Ballaststoffreiche Lebensmittel

ballaststoffreiche Lebensmittel, die du in deine Ernährung einbauen kannst

Ballaststoffe sorgen nicht nur dafür, dass du länger satt bist. Sie helfen dir deine Darmgesundheit zu verbessern, denn sie unterstützen bei der Verdauung und Darmtätigkeit. Weil der Darm auch für unser Immunsystem verantwortlich ist, stärkst du damit auch dein Immunsystem.

Was sind Ballaststoffe und welche Arten gibt es?

Oft werden Ballaststoffe als eine Art von Kohlenhydraten bezeichnet, die der Körper nicht verdauen kann. Es gibt aber auch einige verdauliche Lebensmittel, die ähnliche Eigenschaften wie Ballaststoffe haben, was die genaue Definition von Ballaststoffen erschwert.

Arten von Ballastoffen

Ballaststoffe kommen von Natur aus in Pflanzen vor
Zugesetzte Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die Hersteller in Produkten hinzufügen
Lösliche Ballaststoffe sind wasserlöslich und daher verdaulich. Lösliche Ballaststoffe stammen aus dem Inneren von Pflanzen und umfassen Substanzen wie Pektin. Sie kommen in Obst, Gemüse, Hafer und Gerste vor und können dabei helfen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
Unlösliche Ballaststoffe sind nicht verdaulich. Unlösliche Ballaststoffe stammen aus der Außenhaut von Pflanzen und passieren direkt das Verdauungssystem. Sie können helfen, Verstopfung vorzubeugen. Beispiele hierfür sind Kleie, Sellerie und Samen.

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Vorteile von Ballaststoffe

Ballaststoffe haben eine Reihe möglicher gesundheitlicher Vorteile

Vorteile von Ballastoffen

Senkung des Cholesterinspiegels: Ballaststoffe im Verdauungstrakt können dazu beitragen, die Cholesterinaufnahme des Körpers zu verringern, insbesondere wenn Sie Statine einnehmen und Ballaststoffzusätze wie Flohsamenschalen verwenden.
Verstopfung vorbeugen: Ballaststoffe können die Verdauung beschleunigen und Verstopfung vorbeugen. Unlösliche Ballaststoffe füllen den Verdauungstrakt auf, da sie vom Körper nicht verdaut werden können. Dadurch wird der Darm angeregt.
Förderung eines gesunden Gewichts: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse haben tendenziell weniger Kalorien. Ballaststoffe können auch die Verdauung verlangsamen, sodass man sich länger satt fühlt.
Blutzucker kontrollieren: Der Körper braucht länger, um ballaststoffreiche Lebensmittel abzubauen, was bedeutet, dass Glukose nicht so schnell in den Blutkreislauf gelangt. Das hilft einen gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Reduzierung des Krebsrisikos: Der Verzehr ausreichender Ballaststoffe kann dazu beitragen, bestimmten Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, vorzubeugen. Ein Grund könnte sein, dass einige Ballaststoffarten, wie etwa das Pektin in Äpfeln, antioxidative Eigenschaften haben können.
Darmgesundheit fördern
Divertikulitis vorbeugen
Fütterung guter Darmbakterien
Förderung der Herzgesundheit

Vorteile von Ballaststoffergänzungen: Ballaststoffe zu ergänzen, kann dabei helfen, die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr zur Unterstützung des Stuhlgangs einzuhalten. Besonders, wenn es einem schwer fällt, genügend Ballaststoffe aus Gemüse zu sich zu nehmen. Flohsamenfasern können helfen die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, was für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil ist. Flohsamen normalisieren nachweislich auch den Stuhlgang bei Menschen, die am Reizdarmsyndrom leiden.

Während der Anfangsphase der Einnahme von Ballaststoffen kann es zu Blähungen, Krämpfe und Blähbauch kommen. Daher sollte man täglich die Einnahme langsam steigern und immer genug trinken. Es gibt allerdings keine bevorzugte Tageszeit für die Einnahme von Ballaststoffen. Daher ist es egal ob du Ballaststoffe morgens oder abends einnimmst.

Lösliche oder unlösliche Ballaststoffe?

Was sind Lösliche Ballaststoffe?

Lösliche Ballaststoffe absorbieren das Wasser in der Nahrung und werden zu einer gelartigen Substanz, was die Verdauung verlangsamt. Das begrenzt die Wasseraufnahme im Darm, was wiederum auf verschiedene Weise zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Es kann auch den Blutzucker regulieren und sogar das Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken. Darüber hinaus werden lösliche Ballaststoffe mit einer Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht, was zu einem geringeren Risiko für Herzkreislauferkrankungen führen kann.

