Tipps für erholsamen Schlaf

Tipps für erholsamen Schlaf: In der heutigen Zeit ist erholsamer Schlaf unverzichtbar. Unser Alltag wird immer stressiger und so können innere Gelassenheit, Entspannung und ein erholsamer Schlaf wichtige Faktoren für das allgemeine Wohlbefinden sein. Hier kann eine gezielte Einnahme von Nährstoffen wie Vitamin B1, B5 und B6 unsere innere Balance des Nervensystems sowie die Psyche unterstützen. Diese Vitamine eignen sich besonders während und nach stressigen Phasen für einen natürlichen Energieausgleich. Das Schlafhormon Melatonin kann ebenfalls zu einer Verkürzung der Einschlafzeit beitragen.

INHALTSVERZEICHNIS

TIPPS UM DEINEN SCHLAF ZU VERBESSERN

1. Tipps für erholsamen Schlaf: Generelle Tipps

• regelmässiger Tagesrhythmus
• genug körperliche Aktivitäten
• Stressabbau
• auf 7-8h Schlaf achten
• Stelle den Wecker jeden Tag auf die gleiche Uhrzeit ein
• Sei konsequent. Geh jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und steh jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende!

Wenn du sicherstellen möchtest, dass du jede Nacht die empfohlene Menge an Schlaf bekommst, dann achte vermehrt drauf, dass du dir genügend Zeit einplanst. Du solltest schon mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Wie viel Schlaf jeder tatsächlich braucht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es gibt jedoch nur ganz wenige Menschen die mit weniger als 6h Schlaf auskommen. Wenn du also denkst du gehörst zu den Menschen, die mit weniger Schlaf auskommen, gehört du vermutlich nicht dazu. In Wahrheit benötigst du viel mehr Schlaf als du denkst!

Es ist für den Körper nahezu unmöglich, sich an einen gesunden Schlafrhythmus zu gewöhnen, wenn man ständig zu unterschiedlichen Zeiten schlafen geht und aufwacht. Du solltest daher immer die gleiche Schlafenszeit und Aufwachzeit beibehalten, auch an Wochenenden.

Versuche also tagsüber etwas Tageslicht abzubekommen, indem du nach draußen gehst. Eine Dosis natürliches Licht früh am Tag kann dabei helfen, den Tagesrhythmus zu normalisieren. Wenn natürliches Licht keine Option ist, kann man alternativ auch eine Lichtlampe verwenden, um das Tageslicht zu imitieren.

2. Tipps für erholsamen Schlaf: Rituale für den Abend

• Wenig oder kein Alkohol
• Kein Koffein nach 2 Uhr Nachmittags
• Entspannen und abschalten vor dem Schlafengehen
• kein Baulicht
• Entferne elektronische Geräte wie Fernseher, Computer und Smartphones aus dem Schlafzimmer

Wenn man sich wohl und entspannt fühlt, fällt es einem viel leichter einzuschlafen. Ruhiges Lesen, sanftes Dehnen, das Hören beruhigender Musik und Entspannungsübungen sind Beispiele für Möglichkeiten, dich in die richtige Schlafstimmung versetzen können. Konzentriere dich darauf, dich zu entspannen, anstatt krankhaft versuchen zu wollen endlich einzuschlafen. Kontrollierte Atmung, Achtsamkeitsmeditation, progressive Muskelentspannung sind Entspannungsmethoden, die dir beim Einschlafen helfen können.

Tablets, Smartphones und Laptops können das Gehirn auf Trab halten und es schwer machen, wirklich zur Ruhe zu kommen. Das Licht dieser elektronischen Geräte kann auch die natürliche Melatoninproduktion unterdrücken. Versuche möglichst alle Geräte eine Stunde oder sogar auch länger vor dem Schlafen gehen abzuschalten.

