8 einfache Schritte deinen Zuckerkonsum zu reduzieren – In einer Studie wurde festgestellt, dass Erwachsene im Durchschnitt mehr als das Doppelte der empfohlenen täglichen Zuckermenge konsumieren. Die Reduzierung von Zucker kann unter anderem zu Gewichtsverlust führen, Karies vorbeugen und vor allem das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkrankten drastisch reduzieren. Die Reduzierung des Zuckerkonsums kann auch dazu beitragen, den nicht hilfreichen Kreislauf des Heißhungers zu durchbrechen, der durch einen hohen Zuckerkonsum entstehen kann.

Es ist nicht immer einfach, genau zu wissen, wie viel Zucker wir essen, was es schwierig macht, sie zu reduzieren. Befolgen Sie diese 8 Schritte, um ein besseres Gefühl für die Zuckeraufnahme zu bekommen und diese zu kontrollieren

1. Lerne, wie man Zucker erkennt

Zucker ist die einfachste Form von Kohlenhydraten – die anderen sind Ballaststoffe und Stärke, welche komplexe und längerkettige Moleküle sind.

Natürlicher Zucker kommt in bestimmten Lebensmitteln wie Obst und Milch vor. Zugesetzter Zucker wurde Lebensmitteln bei der Herstellung von Produkten wie zum Beispiel Keksen und Eiscreme zugesetzt. Allerdings wird heutzutage Zucker in Lebensmittel hinzugefügt, um sie einerseits länger haltbar zu machen,  aber auch um mehr davon zu konsumieren. Je mehr Zucker man isst, umso höher ist das Verlangen danach.

Zucker hat verschiedene Formen und Namen. Glukose, Fruktose und Saccharose sind alle Arten von Zucker

Glukose ist die bevorzugte Kohlenhydratquelle des Körpers und besteht aus einer einzigen Zuckereinheit. Ebenso ist Fruktose eine einzelne Zuckereinheit und wird als „Fruchtzucker“ bezeichnet. Saccharose ist eine Kombination aus Glucose und Fructose und ist einfach der wissenschaftliche Name für basischen Haushaltszucker. Neben verschiedenen Zuckerformen gibt es viele verschiedene Namen für zugesetzten Zucker. Dies bedeutet, dass Zucker als Zutaten aller Art in Produkten in Supermärkten getarnt werden kann. Halten Sie die Augen offen für:

  • Maltose
  • Dextrose
  • Fruktose
  • Fruchtzucker
  • Maissirup
  • Rohrzucker
  • Traubenzucker
  • Invertzucker
  • Reissirup
  • Karamell
  • Kokosblütenzucker

Usw.

2. Verwenden Sie Lebensmitteletiketten

Es kann extrem überwältigend sein, im Supermarkt zu sein und zu versuchen, gesunde Entscheidungen zu treffen. Lebensmitteletiketten sind der einfachste Weg zu beurteilen, welche Produkte zu viel Zucker enthalten.

Hier ist eine einfache Strategie, die dir helfen soll, von Optionen mit hohem Zuckergehalt zu Optionen mit niedrigem Zuckergehalt zu wechseln.

Erstens haben wir bei der Präsentation eines Lebensmitteletiketts normalerweise zwei Spalten, auf die wir uns konzentrieren müssen: (1) Menge pro Portion und (2) Menge pro 100 g.

Die Spalte „Menge pro Portion“ kann irreführend sein, da die Hersteller dazu neigen, die durchschnittliche Menge, die Menschen in einer Sitzung essen, konservativ zu schätzen. Zum Beispiel kann ein kleiner Becher Joghurt zwei „Portionen“ sein, obwohl man normalerweise den ganzen Becher auf einmal essen würden.

Hier ist die Spalte „Menge pro 100g“ hilfreich. In dieser Spalte kann man herausfinden, wie viel Prozent dieses Lebensmittels aus Zucker bestehen. Zur Veranschaulichung:

Wenn ein Lebensmittel 50 g Zucker pro 100 g enthält, sind es 50 % Zucker.

