Tipps für Omega 3 Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren zählen zu den wichtigsten Nährstoffen der Nahrungsergänzung überhaupt. Gerade die typische westliche Ernährung fördert meist ein ungünstiges Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren und sorgt bei den meisten Menschen für einen Omega 3 Mangel. Eine zusätzliche Aufnahme und Supplementierung von Omega 3 wird daher fast allen Menschen empfohlen.
Zahlreiche Studien berichten über vielseitige positive Wirkungen von Omega 3. Das beinhaltet eine unterstützende Wirkung auf unsere Gehirnleistung, Herzfunktion und Augengesundheit sowie den Cholesterinspiegel. Die Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA spielen hierbei eine ganz besondere Rolle.
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1. Omega 3 Verbindungen – Was ist die „beste“ Form von Omega 3?
unterschiedliche Omega3-Verbindungen:
Fettsäuren wie DHA, EPA, ALA, GLA, Oleinsäure und Palmitoleinsäure
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, gelten sie als lebensnotwendig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Grundsätzlich unterscheidet man drei zentrale Formen: ALA (Alpha-Linolensäure) aus pflanzlichen Quellen wie Lein-, Chia- und Walnussöl sowie EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die vor allem in marinen Quellen vorkommen. Während ALA eine Basisform darstellt, kann der menschliche Körper sie nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln. Daher gelten EPA und DHA als die biologisch wirksamsten Omega-3-Fettsäuren, da sie direkt in Zellmembranen eingebaut werden und vielfältige Funktionen im Stoffwechsel unterstützen.
Hochwertige Omega-3-Quellen sind insbesondere fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele sowie Algenöl, das eine rein pflanzliche, aber dennoch EPA- und DHA-reiche Alternative bietet. Fisch- und Algenöle in triglycerid- oder re-esterifizierter Triglyceridform werden oft besonders gut aufgenommen, da sie der natürlichen Struktur von Fetten am nächsten kommen. Insgesamt gilt daher: Die „beste“ Form von Omega-3 ist jene, die ausreichend EPA und DHA liefert und in einer gut bioverfügbaren Fettstruktur vorliegt – klassisch über Fischöl oder als nachhaltige, vegane Variante über hochwertiges Algenöl.
2. Bioverfügbarkeit von Omega 3 Fettsäuren: Welche Omega 3 Form liefert die höchste Verfügbarkeit?
Bei den Omega-3-Fettsäuren unterscheidet man zwischen kurzkettigen und langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Die kurzkettige Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure. Man findet diese in Leinöl, Walnussöl, Chiaöl, Hanföl oder auch in Nüssen und Saaten.
Die beiden wichtigen und bekanntesten langkettigen Omega-3-Fettsäuren heissen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Ausreichend EPA und DHA findet man in fettreichem Seefisch oder in Fischölkapseln. Da Seefisch nur deshalb Omega-3-Fettsäuren enthält, weil er Omega-3-haltige Algen frisst, zählen auch Algenöl und Algenölkapseln zu einer sehr guten Omega-3-Quelle.
Die höchste Bioverfügbarkeit unter den Omega-3-Fettsäuren liefern die marinen Formen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), da sie direkt vom Körper genutzt werden können. Am besten aufgenommen werden sie in triglycerid- oder re-esterifizierter Triglyceridform, wie sie in hochwertigen Fisch- oder Algenölen vorkommen, da diese der natürlichen Fettstruktur des Körpers entsprechen. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren wie ALA (Alpha-Linolensäure) müssen erst in EPA und DHA umgewandelt werden, was nur begrenzt gelingt, weshalb ihre direkte Verfügbarkeit deutlich geringer ist.
3. Wirkung von Omega 3 Fettsäuren: Wozu brauchen wir Omega 3 Fettsäuren?
Nahezu alle Organismen benötigen Omega-3-Fettsäuren. So sind an der Produktion von Hormonen beteiligt. Aber auch an der Eiweißsynthese oder Regulierung der Blutfette. Besonders viel Aufmerksamkeit bekommt EPA und DHA bei Vermeidung chronisch entzündlicher Prozesse und positiven Auswirkungen für Cholesterin und Triglyceride.
Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Versorgung von Haut und Haaren und ersorgung der Gelenke mit Schmierstoff. Sie sind auch beteiligt an der Bildung der körpereigenen Abwehrzellen und bieten somit auch Schutz vor Infektionskrankheiten.
Omega ist notwendig für zahlreiche lebenswichtige Funktionen wie:
Herz-Kreislauf-System: Omega-3-Fettsäuren tragen zur Erhaltung einer normalen Herzfunktion bei und unterstützen die Regulierung von Blutdruck und Blutfetten.
Gehirn und Nervensystem: Sie sind Bausteine für Zellmembranen im Gehirn und Nervensystem, fördern die Signalübertragung zwischen Nervenzellen und unterstützen die kognitive Leistungsfähigkeit.
Entzündungsregulation: Omega-3-Fettsäuren wirken als Vorstufen für Botenstoffe, die entzündliche Prozesse im Körper modulieren, und helfen so, das Gleichgewicht im Immunsystem zu erhalten.
Sehfunktion: DHA, eine spezielle Omega-3-Fettsäure, ist ein Hauptbestandteil der Netzhaut und unterstützt die normale Funktion der Augen.
Zellmembranen und Gewebefunktion: Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Flexibilität und Stabilität von Zellmembranen und damit die Aufnahme von Nährstoffen und die Signalweiterleitung zwischen Zellen.