Lösliche Ballaststoffe findet man in folgenden Lebensmitteln:

Haferflocken
Leinsamen
Bohnen
Erbsen
Flohsamenschalen
Karotten
Äpfel
Orangen

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe nehmen kein Wasser auf und verleihen dem Stuhl Volumen. Es hilft, die Nahrung schnell durch das Verdauungssystem zu transportieren und kann Verstopfung lindern. Unlösliche Ballaststoffe werden mit einem verringerten Risiko für Divertikulitis und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Unlösliche Ballaststoffe findet man in folgenden Lebensmitteln:

Nüsse
Samen
dunkelgrünes Blattgemüse
Weizenkleie
brauner Reis
Bulgur

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Wie viele Ballaststoffe solltest du essen?

Wenn man seine Ernährung ballaststoffreicher gestalten möchte, sollte man das langsam tun und die Menge kontinuierlich steigern.

Erhöhe schrittweise die Ballaststoffmenge über einige Tage hinweg und trinke außerdem viel Wasser. Das kann dazu beitragen, Nebenwirkungen wie Verstopfung und Blähungen vorzubeugen.

Es gibt unterschiedliche Empfehlungen. Manche empfehlen ca. 14g Ballaststoffen pro 1.000 Kalorien oder empfehlen pauschal 30g Ballaststoffe. Ich persönlich würde immer anstreben mindestens 30g Ballaststoffe täglich zu essen.

Baue das vermehrt in deine Ernährung ein

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Eine Tasse Kidneybohnen kann etwa ein Drittel, wenn nicht sogar mehr, der Ballaststoffe liefern, die man am Tag essen sollte. Weitere ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderen Beeren, Kreuzblütler, Hafer oder Chiasamen. Hier sind noch viele weitere gesunde, sättigende und ballaststoffreiche Lebensmittel, die du in deine Ernährung einbauen kannst, damit du deine tägliche Ballaststoffmenge von 30g erreichst.

Ballaststoffgehalt: 34,4g pro 100G

Chiasamen

Chiasamen sind sehr nahrhafte, winzige schwarze Samen. Sie sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und enthalten große Mengen an Magnesium, Phosphor und Kalzium.

Chiasamen*

Ballaststoffgehalt: 10,1g pro 100g

Haferflocken

Haferflocken ist eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie enthalten einen leistungsstarken löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der dabei helfen kann, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu kontrollieren.

Haferflocken*

Ballaststoffgehalt: 6,5 g pro 100g

Himbeeren

Sie sind nicht nur beliebte Beeren. Himbeeren sind sehr nährstoffreich und enthalten Ballaststoffe, Vitamin C und Mangan.

Himbeer-Rezepte

Ballaststoffe in Früchten

Äpfel

Äpfel sind lecker und liefern sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

Ballaststoffgehalt: 4,4g in einem mittelgroßen Apfel oder 2,4g pro 100g.

Bananen

Bananen liefern viele Nährstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium. Eine grüne oder unreife Banane enthält außerdem eine erhebliche Menge resistenter Stärke, ein unverdauliches Kohlenhydrat, das wie Ballaststoffe wirkt.

Ballaststoffgehalt: 3,1g in einer mittelgroßen Banane oder 2,6g pro 100g

Bananenbrot-Rezepte

Erdbeeren

Erdbeeren sind eine köstliche und gesunde Option, um den Ballaststoffgehalt zu steigern. Neben Ballaststoffen enthalten sie auch Vitamin C, Mangan und verschiedene Antioxidantien.

Ballaststoffgehalt: 2g pro 100g

Erdbeer-Rezepte

Birnen

Birnen sind sowohl lecker als auch nahrhaft und eine gute Ballaststoffquelle. Wer allerdings Sorbet und Fruktose nicht so gut verträgt, sollte hier mit der Menge aufpassen oder mit anderen Lebensmitteln kombinieren!

Ballaststoffgehalt einer mittelgroßen, rohen Birne ist ca. 5,5g oder 3,1g pro 100g.

Andere ballaststoffreiche Beeren

Hier sind einige andere Beeren, die man zu Desserts, Haferflocken und anderen Gerichten hinzufügen kann:

Blaubeeren: 2,4 Gramm pro 100g

Brombeeren: 5,3 Gramm pro 100g

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Ballaststoffe in Hülsenfrüchte

Linsen

Linsen sind ergiebig, vielseitig und sehr nahrhaft. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine und viele andere Nährstoffe.

Ballaststoffgehalt: 10,7g pro 100g

Kidneybohnen

Kidneybohnen sind eine beliebte Hülsenfruchtsorte. Wie andere Hülsenfrüchte liefern sie ballastoffe und verschiedene Nährstoffe.

Ballaststoffgehalt: 7,4g pro 100g

Kichererbsen

Die Kichererbse ist eine weitere Hülsenfruchtart, die reich an Ballaststoffen ist und verschiedene Mineralien liefert Mache aus Kichererbsen Hummus, Currys, Suppen oder andere Gerichten.

