Glykämischer Index einzelner Lebensmittel

GLYKÄMISCHER INDEX EINZELNER LEBENSMITTEL

Lerne hier mehr über den glykämischer Index einzelner Lebensmittel und wie der enthaltene Zucker sich auf die glykämische Rangfolge von Lebensmitteln auswirkt.

Faktoren, die den glykämischen Index beeinflussen

Obwohl alle Lebensmittel auf Kohlenhydratbasis eine Rangfolge im glykämischen Index erhalten, gibt es eine Reihe von Faktoren, die sich auf die glykämische Rangfolge von Lebensmitteln auswirken können, wie zum Beispiel: Die darin enthaltene Zuckerart: Verschiedene Zucker haben unterschiedliche GI-Rankings und verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Zuckerarten. Fruktose hat beispielsweise einen GI von 19, Saccharose einen GI von 65 und Maltose einen GI von 105. Daher hängt der glykämische Index eines bestimmten Lebensmittels von der Art und Menge des enthaltenen Zuckers ab. Die darin enthaltene Stärkemenge: Stärke ist eine Form von Kohlenhydraten, die aus Amylose und Amylopektin besteht, und verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Verhältnisse dieser beiden Stärkeformen. Es hat sich gezeigt, dass Nahrungsmittel mit einem höheren Amylosegehalt die glykämische Reaktion des Nahrungsmittels verlangsamen.

Die Menge an Ballaststoffen, die es enthält: Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen in Lebensmitteln: lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Getreideprodukten vor, während lösliche Ballaststoffe hauptsächlich in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten sind, und beide Arten von Ballaststoffen können dazu beitragen, die glykämische Reaktion eines Lebensmittels zu reduzieren, da Ballaststoffe die Verdauung und Aufnahme von Zucker verlangsamen Blutkreislauf.

Wie raffiniert es ist: Die Verarbeitung von Lebensmitteln, insbesondere von Kohlenhydraten, kann den glykämischen Index der Lebensmittel oder der Lebensmittel, aus denen sie hergestellt werden, erhöhen. Zum Beispiel hat Hafer mit Stahlschnitt einen niedrigeren GI-Wert als Instant-Hafer (eine raffiniertere Version von Hafer mit Stahlschnitt).

Nährstoffzusammensetzung: Die Menge an Protein und Fett in einem Lebensmittel beeinflusst auch seine glykämische Reaktion. Ein Lebensmittel oder eine Mahlzeit mit einem höheren Protein-Fett-Verhältnis trägt dazu bei, die glykämische Reaktion auf eine Mahlzeit zu reduzieren.

Kochmethode: Im Allgemeinen gilt: Je länger / länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto höher ist sein GI-Ranking, da sein Zucker abgebaut wird und daher schneller in den Blutkreislauf gelangt.

Reife: Ähnlich wie bei der Garmethode gilt: Je reifer ein Lebensmittel (insbesondere Obst und Gemüse) ist, desto höher ist der Zuckergehalt. Unreife Früchte haben einen höheren Stärke- und einen niedrigeren Zuckergehalt, während reife oder überreife Früchte typischerweise einen niedrigeren Stärke- und höheren Zuckergehalt aufweisen



Was ist überhaupt der Glykämische Index?


Glykämischer Index vs. Belastung

Es ist auch wichtig zu beachten, dass sich der glykämische Index von der glykämischen Last von Lebensmitteln unterscheidet. Der glykämische Index ist ein Maß für die Rate, mit der ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöht, das jedoch nur einen Teil der Geschichte erzählt. Um die vollständige Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker zu verstehen, müssen Sie wissen, wie schnell Zucker (Glukose) in den Blutkreislauf gelangt und wie viel Glukose pro Portion abgegeben werden kann. Leider berücksichtigt der glykämische Index nicht die Menge der verzehrten Nahrung. Glücklicherweise bewirkt die glykämische Last eines Lebensmittels beides; es erklärt, wie viel Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sind und wie stark jedes Gramm Kohlenhydrat in der Nahrung den Blutzuckerspiegel erhöht

Zum Beispiel hat Wassermelone einen hohen glykämischen Index (80), während eine tatsächliche Portion Wassermelone so wenig Kohlenhydrate enthält, dass die glykämische Last nur 5 beträgt. Wenn jedoch mehrere Portionen Wassermelone gleichzeitig konsumiert werden, würde die glykämische Last ansteigen und Daher kann es insgesamt einen größeren Einfluss auf den Blutzucker haben. Aus diesem Grund ist es wichtig, sowohl den glykämischen Index als auch die glykämische Last von Lebensmitteln zu berücksichtigen, wenn Sie dieses Tool für gesundheitliche Zwecke verwenden möchten.