30 g Zucker pro 100 g, sind demnach 30% Zucker.

Weißt das Produkt 3,2 g Zucker pro 100 g auf, sind es etwa 3% Zucker.

Der Schlüssel zu einer zuckerarmen Ernährung besteht darin, auf Lebensmittel zu setzen, die weniger als 5 % Zucker enthalten (d. h. weniger als 5 g Zucker pro 100 g Lebensmittel)

Die empfohlene Tageshöchstmenge an zugesetztem Zucker für Erwachsene beträgt 30 g pro Tag. Dies ergibt etwa 7,5 Teelöffel Zucker. Schockierenderweise enthalten einige Lebensmittel, die als „gesund“ gelten, fast unsere empfohlene tägliche Zuckermenge. Ein durchschnittliches Glas Orangensaft von 250 ml enthält beispielsweise etwa 22 g Zucker (ungefähr 6 Teelöffel). Diese Lebensmittel sollten vermieden werden, wenn man versucht den Zuckerkonsum zu reduzieren.

Hier ist ein Beispiel für die Auswahl von Lebensmitteln mit weniger als 5 % Zucker, indem man sich die Lebensmitteletiketten ansehen:

Durch den Wechsel von fettfreier Mayo (22,5 % Zucker) zu Vollei-Mayo (2,1 % Zucker) kann man die Zuckermenge um das 10-fache reduzieren.

Denk daran, dass dieser Wert nicht zwischen natürlich vorkommendem und zugesetztem Zucker unterscheidet. Denk also daran, Lebensmittel immer gleich zu vergleichen, d. h. Joghurt mit Joghurt oder Brot mit Brot. Wähle dann das Produkt mit dem niedrigsten Zuckergehalt pro 100g.

3. Vermeide typische Diätprodukte und Diätfallen

Das obige Beispiel zeigt, dass in fettarmen Milchprodukten Fett normalerweise durch Zucker ersetzt wird, um den Geschmack und die Textur zu erhalten. Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Fett dick macht. Es gibt jedoch verschiedene Arten von Fetten. Gesunde Fette wie natives Olivenöl extra haben viele gesundheitliche Vorteile.

Während Vollfettprodukte im Vergleich zu fettarmen Produkten mehr Energie liefern, enthalten sie in der Regel weniger freien Zucker, und man muss meistens weniger davon essen, um sich länger satt und satt zu fühlen. Das kann die Folge haben, dass man weniger Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten verspürt.

4. Esse Vollwertkost und Gemüse

Echte, vollwertige Lebensmittel enthalten keinen zugesetzten Zucker, da sie (wenn überhaupt) nur minimal verarbeitet werden. Einige Beispiele sind Bohnen, Linsen, Gemüse und brauner Reis. Sie enthalten in der Regel auch mehr Ballaststoffe, wodurch Sie sich länger satt fühlen.

Wenn du Kohlenhydrate in deine Mahlzeiten einbaust, entscheide dich sich für Vollkornversionen. Bestimmte Vollkorn-Kohlenhydrate wie Roggenbrot führen auch zu einem niedrigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, die langfristig Typ-2-Diabetes verhindern können.

5. Vermeide zuckergesüßte Getränke

Fruchtsäfte und kohlensäurehaltige Getränke sind Beispiele für zuckergesüßte Getränke. Diese Getränke sind der Hauptfaktor für die Gewichtszunahme bei Teenagern – diese Altersgruppe trinkt tendenziell die höchste Menge an zuckerhaltigen Getränken. Es gibt einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Softdrinks und dem Risiko für Typ-2-Diabetes.

Vermeide es, diese Getränke gegen zuckerfreie Alternativen wie Diät-Cola einzutauschen. Die Beweise sind gemischt, aber insgesamt deutet darauf hin, dass künstliche Süßstoffe unseren Appetit anregen und unseren Geschmack für süße Speisen verändern können, was Heißhungerattacken wahrscheinlicher macht.