Ballaststoffgehalt: 7,6g pro 100g

Weitere ballaststoffreiche Hülsenfrüchte sind:

schwarze Bohnen: 8,7g pro 100g
Edamame: 5,2g pro 100g
Limabohnen: 7g pro 100g
Bohnen: 5,5g pro 100g

Ballaststoffe in Gemüse

Karotten

Die Karotte ist ein Wurzelgemüse, das roh oder gekocht gegssen werden kann. Zusätzlich zu den Ballaststoffen liefern Karotten Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium und Beta-Carotin

Ballaststoffgehalt: 2,8g pro 100g

Rote Beere

Rote Bete ist ein Wurzelgemüse, das wertvolle Nährstoffe wie Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan und Kalium enthält. Sie liefern auch anorganische Nitrate, Nährstoffe, die sich positiv auf die Regulierung des Blutdrucks und die Trainingsleistung auswirken können.

Ballaststoffgehalt: 2g pro 100g

Brokkoli

Brokkoli ist eine Art Kreuzblütler und ein nährstoffreiches Lebensmittel. Es liefert Ballaststoffe und enthält Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, B-Vitamine, Kalium, Eisen und Mangan. Es enthält außerdem Antioxidantien und andere Nährstoffe, die bei der Krebsbekämpfung helfen können.

Ballaststoffgehalt: 2,6g pro 100g

Artischocken

Artischocken enthalten viele Nährstoffe und sind eine gute Ballaststoffquelle.

Ballaststoffgehalt: 5,4g pro 100g

Rosenkohl

Rosenkohl ist ein mit Brokkoli verwandtes Kreuzblütlergemüse. Sie enthalten Ballaststoffe und sind außerdem reich an Vitamin K, Kalium, Folsäure und potenziell krebsbekämpfenden Antioxidantien.

Ballaststoffgehalt: 3,8g pro 100g

Avocado

Die Avocado ist reich an gesunden Fetten und eine gute Ballaststoffquelle. Avocado liefert außerdem Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin E und verschiedene B-Vitamine.

Ballaststoffgehalt: 6,7g pro 100g

Weitere ballaststoffreiche Gemüsesorten sind:

Grünkohl: 4,1g pro 100g
Spinat: 2,2g pro 100g
Tomaten: 1,2g pro 100g

Ballaststoffe in Lebensmitteln, in denen es man nicht vermutet

Mandeln

Mandeln sind reich an vielen Nährstoffen, darunter gesunde Fette, Vitamin E, Mangan und Magnesium.

Ballaststoffgehalt: 13,3g pro 100g

Quinoa

Quinoa ist ein Pseudogetreide, das Ballaststoffe liefert. Es enthält außerdem Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Antioxidantien, um nur einige zu nennen.

Ballaststoffgehalt: 2,8g pro 100 G

Süßkartoffel

Die Süßkartoffel ist eine beliebte Knolle, die sehr sättigend ist und einen süßen Geschmack hat. Es ist reich an Beta-Carotin, B-Vitaminen und verschiedenen Mineralien.

Ballaststoffgehalt: Eine mittelgroße gekochte Süßkartoffel (ohne Schale) enthält 3,8 Gramm Ballaststoffe oder 3 Gramm pro 100 Gramm.

100% Schokolade

Dunkle Schokolade kann eine gute Quelle für Nährstoffe und Antioxidantien sein. Achte nur darauf, dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 99-100 % oder mehr zu wählen. So vermeidest du Produkte mit viel Zuckerzusatz.

Ballaststoffgehalt: 10,9g pro 100g

Popcorn

Popcorn kann eine unterhaltsame und gesunde Möglichkeit sein, die Ballaststoffe zu erhöhen. Denn Popcorn ohne Butter oder Fett zubereitet ist nicht nur kalorienärmer, sondern auch sehr reich an Ballaststoffen. Wenn man jedoch Fett oder Zucker hinzufügt, beginnt das Verhältnis von Ballaststoffen zu Kalorien deutlich zu sinken.

Ballaststoffgehalt: 14,5g pro 100g

Kürbiskerne

Auch wenn Kürbiskerne sind wie auch andere Samen und Nüsse fetteich sind, liefern sie auch Ballaststoffe.

Ballaststoffgehalt: 18g pro 100g

Weitere ballaststoffreiche Nüsse und Samen sind:

Frische Kokosnuss: 5g pro 100g
Pistazien: 10,6g pro 100g
Walnüsse: 6,7g pro 100g
Sonnenblumenkerne: 8,6g pro 100g

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Ballaststoffe ergänzen?

Eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme über die Ernährung wird den meisten Menschen empfohlen. Idealerweise isst man 30g Ballaststoffe täglich. Wenn man unter Magen-Darm-Problemen wie Verstopfung leidet, sollte man unbedingt auf genügend Ballaststoffe achten. Sollte man es mit der Ernährung nicht schaffen auf die empfohlene Tagesmenge zu kommen, können Ergänzungen wie Flohsamenschalen, Inulin oder Arkazienfasern ergänzt werden.

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