Ein Leitfaden für Anfänger zur Low-FODMAP-Diät

Was ist eine Low-FODMAP-Diät ist, wie funktioniert sie und wer sollte sie ausprobieren? Erfahre hier mehr wie du eine low FODMAP Diät umsetzt.

Nahrung ist ein häufiger Auslöser von Verdauungsbeschwerden. Interessanterweise kann die Einschränkung bestimmter Lebensmittel diese Symptome bei empfindlichen Menschen dramatisch verbessern. Insbesondere wird eine Diät mit wenig fermentierbaren Kohlenhydraten, bekannt als FODMAPS, zur Behandlung des Reizdarmsyndroms empfohlen.

Dieser Artikel erklärt, was eine Low-FODMAP-Diät ist, wie sie funktioniert und wer sie ausprobieren sollte.

Was sind FODMAPs?



FODMAP steht für Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole.

Dies sind die wissenschaftlichen Begriffe, die verwendet werden, um Gruppen von Kohlenhydraten zu klassifizieren, die dafür bekannt sind, Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen und Magenschmerzen auszulösen. FODMAPs sind in unterschiedlichen Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Einige Lebensmittel enthalten nur eine Art, während andere mehrere enthalten.

Zu den wichtigsten Nahrungsquellen der vier Gruppen von FODMAPs gehören:

– Oligosaccharide: Weizen, Roggen, Hülsenfrüchte und verschiedene Obst- und Gemüsesorten wie Knoblauch und Zwiebeln.
– Disaccharide: Milch, Joghurt und Weichkäse. Laktose ist das wichtigste Kohlenhydrat.
– Monosaccharide: Verschiedene Früchte wie Feigen und Mangos sowie Süßstoffe wie Honig und Agavennektar. Fructose ist das wichtigste Kohlenhydrat.
– Polyole: Bestimmte Obst- und Gemüsesorten, einschließlich Brombeeren und Litschi, sowie einige kalorienarme Süßstoffe wie in zuckerfreiem Kaugummi.

Vorteile einer Low-FODMAP Diät


Eine Low-FODMAP-Diät schränkt Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt ein.

Reduzierte Verdauungssymptome


Die Verdauungssymptome des Reizdarmsyndroms können sehr unterschiedlich sein, einschließlich Magenschmerzen, Blähungen, Reflux, Blähungen und Stuhldrang.Magenschmerzen sind ein Kennzeichen der Erkrankung, und es wurde festgestellt, dass mehr als 80% der Menschen mit Reizdarmsyndrom von Blähungen betroffen sind. Unnötig zu erwähnen, dass diese Symptome schwächend sein können. Eine große Studie berichtete sogar, dass Menschen mit IBS sagten, dass sie durchschnittlich 25 % ihres verbleibenden Lebens aufgeben würden, um symptomfrei zu sein. Glücklicherweise haben sich sowohl Bauchschmerzen als auch Blähungen mit einer FODMAP-armen Ernährung deutlich verringert. Mehrere andere Studien haben gezeigt, dass die Ernährungsweise bei Blähungen, Durchfall und Verstopfung helfen kann.

Erhöhte Lebensqualität


Menschen mit Reizdarmsyndrom berichten oft über eine verminderte Lebensqualität, und schwere Verdauungsbeschwerden wurden damit in Verbindung gebracht. Glücklicherweise haben mehrere Studien ergeben, dass die Low-FODMAP-Diät die allgemeine Lebensqualität verbessert.

Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass eine Low-FODMAP-Diät das Energieniveau von Menschen mit RDS erhöhen kann, aber Placebo-kontrollierte Studien sind erforderlich, um dieses Ergebnis zu untermauern.

Wer sollte eine Low-FODMAP-Diät einhalten?


Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht jedermanns Sache. Sofern bei Ihnen kein RDS diagnostiziert wurde, deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Ernährung mehr schaden als nützen könnte. Dies liegt daran, dass die meisten FODMAPs Präbiotika sind, was bedeutet, dass sie das Wachstum guter Darmbakterien unterstützen. Außerdem wurden die meisten Untersuchungen bei Erwachsenen durchgeführt. Daher gibt es nur begrenzte Unterstützung für die Ernährung bei Kindern mit Darmerkrankungen.

Wenn du ein Reizdarmsyndom hast, ziehe diese Diät in Betracht, wenn:

  • du anhaltende Darmsymptome hast
  • auf Stressbewältigungsstrategien nicht reagierst
  • eine Ernährungsumstellung, einschließlich der Einschränkung von Alkohol, Koffein, scharfem Essen und anderen üblichen auslösenden Lebensmitteln, keinen Erfolg gebracht hat
  • Es gibt jedoch einige Spekulationen, dass die Ernährung anderen Erkrankungen zugute kommen könnte, einschließlich Divertikulitis und durch körperliche Betätigung verursachte Verdauungsprobleme. Weitere Forschungen sind im Gange. Es ist wichtig zu wissen, dass die Ernährung ein komplizierter Prozess ist. Aus diesem Grund ist es nicht empfehlenswert, es auf Reisen oder in einer arbeitsreichen oder stressigen Zeit zum ersten Mal auszuprobieren.

