proteine benötigen länger zum Verdauen, wodurch man auch länger gesättigt ist.
Beispiele für richtige Sattmacher!
Sättigung spielt eine entscheidende Rolle bei der Gewichtskontrolle. Ich möchte auch klarstellen, dass Sättigung nicht der einzige Faktor für einen erfolgreichen Fettabbau (oder eine erfolgreiche Gewichtserhaltung) ist.
Welche Lebensmittel halten lange satt?
PROTEINQUELLEN
Mageres Fleisch, Fisch oder Eier sind alle sehr proteinreich und sättigen uns lange.
GEMÜSE
Nicht stärkehaltiges Gemüse hat eine sehr geringe Energiedichte und ist reich an Ballaststoffen. Es dürfte also keine Überraschung sein, dass Gemüse ein hohes Sättigungsgefühl erzeugt. Brokkoli Blumenkohl Rosenkohl
MILCHPRODUKTE
Magertopfen/quark hält uns lange satt
NÜSSE
Nüsse enthalten gesunde Fette und kann eine Mahlzeit sättigender machen oder man kann Nüsse als sättigenden Snack einbauen
KARTOFFELN
Kartoffeln sättigen länger als Nudeln oder Reis
HAFERFLOCKEN
Haferflocken halten uns durch die Ballaststoffe lange satt
HÜLSENFRÜCHTE
Hülsenfrüchte halten uns durch die Ballaststoffe lange satt
VITAMIN D MANGEL?
Ein wichtiger Bestandteil einer ganzheitlichen Blutuntersuchung ist unser Vitamin D Spiegel. Wir benötigen optimale Vitamin-D-Werte, um ganzheitlich gesund zu sein. Kennst du deinen aktuellen Vitamin D Spiegel? Wann hast du das letzte Mal deinen Vitamin D Spiegel gemessen? Das ist ein wichtiger Faktor, den du unbedingt kennen solltest! Wie dein Vitamin-D-Spiegel ist, kannst du mittlerweile auch von zu Hause aus herausfinden. Es gibt einfache und schnelle Vitamin-D-Testpakete, wo du dir kurz in den Finger piekst und deinen 25-OH-Vitamin-D-Wertes (Vitamin D3) im Blut messen kannst. Die meisten Testkits für den Heimgebrauch sind super leicht anzuwenden und man bekommt schnell ein Ergebnis. Perfekt, um seine Werte immer wieder mal überprüfen zu lassen.
Andere Faktoren, die das Sättigungsgefühl beeinflussen
Behalte deine Aktivität und Energieverbrauch im Auge
Die Auswirkungen von Bewegung auf das Sättigungsgefühl können je nach Tagesablauf, Mahlzeiten und individuellen physiologischen Reaktionen sehr unterschiedlich ausfallen. Obwohl Bewegung im Allgemeinen einen positiven Einfluss auf das allgemeine Sättigungsgefühl, kann es aber auch den Appetit steigern. Beispielsweise kann regelmäßige Bewegung die Empfindlichkeit gegenüber einigen der Hungerhormone erhöhen. Kontinuierliches Training kann die Produktion von Hormonen wie GLP-1 und PYY steigern, die das Sättigungsgefühl fördern. Bewegung senkt auch den Nüchternblutzuckerspiegel, und intensive Bewegung verursacht einen Anstieg der Hormone, was zu einer kurzfristigen Unterdrückung des Appetits führt. Aus diesem Grund kann ein regelmäßiges Trainingsprogramm positive Sättigungsfaktoren fördern.
Textur von Essen und Essverhalten
Textur und Schmackhaftigkeit sind bei dem Sättigungsempfinden wichtig. Denn das strukturelle Gefühl von Lebensmitteln wie Härte, Kaubarkeit, Knusprigkeit und Feuchtigkeitsgehalt, tragen alle zum allgemeinen Esserlebnis bei. Beispielsweise bietet ein Salat mit magerem Eiweiß und frischem Gemüse eine komplexere Textur und einen höheren Kaubedarf als ein Stück Käsepizza. Diese Textureigenschaften können die Essgeschwindigkeit und die Wirksamkeit beeinflussen, mit der sie Sättigungssignale im Körper auslösen. Je länger man kauen muss, um so eher wird man satt sein.
