Osteoporose, so haltest du deine Knochen stark! Es ist nie zu früh – oder zu spät – um Knochen vor Osteoporose zu schützen. Befolge den effektivGESUND-Plan, um ein Leben lang starke Knochen zu entwickeln und zu erhalten.
Starke Knochen! Osteoporose ist so ein wichtiges Thema, nicht nur für Ältere Menschen, sondern auch für Junge. Folgende Schritte sind notwendig, um starke Knochen ein Leben lang zu entwickeln und zu erhalten. Sie sind ebenso notwendig, um das Osteoporose-Risiko zu verringern.
Auch wenn man immer wieder gesagt bekommt, dass man wegen der Osteoporose an einem erhöhten Frakturrisiko leidet, kann man diese Schritte befolgen und die Schritte werden dazu beitragen, dass die Knochen so gesund wie möglich bleiben.
effektivGESUND PLAN FÜR GESUNDE UND STARKE KNOCHEN
Für den Aufbau und die Erhaltung gesunder Knochen sind folgende Punkte essentiell. Schon bevor es dazu kommt, kannst du selbst dazu beitragen, deine Knochen gesund zu halten, und Osteoporose vorzubeugen.
1. Befolge eine knochengesunde Ernährung
Eine gute Knochengesundheit beginnt mit einer guten Ernährung. Der Körper braucht Proteine, Mineralstoffe und Vitamine, um Knochen aufzubauen und zu regenerieren. Daher ist es essenziell für die Knochengesundheit die erforderlichen Nährstoffe zuzuführen. Um Knochen gesund zu halten, benötigt man eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein und andere Nährstoffe enthält.
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2. essentielle Nährstoffe
Welche Vitamine und Nährstoffe sind wichtig für den Knochenaufbau?
CALCIUM
Da Calzium ein Hauptbestandteil des Knochens ist, benötigen man während des gesamten Lebens ausreichende Mengen dieses Minerals. Um die maximale Knochenmasse zu erreichen und zu erhalten ist ein ausreichender Calziumspiegel notwendig. Eine calziumarme Ernährung trägt zu einer verminderten Knochendichte, einem frühen Knochenverlust und einem erhöhten Frakturrisiko bei. Nahrungsquellen für Calzium sind Milchprodukte, Mandeln, Brokkoli, Grünkohl, Lachs oder Sardinen. Ein 240-Milliliter-Glas Milch liefert zum Beispiel 300 mg Calcium. Am besten ist es immer Calcium über die Ernährung zu decken und nicht zu ergänzen. Bei einer einseitigen Ernährung oder bei erhöhtem Bedarf, kann es sinn machen Calcium zu ergänzen. Die Einnahme von Calcium alleine, bringt dir aber nichts. Denn Calcium ohne Vitamin D kann Frakturen nicht verhindern. Wir benötigen immer alle Nährstoffe, um unseren Knochenstoffwechsel optimal zu unterstützen.
VITAMIN D
Obwohl die meisten Menschen wissen, dass Calcium für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung ist, ist Vitamin D genauso wichtig. Der Körper braucht Vitamin D, um Calcium aufzunehmen. Ein Mangel an Vitamin D kann die Knochen schwächen und das Frakturrisiko erhöhen. Die Nahrungsquellen für Vitamin D sind fetter Fisch wie Thunfisch und Sardinen sowie Eigelb und angereicherte Milch oder andere Produkte. Sonnenlicht ist aber die Hauptquelle für Vitamin D. Viele Menschen bekommen jedoch nicht genug und ausreichend Vitamin D. Dazu zählen insbesondere die in nördlichen Breitengraden leben, ältere Menschen und alle die mit Sonnencreme in die Sonne gehen oder viel zu selten zur Mittagszeit in die Sonne gehen. Daher ist eine Nahrungsergänzung empfohlen, besonders im Winter. Denn im Winter können wir kein Vitamin D selbst mehr bilden und über die Ernährung alleine können wir es nicht decken. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du optimal versorgt bist, dann mach einen Bluttest. Ein Arzt kann einen einfachen Bluttest anordnen, um einen möglichen Mangel festzustellen. Kontrolliere immer regelmäßig deinen Vitamin D Status, um optimal versorgt zu sein.