So befolgst du eine Low-FODMAP-Diät



Eine Low-FODMAP-Diät ist komplexer als man vielleicht denkr und umfasst drei Phasen.

Stufe 1: Einschränkung


In dieser Phase werden alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt strikt vermieden. Wenn man sich nicht sicher sind, welche Lebensmittel einen hohen FODMAP-Gehalt haben, lese diesen Artikel.

Menschen, die diese Diät befolgen, denken oft, dass sie langfristig alle FODMAPs vermeiden sollten, aber diese Phase sollte nur etwa 3–8 Wochen dauern. Dies liegt daran, dass es für die Darmgesundheit wichtig ist, FODMAPs in die Ernährung aufzunehmen.

Manche Menschen bemerken eine Verbesserung der Symptome in der ersten Woche, während andere die vollen acht Wochen brauchen. Sobald Ihre Verdauungssymptome ausreichend gelindert sind, können Sie zur zweiten Phase übergehen.

Stufe 2: Wiedereinführung



In dieser Phase werden Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt systematisch wieder eingeführt.

Dies hat einen zweifachen Zweck: Um festzustellen, welche Arten von FODMAPs Sie tolerieren. Nur wenige Menschen sind für alle sensibel. Um die Menge an FODMAPs zu ermitteln, die man tolerieren kann. Dies wird als der „Schwellenwert“ bezeichnet. In diesem Schritt testet man jeweils drei Tage lang nacheinander bestimmte Lebensmittel.


Es wird empfohlen, dass man diesen Schritt mit einer ausgebildeten Ernährungsberaterin durchführt.

Es ist erwähnenswert, dass man während dieser Phase eine Low-FODMAP-Diät fortsetzen muss. Das heißt, selbst wenn man ein bestimmtes Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt vertragt, müssen man es bis Stufe 3 weiter einschränken.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Menschen mit Reizdarmsyndrom im Gegensatz zu Menschen mit den meisten Nahrungsmittelallergien kleine Mengen an FODMAPs vertragen. Schließlich können Verdauungssymptome, obwohl sie schwächend sein können, dem Körper keinen langfristigen Schaden zufügen.

Stufe 3: Reflektion



Diese Phase wird auch als „modifizierte Low-FODMAP-Diät“ bezeichnet. Mit anderen Worten, man schränkt immer noch einige FODMAPs ein. Menge und Art werden jedoch auf die persönliche Verträglichkeit abgestimmt, die in Stufe 2 identifiziert wurde.

Es ist wichtig, bis zu dieser letzten Phase vorzudringen, um die Ernährungsvielfalt und -flexibilität zu erhöhen. Diese Qualitäten sind mit einer verbesserten Lebensqualität und Darmgesundheit verbunden.

Ein Beispiel für eine Low-FODMAP-Einkaufsliste

Viele Lebensmitel enthalten von Natur aus wenig FODMAPs. FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole.

Hier ist eine einfache Einkaufsliste, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

– Protein: Rind, Huhn, Eier, Fisch, Lamm, Schwein, Garnelen und Tofu
Vollkornprodukte: Naturreis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer und Quinoa
– Früchte: Bananen, Blaubeeren, Kiwi, Limetten, Mandarinen, Orangen, Papaya, Ananas, Rhabarber und Erdbeeren
Gemüse: Sojasprossen, Paprika, Karotten, Auberginen/Melanzani, Grünkohl, Tomaten, Spinat und Zucchini
– Nüsse: Mandeln (nicht mehr als 10 pro Sitzung), Macadamianüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne und Walnüsse
– Samen: Leinsamen, Kürbis, Sesam und Sonnenblumenkerne
– Milchprodukte: Cheddarkäse, laktosefreie Milch und Parmesankäse
– Öle: Kokosöl, Olivenöl, Omega3-Öl
Getränke: Schwarzer Tee, Kaffee, Grüner Tee, Pfefferminztee, Wasser und Weißer Tee
– Gewürze: Basilikum, Chili, Ingwer, Senf, Pfeffer, Salz, weißer Reisessig und Wasabi-Pulver


Darüber hinaus ist es wichtig, die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln auf zusätzliche FODMAPs zu überprüfen.

Lebensmittelunternehmen können ihren Lebensmitteln aus vielen Gründen FODMAPs hinzufügen, darunter als Präbiotika, als Fettersatz oder als kalorienärmerer Ersatz für Zucker.

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