Kauen
Langsameres Kauen und mehr Kauen vor dem Schlucken ist vergleichbar damit, wie allgemeine körperliche Betätigung die Hormonempfindlichkeit verbessert. Indem wir uns auf gründliches Kauen konzentrieren, verbessern wir die Speichelenzyme, die zum effektiveren Zerkleinern von Lebensmitteln verwendet werden. Kauen hilft auch bei der Signalisierung von Hormonen, die das Sättigungsgefühl und das Ende der Mahlzeit regulieren. Darüber hinaus kann eine verbesserte Verdauung, wie auch körperliche Betätigung, zu unterschiedlichen Effekten führen, wie beispielsweise einer leichten Verkürzung der Dauer des Sättigungsgefühls nach dem Essen aufgrund einer effizienteren Nährstoffaufnahme, obwohl dies normalerweise nur geringfügig ist. Zusätzlich zu den physikalischen Eigenschaften und Faktoren der Verdauung ermöglicht Kauen, dass während der Mahlzeiten mehr Zeit vergeht. Es gibt gute Belege dafür, dass eine Reihe von Achtsamkeitstechniken einen positiven Beitrag zum Gesamtbild der Sättigung leisten können. Einfach ausgedrückt: Je mehr Zeit Sie sich für eine Mahlzeit nehmen, desto größer ist die Chance, dass Hormone wie CCK ausgelöst werden.
gute Lebensmittelkombinationen für lange Sättigung
Sättigende Lebensmittel maximieren das Sättigungsgefühl und die Zufriedenheit. Das heißt aber nicht immer, dass sie kalorienarm sein müssen!
Kombiniere alle Makronährstoffe für optimale Ergebnisse!
Wenn es um Makronährstoffe und Sättigung geht, kommt es auf das einzelne Lebensmittel an. In jeder Makronährstoffkategorie sind nicht alle Produkte gleich. Wheyprotein unterscheidet sich von einer magerer Hühnerbrust und Brokkoli unterscheidet sich von einem Muffin. Protein ist nicht der einzige Faktor, der das Sättigungsgefühl bestimmt. Trotzdem möchte ich nicht den Eindruck erwecken, dass Protein nicht sättigt. Iss deine Proteine und du wirst satt sein, wird oft empfohlen. Dabei werden die Vorteile von den andere Makronährstoffen und Ballaststoffen vernachlässigt. Besonders, wenn Fette oder Kohlenhydrate per se verteufelt werden. Fett zum Beispiel hat zwar mehr „Kalorien“, aber in Kombination mit Ballaststoffen ist es jedoch gut, um die Verdauung zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl nach dem Essen zu verbessern. Ballaststoffe generell spielen eine wichtige Rolle bei der Förderung von Sättigung. Eine einfache Erhöhung der Ballaststoffzufuhr garantiert jedoch weder Gewichtsverlust noch Sättigung. Insgesamt ist die Kombination aus Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydrate der Schlüssel für die Erfolgsstrategie.
Integriere Lebensmittel wie Gemüse, mageres Eiweiß in so viele Mahlzeiten wie möglich, um die Sättigung zu verbessern. Konzentriere dich nicht auf einen einzigen Makronährstoff. Kombiniere stattdessen eine Mischung aus Ballaststoffen, Eiweiß und Fett, um die Sättigung zu maximieren. Die Minimierung hochverarbeiteter Lebensmittel hilft dabei, Sättigungshormone zu regulieren, die Verdauung zu verbessern und ein anhaltendes Sättigungsgefühl zu fördern. Regelmäßige Bewegung ist gut, um die Empfindlichkeit gegenüber sättigenden Hormonen zu erhöhen, aber zu viel Aktivität ohne Essen dämpft die Sättigungseffekte. Richtiges Kauen und bewusstes Essen sind nicht nur Wohlfühltipps. Gründliches Kauen und längere Essenszeiten fördern das Sättigungsgefühl beim Essen.