VITAMIN K2
Vitamin K kann dazu beitragen, der Verkalkung der Arterien entgegenzuwirken und ist außerdem wichtig für den Transport von Kalzium aus dem Blutkreislauf in die Knochen und trägt so zur Aufrechterhaltung einer normalen Knochendichte bei. Vitamin D, Vitamin K und Calcium wirken alle zusammen. Vitamin K hilft bei der Aktivierung eines Proteins namens Osteocalcin, das sich an Calcium bindet, um Knochen aufzubauen. Das macht Vitamin K zu einem wesentlichen Bestandteil der Knochengesundheit. Vitamin K wird für einen normalen Knochenstoffwechsel benötigt und hilft, übermäßigem Knochenabbau vorzubeugen. Man findet Vitamin K in grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sowie in Erbsen und grünen Bohnen enthalten. Wenn der Vitamin-K-Spiegel im Blut niedrig ist, kann das Vitamin allein oder in Kombination mit anderen knochenstützenden Nährstoffen als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
MAGNESIUM
Magnesium, Calcium und Vitamin D arbeiten eng zusammen, um starke Knochen zu erhalten. Ungefähr 50–60 % des körpereigenen Magnesiums werden im Skelettsystem gespeichert. Magnesium darf bei Knochengesundheit nicht außer Acht gelassen werden. Denn ohne Magnesium können wir Vitamin D nicht aufnehmen und verarbeiten. Nahrungsquellen für Magnesium sind grünes Gemüse, Mandeln, schwarze Bohnen, Kidneybohnen oder Nussmus. Magnesiumpräparate können auch hilfreich sein. Gerade Sportler und Frauen, welche die Pille nehmen, benötigen mehr Magnesium und profitieren von Nahrungsergänzungsmittel.
Weitere wichtige Nährstoffe
3. Kraftsport
Kraftsport baut mehr auf als nur Muskeln! Die meisten wissen, dass Krafttraining notwendig ist um Muskelmasse und Kraft aufzubauen und zu erhalten. Was viele nicht wissen ist, dass Krafttraiking zu starken Knochen führt und starke Knochen können dazu beitragen, das Risiko von Knochenbrüchen aufgrund von Osteoporose zu minimieren. Kraftsport belastet die Knochen belasten und regen die knochenbildende Zellen zum Handeln an. Das Ergebnis sind stärkere und dichtere Knochen. Krafttraining ist daher dem Ausdauertraining für unsere Knochengesundheit überlegen. Darüber hinaus verbessert Krafttraining unsere Kraft, Gleichgewicht und Stabilität. Was dazu beitragen kann das Risiko für Brüche zu reduzieren.
4. Vermeide diese Dinge
5.Ausreichend Proteine
Der Verzehr von Proteinen ist für gesunde Knochen von entscheidender Bedeutung. Etwa 50 % der Knochen bestehen aus Protein. Eine niedrige Proteinaufnahme verringert die Calciumaufnahme und kann die Geschwindigkeit der Knochenbildung und des Knochenabbaus beeinträchtigen. Am besten du isst mindestens 2-2,5g / kg Körpergewicht. So stellst du sicher, dass du genügend Proteine zu dir nimmst! Proteinkonsum auf etwa 3,5 Unzen pro Tag und runden Ihre Ernährung mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln und ausreichend Kalzium ab.
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Meine Empfehlungen für starke Knochen
Vitamin D, K2, Magnesium und Calcium gehören zur Basistherapie bei Osteoporose. Für eine optimale Calciumverwertung und gesunde Knochen sollte eine gezielte Einnahme von Calcium immer mit Magnesium und Vitamin D kombiniert werden.
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Ermüdungsbruch durch Osteoporose: Risiken von Zyklusstörungen und Leistungssport
von Kurt G. Wurster, Roman Weiske
Hohe Trainingsbelastungen lösen bei Leistungssportlerinnen häufig lang anhaltende Zyklusstörungen aus. Die Folge sind ein verminderter Östrogenspiegel und eine gestörte Entwicklung des im adoleszenten Alter notwendigen Knochenaufbaus.
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Quellen
[…] Osteoporose – Risikofaktoren und effiziente Prävention. Lerne mehr in diesem Blogbeitrag, wer für Osteoporose stark gefährdet ist und falls du davon betroffen bist aktiv gegen Anschreiten von Osteoporose tun kannst! […]
[…] Osteoporose ist ein Gesundheitszustand, der die Knochen schwächt, sie von Zeit zu Zeit brüchig macht und ein erhöhtes Frakturrisiko gegeben ist. Die Krankheit entwickelt sich langsam über mehrere Jahre und wird oft erst diagnostiziert, wenn ein Sturz oder plötzlicher Aufprall einen Knochenbruch verursacht hat. Erfahre hier mehr über Risikofaktoren und wie du effektiv und präventiv dich vor Osteoporose schützen kannst! […]
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Toller Beitrag
Danke für deinen Kommentar!