Vorteile des glykämischen Index

Personen, die ihre Ernährung verbessern möchten oder ein Risiko für Diabetes haben, können den glykämischen Index sehr hilfreich finden. Tatsächlich hat die Verwendung des glykämischen Index als Gesundheitsinstrument viele Vorteile

  • Verringern Sie das Risiko für Typ-2-Diabetes und seine Komplikationen,
  • Steigern Sie das Sättigungsgefühl oder fühlen Sie sich länger satt, Gewicht halten oder abnehmen.
  • Verringern Sie das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen,


Probleme mit dem glykämischen Index

Obwohl der glykämische Index einige Vorteile hat, hat er als Einzelinstrument auch viele Nachteile. So berücksicht der Index nicht die unterschiedlichen Mengen an Kohlenhydraten in verschiedenen Lebensmitteln. Es misst nur ein Lebensmittel auf einmal. Ein weiterer Nachteil ist, dass der Index nicht mit berücksichtigt, welche anderen Lebensmittel Sie essen. Auch die Kochmethothe von Lebensmitteln wird nicht mit einbezogen, was aber eine entscheidende Auswirkung hat. Sie berücksichtigt nicht die Reife von Lebensmitteln oder die glykämische Last. Ebenso spielt bei dem Index die Portionsgröße, die man tatsächlich isst, keine Rolle.


Tipps für eine niedrige glykämische Ernährung

Eine der einfachsten Möglichkeiten, eine Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Wert zuzubereiten, besteht darin, eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten, die Protein, Fett und Ballaststoffe enthält. Dies trägt nicht nur dazu bei sicherzustellen, dass Sie sich für Lebensmittel mit niedrigem GI (die Ballaststoffe enthalten) entscheiden, sondern es hilft auch sicherzustellen, dass Sie eine Mahlzeit mit Protein und Fett zubereiten, die nachweislich die negative glykämische Wirkung auf Blutzucker.

Liste des glykämischen Index

Hier sind die GI-Wert beliebter Lebensmittel

Früchte:

  • Kirschen: 22
  • Pflaumen: 24
  • Grapefruit: 25
  • Pfirsich: 28
  • Birne: 33
  • Apfel: 36
  • Erdbeere: 40
  • Himbeere: 41
  • Orange: 43
  • Banane: 51
  • Mango: 51
  • Blaubeeren: 53
  • Rosinen: 54
  • Trauben: 56
  • Ananas: 59
  • Rüben: 64
  • Wassermelone: ​​76

Gemüse:

  • Brokkoli: 10
  • Blumenkohl: 10
  • Spargel: 15
  • Gurke: 15
  • Tomate: 15
  • Zucchini: 15
  • Karotten (gekocht): 39
  • Süßkartoffel (gekocht): 63
  • Kartoffel (gekocht): 78

Getreide:

  • Buchweizen: 51
  • Mais: 52
  • Quinoa: 53
  • Hirse: 54
  • Haferflocken: 55
  • Couscous: 65
  • Brauner Reis: 68
  • Weißer Reis: 73

Getreideprodukte:

  • Nudeln: 29
  • Weizentortilla: 30
  • Maistortilla: 42
  • Gekeimtes Kornbrot: 53
  • Sauerteig: 53
  • Popcorn: 65
  • Vollkornbrot: 74
  • Weißbrot: 75

Hülsenfrüchte:

  • Bohnen: 24
  • Kichererbsen: 28
  • Linsen: 32

Milchprodukte & Alternativen:

  • Mandelmilch: 25
  • Kokosmilch: 31
  • Sojamilch: 34
  • Milch: 39
  • Joghurt: 41
  • Eiscreme: 51
  • Hafermilch: 69
  • Reismilch: 86

Süßstoffe und Zucker:

  • Ahornsirup: 54
  • Kokosblütenzucker: 54
  • Zucker: 65

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Quellen

Glycemic index and diabetes. (2014).

Foster-Powell K, et al. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.

Mayo Clinic Staff. (2017). Nutrition and healthy eating: Glycemic index diet: What’s behind the claims.

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