Haferflocken, Skyr, Nussmus und frische Beeren
die Kombination aus Ballaststoffen, Fetten und Proteinen sorgt für eine lang anhaltende Sättigung
Kombination Kartoffeln mit Hühnerbrustfilet, Tomaten und Paprika
eine Mischung, die dich stundenlang satt hält! Hühnerfleisch ist eine der beliebtesten Fleischsorten. Vermutlich weil es viele verschiedene Zubereitungsarten gibt. Hühnerbrustfilet ist eine der besten tierischen Proteinquellen. Es ist mager, hat also einen niedrigeren Fettgehalt und hat einen hohen Proteingehalt. Es liefert auch wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Phosphor und Selen, die für die Energieproduktion, die Knochengesundheit, Schilddrüse, Nerven und die Immunfunktion wichtig sind. Tomaten enthalten nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Kalium und Lycopin, was die Herzgesundheit unterstützt. Sie sind auxh eine Vitamin-K-Quelle zur Unterstützung der Blutgerinnung und Wundheilung. Kartoffeln haben den Vorteil, dass sie sehr sättigend sind. Für die Sättigung haben sie auch eine relativ geringe Kaloriendichte. Kartoffeln sind von Natur aus fettfrei, cholesterinfrei und natriumarm. Darüber hinaus sind Kartoffeln eine gute Vitamin-C-Quelle und mit Schale gegessene Kartoffeln eine gute Kaliumquelle.
Omelette mit Spinat und Tomaten
eine proteinreiche und sättigende Mahlzeit. Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmittel. Eier enthalten zwar viel Cholesterin, doch Eier haben keine negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut. Sogar im Gegenteil: Der regelmäßige Verzehr von Eiern führt zu erhöhten HDL-Werten, dem „guten“ Cholesterin. Eier gehören zu den besten Nahrungsquellen für Cholin, einen Nährstoff, der unglaublich wichtig ist, von dem die meisten Menschen jedoch nicht genug bekommen. Eier enthalten auch die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, welche sehr wichtig für die Gesundheit der Augen sind. Bio Eier enthalten jede Menge Omega-3 Fettsäuren, welche nicht nur Entzündungen reduzieren, sondern auch den Triglyceridspiegel im Blut senken können. Außerdem sind sie eine hervorragende Eiweißquelle, denn sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die wir brauchen.
Spinat ist reich an Eisen, Vitamin C und E, Kalium und Magnesium. Als Teil einer gesunden Ernährung kann er die Immunfunktion und das Verdauungssystem unterstützen und er hat sogar krebshemmende Eigenschaften. Tomaten sind saftig, süß und voller Antioxidantien. Tomaten sind auch eine gute Quelle für unlösliche und unlösliche Ballaststoffe. Genügend Ballaststoffe in der Ernährung hilft Verstopfung vorzubeugen. Lösliche Ballaststoffe speichern Wasser und bilden während der Verdauung eine gelartige Textur, während unlösliche Ballaststoffe dem Stuhl Volumen verleihen. Beide führen zu Abfallprodukten, die leicht ausgeschieden werden können und tragen zur Bildung eines gesunden Stuhls bei.
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Gefüllte Paprika
eine gute Kombination, die lange sättigt. Paprika enthält viele gesunde Antioxidantien. Eine große rote Paprika enthält auch viel Vitamin C und unterstütz damit das Immunsystems. Außerdem enthalten Paprika jede Menge Eisen, das auch den Sauerstofftransport im Körper verbessern kann und vor Eisenmangelanämie schützen kann.
Kombination Magertopfen mit Beeren und Nüssen
eine sättigende Kombination aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten! Beeren sind kalorienarm und enthalten zu andern Obstsorten, weniger Zucker. Außerdem haben Beeren viele Antioxidantien. Nüsse sind gute Quellen fürgesunde Fette und Ballaststoffe. Nüsse können ganz, als Nussmus, gemahlen oder gehackt verwendet werden. Generell bietet jede Nussart unterschiedliche Mengen und Arten von Nährstoffen, daher ist es empfehlenswert, verschiedene Nüsse zu essen und zu kombinieren. Achte jedoch auf die Portionsgröße der Nüsse, um nicht in eine Kalorienfalle zu tappen. Magertopfen oder Quark ist jedem Joghurt überlegen, denn er enthält 12 g Protein pro 100 g. Fast doppelt so viel wie ein durchschnittlicher griechischer Joghurt und fast dreifach so viel wie normaler Naturjoghurt. Außerdem lässt er sich so vielseitig kombinieren. Zu herzhaften Mahlzeiten oder so wie hier zu einer süßen Dessert-oder Frühstücksvariante.