Koffeinhaltige Getränke, darunter Kaffee, Tee, Cola, Energydrinks, Booster und Limonaden, gehören zu den beliebtesten Getränken. Manche Menschen sind versucht, den Energieschub von Koffein zu nutzen, um die Tagesschläfrigkeit zu überwinden, aber dieser Ansatz ist nicht nachhaltig und kann zu langfristigem Schlafentzug und Schlafstörungen führen. Um das zu vermeiden, behalte unbedingt deine Koffeinmenge im Auge und vermeide es später am Tag, da es das Einschlafen behindern kann. Denn Koffein hat eine Halbwertszeit und braucht lange um vollständig abgebaut zu werden. Es kann zwar sein, dass du dann einschläft aber nicht so lange oder so tief schläfst als hättest du kein Koffein getrunken.

Alkohol ist bei vielen auch beliebt als „Einschlafhilfe“, denn Alkohol macht ja schließlich „müde“. Doch Alkohol kann Schläfrigkeit hervorrufen, weshalb manche Menschen gerne einen Schlummertrunk vor dem Schlafengehen trinken. Leider wirkt sich Alkohol auf eine Art und Weise auf das Gehirn aus, welche die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Daher ist es am besten, Alkohol vor dem Zubettgehen bzw generell zu meiden.

BEEINFLUSST EINE KLEINE MENGE ALKOHOL DEN SCHLAF?

Geringe Mengen Alkohol vermindern die Schlafqualität um ca. 10 %

Weniger als 2 Getränke für Männer und
weniger als 1 Getränk für Frauen

Moderate Mengen Alkohol vermindern die Schlafqualität um ca. 25 %

Ungefähr 2 Getränke für Männer
und 1 Getränk für Frauen

Große Mengen Alkohol vermindern die Schlafqualität um ca. 40 %

Mehr als 2 Getränke für Männer
und mehr als 1 Getränk für Frauen

3. Tipps für einen erholsamen Schlaf: optimale Bedingungen schaffen

• Schlafumgebung richtig gestalten: Ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer fördert die Schlafqualität
• feste Zeiten für Einschlafen – aufwachen festlegen und versuchen es täglich auch am Wochenende umzusetzen
• Vermeide Nikotinkonsum vor dem Schlafengehen
• Esse kein zu großes Abendessen vor dem Schlafengehen

Übermäßige Lichteinstrahlung kann den Schlaf und den Tagesrhythmus beeinträchtigen. Verdunkle so gut es geht alle Fenster oder verwende eine Schlafmaske. So kannst du unnötiges Licht blockieren und verhindern, dass es deinen Schlaf beeinträchtigt. Auch das Vermeiden von hellem Licht vor dem Schlafengehen kann den Übergang zur Schlafenszeit erleichtern und zur Produktion von Melatonin beitragen, was einen besseren Schlaf fördert.

Um ein schlaffreundliches Schlafzimmer zu schaffen, ist es wichtig, den Lärm auf ein Minimum zu beschränken. Bestimmte äußere Lärmquellen kann man nicht verhindern, aber man kann dafür sorgen, dass man keine lauten Maschinen, Geräte oder Ventilatoren im Zimmer positioniert hat. Ohrstöpsel wären noch eine weitere Möglichkeit, störende Geräusche beim Schlafen zu vermeiden.

Das Zimmer sollte auch die perfekte Temperatur haben. Es soll nicht zu heiß oder zu kalt sen. Die ideale Temperatur kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Jedoch schläft es sich bei einer Temperatur von ca. 17-19 Grad Celsius am besten.

Das Einschlafen kann schwieriger sein, wenn der Körper noch ein großes Abendessen verdauen muss. Um ernährungsbedingte Schlafstörungen auf ein Minimum zu beschränken, vermeide ein spätes großes Abendessen.

Schlaftagebuch führen

Wenn du Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen hast, kann es helfen ein tägliches Schlaftagebuch zu führen. Um den Überblick darüber zu behalten, wie gut du schläfst und Faktoren zu identifizieren, die den Schlaf fördern oder beeinträchtigen könnten. Wenn du dann Änderungen vornimmst, kannst du mit dem Schlaftagebuch feststellen, wie gut sie funktionieren.
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