6. Speiseplan oder Meal-Prep

Wenn du dein Essen im Voraus planst, ist die Wahrscheinlichkeit viel geringer, dass man am Ende eine schnelle, praktische Mahlzeit kauft, die mit verstecktem Zucker beladen ist. Durch die Planung wirst du nicht aus Heißhunger zu Schokoriegeln greifen, nicht mal im stressigen Büroalltag.

Versuche, zu Beginn der Woche eine große Portion etwas zu kochen – Man kann die Gerichte verschiedenen Beilagen kombinieren, um mehr Abwechslung rein zu bekommen. Du wirst schnell feststellen, dass dies eine viel billigere Art ist, sich gesund zu ernähren.

7. kein Zwischendurch schnelles „Snacken“

Snacks können einen großen Beitrag zu Zucker in unserer Ernährung leisten. Kekse, Gebäck und sogar scheinbar gesunde Müsliriegel enthalten Unmengen des süßen Zeugs. Versuche dich für Snacks mit weniger Zucker zu entscheiden, um die tägliche Gesamtzuckeraufnahme zu reduzieren.

8. Ausreichend schlafen

Es mag offensichtlich erscheinen, dass wir, wenn wir uns müde fühlen, dazu neigen, mehr zu essen. Wenn uns die Energie durch Schlafmangel ausgeht, sehnen wir uns nach dieser Energie in einer neuen Form – Nahrung.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Schlafbeschränkungen unseren Geschmack für bestimmte Lebensmittel beeinflussen. In einer Studie, die den Zusammenhang zwischen Schlaf und Ernährung bei Teenagern untersuchte, führte die Schlafbeschränkung zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und insbesondere zu süßen Speisen und Desserts.

Versuche 30 Minuten früher als gewöhnlich ins Bett zu gehen, um zu vermeiden, dass man tagsüber müde wird und zu unnötigen süßen Zuckerfallen greift

Vitamin D – So Deckst du deinen Bedarf!


Die Kombination der Vitamine D3 und K2 mit Calcium und Magnesium in einer Kapsel hat den Vorteil, dass sich die Mikronährstoffe gegenseitig in ihrer Wirkung unterstützen. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion von Muskeln und Knochen bei und unterstützt den Körper bei der Calciumaufnahme. Vitamin K hilft unter anderem beim Einbau von Calcium in die Knochen. Calcium und Magnesium spielen eine essentielle Rolle für die Gesundheit von Knochen und Muskeln.

Quellen

Lopes AEDSC, Araújo LF, Levy RB, Barreto SM, Giatti L. Association between consumption of ultra-processed foods and serum C-reactive protein levels: cross-sectional results from the ELSA-Brasil study. Sao Paulo Med J. 2019 Jul 15;137(2):169-176. doi: 10.1590/1516-3180.2018.0363070219. PMID: 31314878.

Bray GA, Popkin BM. Dietary sugar and body weight: have we reached a crisis in the epidemic of obesity and diabetes?: health be damned! Pour on the sugar. Diabetes Care. 2014 Apr;37(4):950-6. doi: 10.2337/dc13-2085. PMID: 24652725.

Siervo M, Montagnese C, Mathers JC, Soroka KR, Stephan BC, Wells JC. Sugar consumption and global prevalence of obesity and hypertension: an ecological analysis. Public Health Nutr. 2014 Mar;17(3):587-96. doi: 10.1017/S1368980013000141. Epub 2013 Feb 18. PMID: 23414749.

de Ruyter JC, Olthof MR, Seidell JC, Katan MB. A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children. N Engl J Med. 2012 Oct 11;367(15):1397-406. doi: 10.1056/NEJMoa1203034. Epub 2012 Sep 21. PMID: 22998340.

Bleich SN, Wolfson JA. Weight loss strategies: association with consumption of sugary beverages, snacks and values about food purchases. Patient Educ Couns. 2014 Jul;96(1):128-34. doi: 10.1016/j.pec.2014.04.008. Epub 2014 Apr 26. PMID: 24801411; PMCID: PMC4070595.