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Kombination Thunfisch, Ei und Avocado
gesunde Fette und Proteine werden dich lange sättigen. Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmittel. Eier enthalten zwar viel Cholesterin, doch Eier haben keine negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut. Sogar im Gegenteil: Der regelmäßige Verzehr von Eiern führt zu erhöhten HDL-Werten, dem „guten“ Cholesterin. Eier gehören zu den besten Nahrungsquellen für Cholin, einen Nährstoff, der unglaublich wichtig ist, von dem die meisten Menschen jedoch nicht genug bekommen. Eier enthalten auch die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, welche sehr wichtig für die Gesundheit der Augen sind. Bio Eier enthalten jede Menge Omega-3 Fettsäuren, welche nicht nur Entzündungen reduzieren, sondern auch den Triglyceridspiegel im Blut senken können. Außerdem sind sie eine hervorragende Eiweißquelle, denn sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die wir brauchen. Thunfisch ist eine preiswerte, kalorienarme Proteinquelle und Quelle anderer wichtiger Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren. Außerdem ist Thunfisch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12, das für die DNA-Produktion wichtig ist und bei der Bildung neuer roter Blutkörperchen hilft. Neben ungesättigten Fetten enthält Avocado viele Vitamine wie Vitamin C, E und K. Avocados sind reich an Ballaststoffen. Jede Avocado enthält etwa 14g. Das ist fast die Hälfte des Tagesbedarfs. Avocados sind auch reich an Antioxidantien.
Für Veganer / Vegetarier
Mache dir eine leckere Gemüsepfanne mit Tofu oder Gemüsewraps mit Humus. Tofu ist eine nützliche pflanzliche Proteinquelle und liefert viele der essentiellen Aminosäuren, die wir für Muskeln, Wachstum, Regeneration und Funktionen wie das Immunsystem benötigen. Kombiniere es mit einem leckeren Gemüse deiner Wahl. Wenns mal ganz schnell gehen muss, greif auf Tofu-Gemüsewraps zurück. Wraps sind schnell gerollt und gefüllt. Knusprig gebratene Tofu-Würfel mit einem Hummus-Dip machen die Wraps einfach unglaublich lecker. Probier es einfach mal aus.
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Kombination Süßkartoffel, Magertopfen und Lachs
eine gute Kombination, die lange sättigt. Die Ballaststoffe in der Süßkartoffel, die Proteine im Lachs und Magertopfen und die gesunden fette des Lachs sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Süßkartoffeln enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Das kann für eine bessere Verdauung sorgen und Verstopfung vorbeigen. Magertopfen oder auch Magerquark ist nicht nur proteinreich, sondern enthält auch Calcium, Kalium und Vitamin B. Lachs ist nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern eine hervorragende Omega-3-Fettsäurenquelle. Damit tun wir nicht nur unseren Muskeln etwas gutes, sondern auch unseren Knochen, unserem Immunsystem, Herz und wird verbessern damit auch unsere kognitiven Fähigkeiten. Lachs enthält mehr DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren als fast jedes andere Lebensmittel, daher darf es in unserer Ernährung nicht fehlen.
Gute Kombinationen von Lebensmittel: FAZIT
Es gibt so viele leckere und gesunde Kombinationen von Lebensmitteln! Das waren nur ein paar Möglichkeiten, wie du deine Mahlzeiten gestalten kannst. Probiere unbedingt verschiedene Geschmackskombinationen aus und finde so heraus, was dir am besten schmeckt. Gerade wenn man neue Kombinationen und Gerichte ausprobiert, glaubt man oft gar nicht, dass man das nicht schon viel früher ausprobiert hat. So können neue Gerichte schnell zum Lieblingsgericht werden. Dann wird man plötzlich sich fragen, wie man Jahre lang ohne diesen leckeren Mahlzeiten leben konnte? Gesunde Ernährung ist so vielfältig und kann so unglaublich lecker sein. Überzeug dich einfach selbst!
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