GLYKÄMISCHER INDEX – Was sind gute Kohlenhdydate? Was sind schlechte Kohlenhydrate?

Mythos gute vs. schlechte Kohlenhydrate aufgedeckt!

DER GLYKÄMISCHE INDEX: Was ist das?

Was sind gute Kohlenhydrate oder schlechte Kohlenhydrate und was hat der Glykämische Index damit zu tun? Gibt es diesen Unterschied überhaupt? Eine entscheidende Rolle um Kohlenhydrate zu beurteilen, spielt der glykämischen Index. Hier erfährst du mehr und was dabei alles zu berücksichtigen ist. Was genau ist der glykämische Index? Und funktioniert der glykämische Index? Hier ist ein genauerer Blick auf den glykämischen Index, was er ist, wie er funktioniert, wie er sich auf Ihre Gesundheit auswirken kann und wie man ihn verwendet.


Was misst der glykämische Index?

Der glykämische Index ist eine Skala, die Kohlenhydrate in Lebensmitteln und Getränke danach einordnet, wie schnell sie den Blutzucker nach dem Verzehr dieser ansteigen lassen. Die Skala (auch GI-Skala genannt) reicht von 0 bis 100, wobei reine Glukose, also Zucker, einen Wert von 100 erhält. Je niedriger ein Lebensmittel auf der GI-Skala ist, desto unwahrscheinlicher beeinflusst sie den Blutzuckerspiegel. Währenddessen Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert, einen größeren und schnellansteigenden Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben.


Skala des glykämischen Index

In der glykämische Index-Skala werden kohlenhydratbasierte Lebensmitteln angegeben, je nachdem, wie schnell oder langsam sie den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöhen. Es gibt drei Hauptkategorien:

Niedrig: 55 oder weniger

Mittel: 56 bis 69

Hoch: 70 oder mehr

Es wird daher empfohlen, Lebensmittel mit niedrigen Werten häufig zu konsumieren und Lebensmittel mit hohen Werten sehr selten und achtsam zu konsumieren. Da der glykämische Index sich nur auf Kohlenhydrate bezieht, werden alle Lebensmittel ohne Kohlenydrate nicht in der Liste aufgelistet. Dazu zählen Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Kräuter und Gewürze. Im Allgemeinen gilt: Je mehr verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto höher ist sein GI. Im Gegensatz dazu: je mehr Ballaststoffe, Protein und Fett ein Lebensmittel enthält, desto niedriger ist sein GI.

VORTEILE VON EINER LOW CARB ERNÄHRUNG

Wichtig zu berücksichtigen:

Der tatsächliche glykämische Index eines Lebensmittels kann je nach Reife, Zubereitung und Lagerung variieren. Das beste Beispiel hierfür ist eine Banane.




GI Wert einer unreifen Banane beträgt 30.
GI Wert einer reife Banane beträgt 51.

Lebensmittel nach Glygkämischen Index

Hier zeige ich einige Beispiele wie Lebensmittel im glygkämischen Index unterteilt werden.


Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert

Wie erkenne ich solche Lebensmittel? Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Ranking sind in der Regel Vollwertkost, die nicht raffiniert ist. Es umfasst aber auch die meisten Obst- und Gemüsesorten, Bohnen, Vollkornprodukte, Sauerteig, gekeimtes Getreidebrot, Nudeln und Milchprodukte.

Lebensmittel mit mittlerer glykämischer Wirkung

Typische Lebensmittel mit einem mittleren GI-Wert sind zucker- und stärkehaltige Vollwertkost wie Ananas und Trockenfrüchte. Aber auch leicht raffinierte Lebensmittel wie Maischips, ballaststoffreiche Cerealien, Fladenbrot, Couscous, einige Nudeln und Cracker zählen dazu.

Hochglykämische Lebensmittel

Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert sind typischerweise stark verarbeitete und hochraffinierte Formen von Kohlenhydraten. Dazu gehören zuckerhaltige Cerealien, Backwaren, Müsliriegel, Cracker, Chips, Brezeln, Soda und Zucker.


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Quellen

Glycemic index and diabetes. (2014).

Foster-Powell K, et al. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.

Mayo Clinic Staff. (2017). Nutrition and healthy eating: Glycemic index diet: What’s behind the claims.

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